Le petit-déjeuner est un des repas, si ce n’est LE repas le plus important de la journée. Après avoir jeûné près de 12h, l’organisme a besoin de se remettre en route et de recevoir ce dont il a besoin pour fonctionner au mieux pendant la journée à venir. Seulement voilà, les industriels de l’agroalimentaire et les sirènes du marketing sont passés par là et nos petits déjeuners sont maintenant remplis de confiseries plus que de ‘vrais’ aliments réellement nutritifs.
Comment faire pour faire plaisir à vos enfants tout en leur proposant un petit-déjeuner équilibré ? Et que faire s’ils ne veulent pas petit-déjeuner? Voici quelques pistes de réponses et quelques recettes ‘spécial kids’
3 raisons pour lesquelles le petit-déjeuner est un repas clé pour votre enfant
1-Il apporte de l’énergie
Comme je l’ai écrit dans l’introduction, après près de 12h de jeûne, l’organisme a besoin de se recharger en énergie. Le petit-déjeuner est donc important pour démarrer le matin. Le problème, c’est que très souvent le petit-déjeuner des enfants est composé majoritairement de glucides et notamment de sucres rapides (ou à Index Glycémique élevé), ce qui crée plutôt une hypoglycémie une à deux heures après…et donc un coup de barre et une baisse de concentration. Votre enfant devient alors irritable, il se déconcentre et n’a qu’une envie : une nouvelle dose de sucre ! Pour éviter cela : introduire des protéines (œuf, jambon, fromage, fromage blanc,) et des glucides à index glycémique bas, c’est-à-dire des céréales complètes et des produits non/peu raffinés : pain complet, flocons de céréales, pancakes maison à base de farine complète, fruit entier ou compote
2-Il aide votre enfant à se concentré et se motiver
Si on lui apporte ce qui lui faut, notamment des protéines, l’organisme va sécréter une sorte d’hormone ou neuromédiateur, la dopamine. Elle va ‘booster’ le cerveau et aider votre enfant (vous aussi) à se concentrer, à avoir plus de créativité, et à être efficace pour la journée à venir. Elle a aussi une action positive sur la mémoire….
3-Le petit-déjeuner permet d’apporter au corps 1/4 à 1/3 des nutriments dont il a besoin
Les aliments n’apportent pas que de l’énergie, loin de là. Ils contiennent surtout des nutriments essentiels à la croissance, au fonctionnement du corps tout entier et au maintien d’une bonne santé et immunité : protéines, acides gras, glucides, vitamines, minéraux, antioxydants… Pour éviter les carences et permettre à votre enfant d’être en bonne santé au quotidien, un petit déjeuner équilibré est essentiel.
Votre enfant n’a pas faim le matin ? Inutile de le forcer. Par contre, préparez-lui un en-cas conséquent qu’il pourra prendre à 10h lorsque son appétit sera revenu.
Le savez-vous ? Donner un jus de fruit le matin est une très mauvaise idée ! Malgré ce que clame la publicité, le jus de fruit n’est pas équivalent à une portion de fruit…Un verre de jus contient l’équivalent en sucre de 3 ou 4 fruits (pour un verre de 250ml de jus d’orange, environ 23g de sucre !) mais aucune fibre pour freiner leur passage dans le sang. Cela fait donc grimper la glycémie.
Nos idées de petits déjeuners gourmands et équilibrés pour les enfants
Que devrait contenir le petit déjeuner de votre enfant (ou ado !)
Pour commencer il convient de bien s’hydrater et donc de boire, soit un verre d’eau non glacé, soit une tisane voire, pour les plus grands une chicorée ou du thé vert ou blanc.
Ensuite, il faut :
- Une portion de protéine, deux à partir de 12ans, à choisir parmi : 1 œuf, une tranche de jambon sans nitrites, une portion de fromage ou 100g de fromage blanc, truite fumée, blanc de poulet,…
- Une portion de bon gras : beurre cru, purée d’amande ou autre oléagineux (noisette, sésame, cacahuète…) idéalement nature et sucrée avec un filet de miel, une poignée de fruits à coques, ½ avocat…
- 2-3 tranches de pain complet au levain (ou pain de petit-épeautre, plus digeste), 1 à 2 galettes de sarrasin (blé noir) ou encore flocons d’avoine, de sarrasin ou de petit-épeautre
- Un fruit ou une compote sans sucre ajouté (voire une poignée de fruits séchés) ou ½ avocat
Bien sur les quantités et le type d’aliment est à adapter en fonction de l’âge de l’enfant, de sa faim…et de ses envies ! Le passage a un petit déjeuner salé ne sera peut être pas simple au début, allez-y progressivement (peut-être en testant avec un brunch le dimanche). Et si vraiment les options salées ne passent pas, vous trouverez quelques recettes de petits déjeuners sucrés et protéinés dans la suite de cet article
Exemples de menus ‘spécial kids’ pour le matin
- Le ‘classique’: un verre d‘eau + 1 tranche de jambon + 2 tranches de pain complet au levain avec du beurre + 1 kiwi
- Menu ‘spécial petite faim’ : un verre d’eau ou une tisane + une crème de chia (cf recette ci-après) avec quelques dés de fraise ou de framboise (frais ou surgelés, selon saison)
- Menu spécial ‘bec sucré’: tisane tilleul + 2-3 pancakes protéinés (cf ci-après)avec beurre de cacahuète nature et quelques tranches de banane
- Le ‘spécial accro au chocolat’ : chicorée au lait végétal + 3 tranches de pain complet au levain avec pâte à tartiner choco-noisette GoNuts (sans sucre ajouté) ou maison + 1 tranche de fromage type emmenthal + une banane
- Petit-déjeuner à emporter : 1 grand verre d’eau + 3 biscuits moelleux au muesli (cf ci-dessous) à emporter et une compote en gourde
Quelques recettes pour le petit-déjeuner de vos enfants
La crème de chia
Pour une personne il vous faudra :
- 150mL de lait ou lait végétal
- 1 à 2 càs de graines de chia
- Arome vanille
- 1 fromage blanc (ou fromage blanc de soja en cas d’allergie ou intolérance au lait)
- 1 filet de miel
- Quelques fraises en morceau ou 5-6 framboises (ou fruit de saison en morceau)
Préparation :
La veille au soir, mélangez le lait avec les graines de chia. Mélangez bien pour que les graines s’hydratent bien (sinon elles vont flotter au-dessus). Ajoutez une pointe d’arôme vanille. Réservez au réfrigérateur toute la nuit.
Le lendemain matin, sortez la préparation et ajoutez le fromage blanc ainsi qu’un filet de miel. Mélangez pour bien répartir les graines de chia gonflées. Parsemez avec les morceaux de fruits et servez.
Les pancakes riches en protéines
Pour 2 enfants (7-8 pancakes) il vous faut :
- 60g de farine de petit-épeautre ou de farine de sarrasin
- 30g de poudre d’amande
- 2 œufs
- 150mL de lait ou lait d’amande
- 1 pincée de levure chimique ou de bicarbonate de soude
- Eau de fleur d’oranger
- 1 pincée de sel
Préparation
Commencez par séparer les blancs d’œuf des jaunes. Ajoutez la pincée de sel aux blancs d’œuf et battez-les en neige jusqu’à obtenir une mousse bien ferme. Réservez –les.
Versez les ingrédients en poudre dans un saladier. Ajoutez-y le jaune d’œuf et l’arôme (eau de fleur d’oranger ou autre) et mélangez à l’aide d’un fouet. Versez ensuite petit à petit le lait tout en mélangeant pour éviter les grumeaux.
Incorporez ensuite le blanc en neige avec une spatule ou une cuillère et mélangez doucement pour ne pas trop le casser.
Mettez une poêle à crêpe à chauffer après l’avoir graissée à l’aide d’un morceau de papier absorbant recouvert d’huile.
Quand la poêle est bien chaude, versez une petite louche de pâte aux 4 ‘coins’ (oui, je sais une poêle ronde n’a pas de coin…mais vous aurez compris le sens de ma phrase ;-)). Les pancakes ne doivent pas se toucher. Quand des petites bulles d’air apparaissent en surface, vous pouvez les retourner (2-3min). Faites cuire l’autre face 2 minutes environ. Recommencez jusqu’à ce qu’il n’y ait plus de pâte.
Il est aussi possible de préparer vos pancakes le week-end et de les congeler. Il ne restera qu’à les glisser au grille-pain pour les dégeler à la demande.
Cookies moelleux au muesli spécial petit-déjeuner
Pour 2 personnes il vous faudra
- 125 g de flocons de céréales : avoine, sarrasin, etit-épeautre …
- 40g de farine de châtaigne
- 40g de farine de petit-épeautre ou de blé complet
- Environ 20 mL de lait ou lait végétal (à ajuster selon texture)
- 70 g de miel ou sirop d’érable
- 2 œufs
- 30 g d’huile de coco
- ¼ de sachet de poudre à lever
- ½ à 1 cuillère à café de cannelle en poudre,
- 1 pincée de muscade en poudre
- 60 g de mélange de fruits séchés et de graines (cranberries, flocons de noix de coco, graines de tournesol et graines de courges, noix de cajou…)
Préparation
Préchauffez votre four à 180°C.
Dans un grand saladier, mélangez les ingrédients secs : flocons, sucre, levure, farine et sel. Cassez-y ensuite les œufs entiers. Mélangez puis incorporez l’huile fondue (50s au micro-onde). Si la pâte ne forme pas une boule homogène rajoutez-y un peu de liquide (lait végétal ou lait ) jusqu’à avoir une pâte un peu collante et qui ne s’émiette pas. Incorporez enfin le mélange de fruits secs et graines.
Formez des boules de pâte de 5 à 7cm de diamètre et placez-les sur une plaque allant au four, recouverte de papier cuisson. Attention à ne pas les aplatir ni trop les serrer car elles s’étalent à la cuisson.
Cuire 15 minutes dans un four à chaleur tournante (20min sinon). Une fois les biscuits bien dorés, sortez les du four. Placez-les sur une surface froide et laissez-les refroidir. Ne vous étonnez pas : ils seront encore mous et humide à cœur en sortant du four mais ils seront parfaits et bien moelleux en refroidissant. Ces cookies se conservent ensuite jusqu’à 5 jours dans une boite hermétique à température ambiante.
Avec ces propositions, je suis sûre que vous trouverez des alternatives qui raviront vos enfants tout en leur permettant de se sentir au mieux toute la matinée. Et pour les autres repas de la journée, n’oubliez pas les paniers repas livrés chaque semaine par Recette & cabas !
Auteure: Sabrina Marnet-Letellier – Praticienne en micronutrition et consultante en nutrition – https://naturmove.fr