Nos idées de repas équilibrés pour le soir

Ah, ce repas du soir, tout une histoire… C’est souvent LE moment ou se retrouve toute la famille pour un moment de convivialité. En cela, il est pour beaucoup le repas le plus important de la journée. Il peut aussi être une source de charge mentale voire de stress . En effet, qui n’a pas eu envie de se terrer dans sa grotte  (ou de commander un repas tout prêt !) pour éviter l’éternelle question « on mange quoi ce soir ?» alors qu’on vient juste de rentrer du travail à 19h ? Que vous soyez dans un cas ou dans l’autre, ou juste en recherche de bonnes recettes, vous trouverez dans la suite de cet article nos astuces et idées pour concocter un menu sain le soir.

Les 3 erreurs fréquentes que l’on fait souvent le soir

1ere erreur : Manger trop gras

Il est fréquent que le repas du soir soit le plus copieux de la journée, souvent dans l’idée de compenser un repas du midi un peu léger ou déséquilibré. Le problème, c’est que cela va à l’encontre de notre métabolisme. Manger trop ou trop gras le soir génère souvent des difficultés d’endormissement ou un coucher plus tardif, un sommeil de mauvaise qualité et/ou une prise de poids.

De ce fait, il est plutôt recommandé de faire un repas plutôt léger le soir. Concrètement  mieux vaut éviter le soir :

  • les viandes et surtout les viandes rouges (agneau, veau, bœuf, porc excepté jambon cuit)
  • les plats à base de crème ou chargés en beurre
  • le fromage, qu’il vaudra mieux consommer le matin au petit-déjeuner ou le midi le week-end. Si vous tenez absolument à votre fromage ou que vous êtes végétarien,  optez pour les fromages les moins gras comme la ricottta, le chèvre frais, la mozzarella et la féta
  • Les poissons gras (sardines, maquereau, saumon) pourront également géner certaines personnes

2e erreur : N’inclure aucune source de protéine

Si certaines personnes tiennent absolument à leur viande le soir, d’autres au contraire l’évitent et ne mangent que des légumes au diner. C’est mieux, mais pas forcément souhaitable non plus. Dans l’idéal, pour assurer nos besoins nutritionnels, mieux vaut apporter un peu de protéines à chaque repas plutôt qu’une seule grosse portion sur la journée. Cela vaut à tout âge mais est particulièrement important chez les enfants, les sportifs et les seniors.

Si vous avez tendance à vous réveiller spontanément vers 5 ou 6h du matin, il est possible que ce soit à cause d’une hypoglycémie et donc d’un repas un peu trop léger le soir…

3e erreur : Le dessert plaisir …qui devient la norme

Après 17h, en temps normal , le corps à plutôt tendance à stocker les calories superflues et notamment celles apportés par les sucres rapides ou l’alcool.

Le petit dessert plaisir du soir, que ce soit une crème dessert, un flan au chocolat ou une glace, n’apportera que des calories vides, c’est-à-dire du sucre et pas grand-chose d’autre…même si le matraquage publicitaire essaye de vous dire le contraire. Outre l’effet sur la balance, ce type de dessert peut également entrainer de l’excitation et des troubles de l’endormissement chez les enfants les plus sensibles.  Mieux vaut se tourner vers un fruit,  une compote ou un yaourt si vraiment vous voulez terminer le repas sur une note sucrée (voire 2 carrés de chocolat noir).

Bien sûr, cela n’exclut pas un petit écart une à deux fois dans la semaine ou le week-end ! Mais de manière générale, mieux vaut considérer ces entremets comme des extra plutôt que comme une habitude quotidienne.

