Idées de repas équilibrés pour maigrir

Avant de s’engager dans un régime, il est important de consulter l’avis d’un médecin ou d’un nutritionniste afin qu’il prescrive un régime sain, sans risque d’endommager votre santé. Il ne faut pas se précipiter dans la perte de poids d’un « fast régime », et limiter drastiquement certains aliments nécessaires pour le métabolisme au risque de mettre à mal sa santé. Nous rêvons tous que les effets du régime soient immédiats, seulement, il faut maigrir correctement pour la bonne santé du corps. Maigrir et garder son poids santé, c’est avant tout maintenir de bonnes habitudes de vie et habitudes alimentaires « saines et équilibrées ». C’est un travail de fond régulier au quotidien pour éviter les effets « yoyo ».

Il existe différentes raisons qui nous poussent à perdre du poids : la volonté de se remettre en forme, de retrouver son poids santé, ou de réduire les risques de certaines maladies. Pour pouvoir maigrir sans se faire du mal, il faut d’abord savoir quels sont les aliments bons pour la santé, et ce qu’il faut faire pour une bonne hygiène de vie.

Qu’est-ce qu’un repas équilibré ?

Aliments bons pour la santé

Il faut prendre connaissance des nutriments importants qu’il vous faut apporter à chaque repas. Certains aliments permettront d’éviter les fringales et ce sont justement ces envies impromptues qui vous feront prendre du poids. Évitez le grignotage : optez pour les aliments coupe faim (fromage blanc 0 %, pommes, amandes, banane, flocons d’avoine, etc.) et pensez à boire de l’eau. En effet, pour perdre du poids, il n’est pas possible de déroger à un régime alimentaire varié. Une alimentation variée signifie qu’il faut manger de tout : chaque famille d’aliments à chaque repas de la journée.

Pour bien commencer la journée après une nuit de jeûne, le petit-déjeuner devrait être comporté d’une boisson (café, thé etc) pour se réhydrater, d’un fruit frais ou d’une portion de légume(s) (le jus de fruits n’est pas équivalent à une portion de fruits), de protéines (lait, fromage blanc, yaourt, amandes, fromage, etc.) et une portion de glucide (comme du pain, granola, etc). L’assiette du midi et soir doivent être composées essentiellement de légumes et de protéines (Animales : viande rouge et blanche ou végétale, poissons ou fruits de mer ; végétales : lentilles, haricots secs, fève, soja, etc.) et de bonnes matières grasses (huiles alimentaires, beurres, margarines etc). Les féculents ne sont pas forcément essentiels mais utiles en fonction de la faim de la personne, de l’âge (les enfants et adolescents en ont plus besoin que les personnes sédentaires et personnes âgées.), et aussi des besoins énergétiques de la journée. Pour d’avantage informations, vous pouvez consulter nos idées de repas végétariens équilibrés et des idées de repas équilibrés pour le soir.

Repas en famille

Bien évidemment, chaque besoin et repas varient en fonction de chacun. Il y a certains facteurs spécifiques comme les prédispositions, l’âge, le sexe, la taille, le métabolisme, la silhouette, les préférences alimentaires (végétarien, flexitarien, végan…) etc. à prendre en compte. Sur le plan nutritionnel, il faut aussi tenir compte des besoins énergétiques de la journée. La composition d’un repas se fera en fonction des précédents et des besoins énergétiques nécessaires pour affronter la journée. Si l’on mange copieusement au déjeuner et que l’on ne fait pas d’activité physique, il faudra manger en quantité moins importante le repas suivant. Les quantités ne doivent pas être « pesées », il faut écouter son corps et ses besoins.

Si vous avez du mal à saisir les quantités qu’il vous faut, pensez à être plus intuitif, à reconnaître les sensations de faim et de satiété quand elles viennent. Une alimentation intuitive, c’est être attentif à son organisme : il s’agit d’écouter son corps avant et après les repas. Notre estomac arrive à satiété 20 min après le dernier repas. Nous sommes rassasiés lorsque notre corps a reçu tous les nutriments nécessaires pour fonctionner à plein régime sans en manquer ni plus ni moins. Il faut manger lentement et bien mâcher, car la sensation de satiété viendra en prenant le temps. A contrario, lorsque l’on mange vite la sensation de satiété viendra, mais trop tard, cela entraînera un effet de lourdeur. Il est donc conseillé d’attendre 15 min avant de manger un dessert par exemple.

