Idées de repas végétarien équilibré

Une multitude de plats végétariens savoureux, à base de légumes et légumineuses existent. Seulement, pour manger varié, il faut connaître les ingrédients bons pour la santé et avoir de l’inspiration ainsi que des idées de recettes. Le principe du régime végétarien est d’éliminer toutes les protéines animales, à l’exception de produits laitiers, œufs et le miel. Le régime sans viande n’est pas seulement destiné aux végétariens, mais aussi à tous ceux et celles qui veulent diminuer leur consommation de viande pour une meilleure alimentation plus respectueuse de la nature. Aujourd’hui, les légumineuses sont reconnues comme d’excellentes alternatives à la chair animale, et sont une source importante de protéines. Seulement, il est difficile de savoir ce qu’il faut apporter dans les assiettes, connaître les aliments protéinés et les aliments riches en vitamines, ceux essentiels au bon fonctionnement de l’organisme.

Pour la bonne santé de notre corps, lorsqu’on est végétarien, il faut avant tout apporter une attention particulière aux nutriments des aliments, ainsi qu’à leurs teneurs en protéines et en vitamines. En effet, l’organisme ne stocke pas les protéines et les vitamines, donc elles doivent être apportées régulièrement par l’alimentation. En comparaison avec les protéines végétales, les protéines animales apportent plus d’acides aminés et de vitamines. Donc toutes les protéines ne se valent pas. Néanmoins, les légumineuses sont plus riches en antioxydants et de fibres. Elles facilitent le confort digestif, réduisent les risques de prise de poids et les risques de maladies cardiovasculaires.

Qu’est-ce qu’un repas équilibré végétarien ?


Avant toute chose, manger équilibré végétarien consiste à alterner les diverses catégories et à varier les aliments qui les composent (céréales, légumineuses, tubercules, légumes, fruits et matières grasses) à chaque repas (sachant qu’il n’est pas nécessaire de servir des tubercules à chaque repas en fonction de vos besoins). Privilégiez des plats faits maison et évitez les produits préparés industriels beaucoup trop souvent ultra-transformés, raffinés qui sont pauvres en qualité nutritionnelle. Sélectionnez des produits de bonnes qualités nutritionnelles : frais, de saison, et bruts (non transformés).

Un repas végétarien, sain et équilibré journalier est principalement composé de :

Céréales et tubercules : 3 portions d’une source complète. Comme source de céréales complètes, prenez du blé, maïs, orge, riz, épeautre, sarrasin, avoine, seigle, quinoa, ou le kamut. Les tubercules sont des légumes type pomme de terre, manioc, topinambour, etc.


Au moins 2 à 3 portions de légumes, et 1 ou 2 portions de fruits. En entrée, pensez à préparer de la salade ou autres légumes en crudités qui sont riches en vitamines puis préparez des légumes cuits.


Complétez cette prise alimentaire avec des noix et graines qui sont plein d’atouts santé. Ils sont gorgés de vitamines, minéraux, calcium, oligoéléments (fer, cuivre et zinc) et fort en protéines. Ils sont excellents, mais à consommer en quantité limitée, soit 30 à 60 g. Ils font également d’excellents encas (amandes, noix, pistaches, cacahuètes, graines de tournesol…). Prenez des fruits oléagineux non salés qui n’ont plus les bienfaits nutritifs recherchés et qui sont commercialisés comme apéritifs.



Des légumineuses ou aliments protéiques (Ex. oeufs) : 2 portions de bonnes sources de protéines.

Vous trouvez de bonnes protéines dans le tofu et le tempeh qui associés aux céréales, apportent une excellente source de protéines et de vitamines. Des protéines se trouvent aussi dans les céréales, quinoa, sarrasin, lentilles, noix, haricots, avocats, chanvre, soja, riz, fruits, amandes, etc. Les apports protéinés sont différents en fonction de l’âge, sexe et activité physique.


– Des produits laitiers : 2 à 3 portions.


– Huiles et graisses végétales : 2 à 4 cs. Consommez des matières grasses avec modération.


– Eau : 1 à 1,5 L


– Une quantité limitée et raisonnable d’encas, alcool et sucreries


– 30 min d’activité par jour minimum

Quel est un menu type végétarien sur une journée ?