Les aliments indispensables pour élaborer un repas sain le soir

Pour être équilibré, votre repas du soir devrait contenir les familles d’aliments suivantes :

  • Une large portion de légumes, cuits ou crus, soit 1/3 à ½ assiette. Ils peuvent être cuisinés au wok, au four, cuits à l’étuvés, en soupe ou vapeur, peu importe. Suivez vos envies et variez. Choisissez-les juste de saison de préférence ou alors surgelés (voire en conserve de temps en temps)
  • Une petite portion de protéine dite maigre. Pour un adulte cela représente 80-100g de poisson blanc, de fruits de mer, de blanc de poulet, de jambon blanc ou 50-60g (poids cru) de lentilles, haricots secs, pois chiche, tofu/tempeh ou un ‘steak’ végétal. Je vous recommande de tester un repas végétarien 1 à 2 fois par semaine : c’est délicieux …et économe !
  • Si vous avez faim ou que vous avez fait une séance de sport intensive en fin de journée, vous pouvez ajouter 2-3 cuillères à soupe de céréales complètes (riz semi-complet ou complet, quinoa,…) ou une petite pomme de terre ou une à deux tranches de pain complet.
  • En dessert, si vous avez envie de terminer le repas par une note sucrée, optez pour une compote sans sucres ajoutés ou un yaourt (au lait animal ou végétal, peut-importe) plutôt qu’un fromage.

Nos idées de menus équilibrés pour le soir

Après la théorie, il est temps de passer à la pratique ! Si les conseils ci-dessus vous ont semblés bien éloignés de votre quotidien, rassurez-vous : il est possible de cuisiner sainement le soir pour toute la famille sans y passer des heures ni perdre la notion de plaisir !

Pour vous y aider, voici 4 idées de menus équilibrés pour le soir.

Le repas du soir pour les gens pressés : toasts de houmous et salade italienne +yaourt miel & noix

Vous rentrez du travail ou de la salle de sport un peu tard et vous n’avez pas envie de cuisiner ? Voici une idée de repas prêt en 10 minutes (à condition d’avoir anticipé sur la préparation ou l’achat du houmous)!

Le houmous est très rapide à préparer soi-même à condition de le faire la veille ou quelques jours avant. Si vous voulez gagner du temps, vous en trouverez de très bons au rayon frais du supermarché. Pensez juste à bien regarder l’étiquette. Un vrai houmous ne contient pas de fromage blanc, pas d’additifs non plus.

Si vous préférez le faire vous-même, rien de plus simple.

La recette du houmous maison vite fait

recette houmous

Pour 4 personnes  il vous faudra :

  • 1 boite de houmous en conserve (~230g égoutté)
  • Le jus d’un citron
  • 2 càs de tahin (purée de sésame, en magasin bio rayon épicerie)
  • 1 gousse d’ail frais
  • 1 càc de cumin en poudre
  • Huile d’olive
  • Huile de sésame (optionnel)
  • Sel, poivre

Mettez les pois chiches égouttés dans un mixeur. Ajoutez le tahin, le jus de citron, l’ail, le cumin et le sel. Mixez. Continuer de mixer en incorporant l’huile d’olive petit à petit jusqu’à obtenir une texture homogène et crémeuse. Ajoutez un filet d’huile de sésame juste avant de servir.

Ingrédients et préparation de la salade-repas méditerranéenne :

  • 1 salade verte de votre choix ou 400g de mesclun
  • Un bocal de tomates confites à l’huile d’olive
  • 150g de billes ou 2 grosses boules de mozzarella
  • Origan ou autres herbes de Provence
  • 2 càs d’huile d’olive
  • 2 càs d’huile de colza ou de lin
  • 3 càs de vinaigre balsamique
  • Sel, poivre

Préparation de l’assiette-repas : commencez par  nettoyer et préparer la salade de votre choix ou un mélange de type mesclun. Ajoutez-y quelques tomates confites et les billes de mozzarella. Parsemez d’origan ou de vos aromates. Préparez votre vinaigrette en versant  vos huiles dans un petit bol. Salez, poivrez. Ajoutez ensuite le vinaigre et mélangez bien pour émulsionner la sauce. Versez-la sur votre salade.

Faites ensuite griller quelques tranches de pain complet et tartinez dessus votre houmous. Si besoin ajoutez un filet d’huile de sésame dessus.

C’est prêt !

En dessert, vous pouvez accompagner cette salade légère d’un yaourt nature accompagné d’un filet de miel et de quelques brisures de noix.