Pour maigrir, il ne suffit pas de « bien » manger, et il ne suffit pas non plus de pratiquer du sport. Pratiquer du sport pour maigrir est un mythe. Adoptez d’abord et avant tout, une bonne hygiène de vie et votre corps se régulera naturellement. Pensez à boire 1 L à 1.5 L, dormez suffisamment, mangez trois repas complets et variés à des heures régulières, et pratiquez une activité physique d’au moins 30 minutes par jour. Ne pas délaisser l’hydratation, car l’eau permet de déstocker les graisses et va aider à atteindre votre objectif. Vous pouvez rajouter du jus de citron avec l’eau. Ces efforts entraîneront une perte de poids saine et durable en plus d’un regain d’énergie et de booste mental. Les 30 minutes de sport peuvent être douces et ne doivent pas être forcément intenses, comme de la marche par exemple. Notre mode de vie sédentaire ne nous permet pas d’atteindre nos objectifs journaliers en termes d’activité physique. Il faut donc s’habituer à un rythme quotidien différent et à se « motiver » pour prendre l’air et se défouler.

Jeune qui s'étire

Pour maigrir, il ne suffit pas de « bien » manger, et il ne suffit pas non plus de pratiquer du sport. Pratiquer du sport pour maigrir est un mythe. Adoptez d’abord et avant tout, une bonne hygiène de vie et votre corps se régulera naturellement. Pensez à boire 1 L à 1.5 L, dormez suffisamment, mangez trois repas complets et variés à des heures régulières, et pratiquez une activité physique d’au moins 30 minutes par jour. Ne pas délaisser l’hydratation, car l’eau permet de déstocker les graisses et va aider à atteindre votre objectif. Vous pouvez rajouter du jus de citron avec l’eau. Ces efforts entraîneront une perte de poids saine et durable en plus d’un regain d’énergie et de booste mental. Les 30 minutes de sport peuvent être douces et ne doivent pas être forcément intenses, comme de la marche par exemple. Notre mode de vie sédentaire ne nous permet pas d’atteindre nos objectifs journaliers en termes d’activité physique. Il faut donc s’habituer à un rythme quotidien différent et à se « motiver » pour prendre l’air et se défouler. 
 
Pour suivre une alimentation équilibrée, il est conseillé de planifier les menus cela permettra ainsi d’éviter les écarts. Préparez vous-même les repas, car vous saurez la composition des repas ainsi vous vous éloignerez des produits industriels et des erreurs alimentaires. De plus, vous apprendrez à cuisiner de bons petits plats fait maison sains et équilibrés. Les produits industriels sont trop souvent trop riches en matières grasses, trop salés, trop sucrés ou trop transformés. C’est pour ces raisons que nous vous avons sélectionné des recettes faciles et équilibrées que vous pourrez intégrer dans vos menus. Le concept de panier recette est aussi intéressant pour les personnes qui veulent reprendre de bonnes habitudes alimentaires. Ce concept permet de découvrir de nouvelles recettes et techniques, de nouvelles saveurs, mais aussi permet de redécouvrir le plaisir de cuisiner des plats sains et équilibrés. Sur le site de Recettes et Cabas, les paniers sont à composer de 3 à 6 recettes selon vos envies. Vous recevrez vos fiches recettes et les ingrédients pré-dosés pour réaliser les repas du quotidien. Les informations nutritionnelles des recettes sont affichées sur chacune d’elles sur le site. Cela vous permettra de faire un choix judicieux de recettes en fonction de votre planning.    

Personne qui prépare des légumes

Voici une sélection de recettes légères et saines pour la semaine

  • Poulet citronné aux brocolis et noix de cajou (sans gluten)
  • Salade de pommes de terre au thon, pousses d’épinards et tomates cerises
  • Fusilli au pesto et zeste de citron et haricots verts frais
  • Tarte aux légumes de soleil et salade verte
  • Spaghettis de courgettes aux champignons, sauce avocat, noix de Brésil, Basilic

Recette – Poulet citronné aux brocolis et noix de cajou (sans gluten)

Poulet citronné aux brocolis et noix de cajou (sans gluten)

Le brocoli est super aliment, riche en antioxydants, à consommer quotidiennement. Ce sont des boucliers naturels pour l’organisme. Ils aident à lutter contre le vieillissement et de nombreuses maladies.

Ingrédients pour 4 personnes :

  • 600g de blanc de poulet
  • 1 oignon
  • 1 tête de brocoli
  • 1 citron
  • 300g de navets
  • 60g de noix de cajoux

Huile d’arachide ou d’olive ; 2cs de maïzena (ou farine) ; piment d’Espelette ou de Cayenne (optionnel) ; sel et poivre.

Durée : 15 min de préparation, 25min de cuisson

1. Epluchez les navets et coupez-les en deux, puis en lamelles de 3mm.

2. Dans une grande sauteuse ou un wok, faites chauffer un filet d’huile à feu moyen. Ajoutez les lamelles de navets et laissez cuire à couvert 3min.

3. Détaillez le brocoli en petites fleurettes. Lavez et égouttez-les, puis ajoutez-les avec 5-6cs d’eau. Salez et poivrez.

4. Continuez la cuisson à couvert pendant 20 min. jusqu’à ce qu’ils soient cuits.

5. Coupez les filets de poulet en cubes de 2cm. Mettez-les dans un saladier, salez, poivrez, arrosez de jus de citron et saupoudrez de maïzena (ou farine). Mélangez.

6. Epluchez et émincez l’oignon.

7. Réservez les légumes et dans la même sauteuse, chauffez un filet d’huile puis saisissez les cubes de poulet 2 min. Ajoutez l’oignon et les noix de cajou, laissez cuire 4-5 min. sur feu vif en remuant. Ajoutez une pincée de poudre de piment (optionnel).

Recette – Salade de pommes de terre au thon, pousses d’épinards et tomates cerises

Salade de pommes de terre au thon, pousses d’épinards et tomates cerises

Durée : 15 min de préparation, 15 min de cuisson

Ingrédients pour 4 personnes :

  • 1kg de pommes de terre
  • 250g de tomates cerises
  • 150g de pousse d’épinards (ou de haricots verts)
  • 1 boite thon au naturel

Huile d’olive ; moutarde ; vinaigre ; sel ; poivre.

1. Epluchez les pommes de terre et coupez-les en morceaux réguliers (taille d’une bouchée). Rincez-les bien, disposez-les dans une casserole et couvrez-les d’eau froide. Salez au gros sel et laissez cuire 12-15min. (suivant la taille des morceaux).

2. Pendant ce temps, lavez les tomates cerises et coupez-les en deux. Egouttez le thon. Lavez et essorez les pousses d’épinards.

3. Vérifiez la cuisson des pommes de terre avec la pointe d’un couteau, égouttez-les et laissez-les tiédir.

4. Préparez la sauce : dans un saladier, mettez le sel, le poivre et la moutarde. Ajoutez le vinaigre et mélangez bien, puis versez l’huile progressivement.

5. Mettez les pommes de terre dans le saladier avec la vinaigrette puis ajoutez les tomates cerise, les pousses d’épinards et le thon. Mélangez délicatement et servez.

Recette – Fusilli au pesto et zeste de citron et haricots verts frais

Fusilli au pesto et zeste de citron et haricots verts frais

Durée : 10 min de préparation, 15 min de cuisson

Ingrédients pour 4 personnes :

  • 300g de fusilli
  • 200g de Haricots verts
  • 60g de pesto
  • Quelques feuilles de basilic
  • ½ citron

Si vous avez le temps, vous pouvez réaliser votre propre pesto en mixant :

  • 1 botte de basilic
  • 30g de pignons de pin
  • 1 gousse d’ail
  • 10cl d’huile d’olive
  • 30g de parmesan

Huile d’olive, sel, poivre

A faire un peu à l’avance et à mettre au réfrigérateur si possible avant de servir.

1. Faites bouillir deux casseroles d’eau salée.

2. Faites cuire les fusilli le temps indiqué sur le paquet dans l’une des deux casseroles. Egouttez-les en conservant un peu d’eau de cuisson. Laissez refroidir.

3. Pendant la cuisson des pâtes, équeutez les haricots verts et lavez- les. Plongez-les 12 min. dans l’eau bouillante. Vérifiez la cuisson et prolongez si besoin, puis égouttez-les (option : plongez-les aussitôt dans un saladier d’eau glacée, égouttez-les au bout de 5min.)

4. Mettez les pâtes dans un grand plat. Ajoutez le pesto et mélangez en ajoutant un peu d’eau de cuisson des pâtes. Incorporez les haricots verts. Râpez le zeste du citron par-dessus et ajoutez un peu de son jus ainsi qu’un filet d’huile d’olive. Rectifiez l’assaisonnement.

5. Mélangez et décorez de feuilles de basilic avant de servir.

Recette – Tarte aux légumes de soleil et salade verte

Vous pouvez une ratatouille avec cette tarte, elle en sera encore plus savoureuse.

Recette - Tarte aux légumes de soleil et salade verte

Durée : 20 min de préparation, 20 min de cuisson

Ingrédients :

  • 1 pâte brisée
  • 1 poivron rouge
  • 2 courgettes
  • 3 tomates
  • 1 boule de mozzarella
  • 1 salade verte

Herbes de provence, huile d’olive, sel, poivre, de quoi faire une vinaigrette

1. Préchauffez votre four à 210°.

2. Lavez et coupez le poivron en dés sans l’éplucher, puis faites-le revenir dans une poêle antiadhésive avec un filet d’huile d’olive. Lavez et détaillez les courgettes en petits dés en laissant la peau, ajoutez-les au poivron et laissez cuire 10 min.

3. Ajoutez les tomates lavées et coupées en rondelles épaisses, parsemez d’herbes de Provence, salez et poivrez. Faites cuire 10 min. de plus.

4. Tapissez un moule à tarte antiadhésif avec la pâte brisée, répartissez les légumes dessus, des rondelles de mozzarella, salez, poivrez. Faites cuire 20 min. ou plus jusqu’à ce que la pâte soit bien dorée. Pendant ce temps, préparez la salade et la vinaigrette.

5. Sortez la tarte du four, laissez reposer 5min et dégustez avec la salade verte.

Recette – Spaghettis de courgettes aux champignons, sauce avocat, noix de Brésil, Basilic

 Spaghettis de courgettes aux champignons, sauce avocat, noix de Brésil, Basilic

Durée : 15 min de préparation, 10-15 min de cuisson

Ingrédients :

  • 1-1,2k courgettes
  • 300g de champignons
  • 2 Avocats
  • 60g Noix de Brésil
  • 1 Citron
  • Quelques brins de basilic

Huile d’olive, sel, poivre

1.Lavez les courgettes et préparez des spaghettis ou des tagliatelles de courgettes à l’aide d’une mandoline ou d’un spiralizer ou tout simplement avec un économe.

2. Lavez les champignons, coupez-les en tranches fines et faites-les revenir quelques minutes avec un filet d’huile d’olive dans une sauteuse antiadhésive.

3. Pendant ce temps, mettez les noix du Brésil dans un mixeur ou blender et mixez jusqu’à ce qu’elles deviennent crémeuses.

4. Prélevez la chair des avocats et ajoutez-la aux noix mixées avec un filet d’huile d’olive, les feuilles de basilic, le jus de citron, une pincée de sel et mixez à nouveau.

5. Ajoutez cette sauce et les spaghettis de courgettes dans la sauteuse avec les champignons et chauffez doucement quelques minutes pour tiédir l’ensemble et attendrir un peu les spaghettis de courgettes.

6. Dégustez sans attendre.

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