Petit déjeuner : fruits, produits céréaliers et produit laitier ou végétal
Déjeuner : légumineuses, céréales ou tubercule, légumes et fruits
Encas : fruits secs ou oléagineux
Dîner : céréales ou tubercule et légumes

L’entreprise Recettes et Cabas, propose des paniers recettes en livraison directement à domicile ou en points relais. Les paniers sont composés des recettes sélectionnées et des ingrédients pré-dosés associés pour réaliser les repas du quotidien. Deux paniers Tradi et Toubio avec des recettes délicieuses sont proposés et les recettes varient chaque semaine pour une alimentation variée et équilibrée. Parmi le panier Toubio, vous pouvez sélectionner des recettes végétariennes équilibrées et saines mais aussi gourmandes. Tout est pensé à votre place : les recettes sont guidées et les ingrédients sont pré-dosés pour que vous n’ayez plus qu’à cuisiner les ingrédients et déguster vos plats équilibrés.

Voici 5 idées de recettes végétariennes signées Recettes et Cabas pour la semaine.

Burger végétarien et salade verte

Durée : 20 min de préparation et 15 min de cuisson

Ingrédients pour 4 personnes :

  • 240 g d’haricots rouges
  • 1 botte d’oignons nouveaux
  • 2 gousses d’ail
  • 4cs de flocons d’avoine
  • 4 pains burger
  • 4 tranches de gouda au cumin
  • 2 tomates
  • 1 salade
  • 60 g de farine
  • Epices au choix
  • Moutarde
  • Ketchup
  • 8 cornichons
  • Sel et poivre
  • De quoi faire une vinaigrette

1. Dans le bol d’un mixeur, mettez les haricots rouges égouttés, les gousses d’ail, 2 oignons épluchés, et 3cs d’eau (base 4 pers) avec quelques épices. Mixez bien.

2. Versez dans un saladier, et ajoutez la farine et les flocons d’avoine. Mélangez bien.

3. Faites chauffer un bon filet d’huile dans une grande poêle. Déposez des tas de pâte d’haricots (1 par pers) et aplatissez pour former des steaks grossièrement.

4. Faites cuire environ 8 min à feu moyen. Si le steak n’est pas bien cuit, il ne se tiendra pas. Retournez, puis faites cuire 5 min de plus.

5. Découpez 1 oignon frais en fines lamelles ainsi que les tomates et les cornichons. Coupez les pains burger en 2, et faites griller ses faces intérieures sur une poêle chaude. Lavez et essorez la salade.

6. Prenez le bas du pain à burger, et étalez un peu de moutarde dessus et du ketchup (option), placez une lamelle d’oignon dessus. Déposez vos steaks, puis une tranche de fromage, une tranche de tomate et des lamelles de cornichons.

7. Finissez par 2 feuilles de salade, et posez le chapeau du pain à burger.

8. Servez votre burger végétarien avec la salade restante.

Curry aubergines, patates douces, lentilles corail et riz

Durée : 10 min de préparation et 25 min de cuisson

Ingrédients pour 4 personnes

  • 40 cl de lait de coco
  • 1 aubergine
  • 200g de patate douce
  • 1 oignon frais
  • 1 gousse d’ail
  • 100g de lentilles corail
  • 200g de riz
  • 30g de gingembre frais
  • Huile d’olive
  • 2 cc de curry en poudre
  • Sel et poivre

1. Pelez l’ail et le gingembre et hachez- les finement. Faites chauffer un filet d’huile d’olive dans une grande sauteuse et faites-les à peine blondir. Ajoutez le curry et mélangez 2 min.

2. Rincez l’aubergine, coupez-la en cubes. Pelez la patate douce et coupez- la de la même façon. Émincez l’oignon.

3. Mettez tous les légumes dans la sauteuse et mélangez 5 min. à feu vif. Ajoutez les lentilles corail, versez le lait de coco et baissez le feu.

Laissez cuire 20 min. à découvert, en tournant souvent jusqu’à ce que les légumes soient tendres. Salez pendant la cuisson. Ajoutez un peu d’eau si nécessaire.