Le repas du soir pour ceux qui veulent manger léger : Salade niçoise + compote pommes-mûres

La salade niçoise est une salade typique mais, comme pour beaucoup de plats régionaux, il en existe de nombreuses variantes. En voici une qui semble se rapprocher le plus de la « vraie » salade niçoise. Son intérêt est notamment de ne pas contenir de thon, extrêmement riche en métaux lourds.

Pour 4 personnes il vous faut :

  • 4 tomates
  • 1/2 concombre (ou 1 concombre si vous ne mettez pas les févettes et les artichauts)
  • 75 g de févettes épluchées (en saison, sinon fèves épluchées surgelées)
  • 4 petits artichauts tournés (en saison)  ou 4 cœurs d’artichauts à l’huile
  • 1 poivron vert
  • 2 petits oignons nouveaux ou 3-4 cébettes
  • quelques feuilles de basilic
  • 2 œufs
  • 4 filets d’anchois
  • 30 g d’olives noires de Nice
  • 4 cuillères à soupe d’huile d’olive vierge, 1ere pression à froid
  • 2 cuillères à soupe de vinaigre balsamique ou de vinaigre de cidre
  • 1 pincée de sel et de poivre

Préparation de la salade :

 Si vous partez de fèves surgelées, sortez-les du réfrigérateur pour les mettre à dégeler quelques heures avant votre repas.

Portez  à ébullition une casserole d’eau. Quand elle bout, plongez-y les œufs pour 10 minutes de cuisson. Egouttez et rafraichissez-les dans l’eau glacée. Ecalez-les.

Lavez les tomates, coupez-les en quartiers. Emincez-les artichauts.  Pelez les fèves (si fraiches). Découpez les œufs en rondelles. Lavez, épluchez et émincez le concombre, le poivron et les oignons/cébettes.

Remplissez le saladier avec tous les légumes. Ajoutez bien sur les olives noires et les anchois, coupés en morceaux.

Faites une sauce avec l’huile, le vinaigre, le basilic émincé, le sel et le poivre. Versez sur la salade et dégustez immédiatement.

Pour le dessert, faites un compote maison avec 4 pommes et 2 poignées de mûres (sauvages si vous avez la chance d’habiter dans la campagne). Attendez la fin de la cuisson pour ajouter vos mûres à la compote afin de ne pas les cuire.

Menu du soir pour un repas familial et détendu : crêpes jambon-ratatouille + salade de fruits frais

Voici un repas simple et convivial. Le plus long à préparer est la ratatouille, mais je vous recommande de la préparer la veille, elle n’en sera que meilleure et vous fera gagner un peu de temps le jour J.

Si vous cherchez une recette de ratatouille, vous en trouverez une excellente sur notre blog.

Pour les galettes de sarrasin, il est bien sûr possible de les faire soi-même (il faut juste de l’eau et de la farine de sarrasin ou blé noir !), mais sinon vous en trouverez de toutes prêtes (et très bonnes !) au rayon frais de votre supermarché, à côté des pâtes à tartes à dérouler.

Au moment du repas, mettez une poêle à crêpe à réchauffer avec un peu de beurre salé au fond (ne le faites pas brunir !). Déposez une galette de sarrasin au fond, puis une tranche de jambon cuit (idéalement artisanal de votre charcutier et sans nitrites) puis 2 cuillères à soupe de ratatouille chaude. Si vous aimez, vous pouvez ajouter un peu de gruyère râpé sur le dessus. Refermez les bords de votre galette et laisser cuire 3 minutes.

Servez, accompagné éventuellement d’un peu de salade verte.

Pour le dessert, une salade de fruits de saison sera idéale pour terminer le repas avec une touche de fraicheur.

J’espère que ces quelques idées vous inspirerons et vous aideront à régaler toute la famille le soir. Vous avez aussi l’option de facilité : commandez vos paniers repas chez Recettes&Cabas! Vous serez ainsi livré chaque semaine des ingrédients et recettes pour réaliser 3 à 6 repas pour 2, 4 ou 6 personnes !

PS : Si vous vous demandez aussi quoi mettre le matin au petit-déjeuner, vous trouverez quelques idées ici.

Auteure: Sabrina Marnet-Letellier – Consultante Nutrition-santé & Nutrithérapeute – https://naturmove.fr

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