4. Pendant ce temps, cuisez le riz 10min. dans un grand volume d’eau bouillante salée. Égouttez-le.

5. Vérifiez la cuisson des légumes et des lentilles et servez ce curry accompagné du riz.

Risotto aux courgettes et au tofu fumé

15 minutes de préparation et 20 min de cuisson

Voici une recette de risotto riche en protéines grâce à la présence de tofu. Une grande variété de tofus assaisonnés vous pouvez donc varier cette recette en utilisant du tofu fumé, tofu aux herbes, du tofu rosso (avec des tomates séchées), du tofu olives, tofu aux ails des ours …

Ingrédients pour 4 personnes

  • 300g de riz spécial risotto
  • 200g de tofu fumé
  • 2 courgettes
  • 4cs de crème
  • Quelques brins de persil
  • Huile d’olive
  • 1 cube de bouillon de légumes
  • Sel et poivre

1. Faites bouillir 1L d’eau salée (base 4 pers).

2. Lavez les courgettes et coupez-les en dés.  

3. Râpez le tofu fumé ou émincez-le.

4. Diluez le cube de bouillon dans l’eau bouillante.

5. Faites revenir les courgettes et le tofu dans une poêle avec un filet d’huile d’olive jusqu’à ce que les courgettes soient fondantes. Ajoutez le riz et mélangez. Ajoutez deux louches de bouillon et laissez cuire à feu doux jusqu’à absorption. Ajoutez de nouveau du bouillon et procédez ainsi jusqu’à cuisson complète (environ 18 min.).

6. Lavez et hachez le persil.

7. Avec la dernière louche, ajoutez la crème. Parsemez de persil et servez aussitôt.

Lasagnes végétariennes à la mozzarella

Ingrédients pour 4 personnes :

  • 12 – 16 feuilles de lasagnes
  • 1 sauce tomate
  • 2 boules de mozzarella
  • 2 courgettes
  • 1kg de tomates
  • Herbes de Provence
  • Sel et poivre

1. Préchauffez le four à 200°.

2. Lavez les courgettes et coupez-les en très fines tranches (à la mandoline ou au robot). Lavez les tomates et coupez-les en fines tranches ainsi que la mozzarella.

3. Dans un grand plat à gratin, versez la moitié du pot de sauce tomate puis ajoutez des pâtes à lasagne sur toute la surface et disposez une couche de courgettes et de tranches de tomates et parsemez de mozzarella. Salez généreusement, poivrez et saupoudrez d’herbes de Provence.

4. Réitérez l’opération jusqu’en haut du plat en terminant par une couche de lasagnes recouverte de l’autre moitié́ de sauce tomate, et de tranches de tomates.

5. Enfournez pour 40 min. ou plus et servez après avoir laissé́ le plat tiédir un peu.

Curry de lentilles aux poivrons confits et riz

Vous pouvez remplacer le riz par du couscous. Le fait d’associer le riz avec des légumineuses comme les lentilles est une source de protéine important. Vous pouvez remplacer les lentilles par des haricots rouges, pois cassés, pois chiche et cela permet d’avoir un apport protéiné important.

Durée : 10 min de préparation et 25 min de cuisson

Ingrédients pour 4 personnes :

  • 250 g de lentilles vertes
  • 200 g de poivrons confits
  • 30 à 40 cl de lait de coco
  • Quelques brins de coriandre
  • 250 g de riz basmati
  • 2 cs de curry (ou cumin ou autre)
  • Sel et poivre

1. Faites cuire les lentilles dans une cocotte avec 75cl d’eau froide (base 4 pers) pendant 25min. Salez à mi- cuisson.

2. Pendant ce temps, égouttez et coupez les poivrons confits en lamelles.

3. Faites cuire le riz 10 à 15 min dans une casserole d’eau bouillante salée.

4. Vérifiez la cuisson des lentilles et égouttez-les, remettez-les dans la cocotte avec le lait de coco (à doser selon vos goûts), les poivrons confits, le curry, le poivre, réchauffez 3 min.

5. Ajoutez la coriandre ciselée et dégustez avec le riz.

Pour davantage idées de repas équilibrés, vous pouvez suivre les recettes des articles sur notre blog : idées de repas équilibrés pour maigrir et idées de repas équilibrés pour le midi.

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *