Vous ou un de vos enfants souhaite(z) devenir végétarien ou végan et vous vous demandez peut être comment le faire de la bonne manière ? Quelles bonnes associations faire ou encore comment éviter les carences sont peut-être vos questions du moment?
Voici mes conseils pour une alimentation végétale gourmande ET équilibrée, pour toute la famille.
Les protéines végétales : où les trouver ?
Les protéines sont un peu les ‘briques’ du corps. Elles servent à construire nos muscles, nos tendons, la peau mais aussi nos os. Que l’on soit en période de croissance ou non, les protéines sont indispensables à notre santé. Les végétariens continueront de trouver des protéines de qualité dans les œufs et dans les produits laitiers. Chez les végans (ou végétaliens), il faudra donc se contenter des sources de protéines végétales.
Les protéines végétales se trouvent principalement dans:
- les légumineuses : pois cassés, lentilles, fèves, pois chiches, haricots secs, soja et tous les produits dérivés comme le tofu ou le tempeh, ainsi que dans les cacahuètes (qui sont bien des légumineuses et des graines oléagineuses !)
- les graines oléagineuses : amandes, noix, graines de tournesol, graines de chia,…
- les céréales et pseudo-céréales, comme le sarrasin, le quinoa, l’avoine,…
Les fruits à coques et graines oléagineuses seront les plus riches en protéines (par exemple 22g/100g d’amandes) mais compte-tenu de leur richesse en matière grasse et en fibres, je vous conseille de ne pas dépasser 2 poignées (soit environ 15-20g) par jour. Les légumineuses viennent ensuite avec en moyenne 7 à 14g de protéines pour 100g de légumineuses cuites. Les céréales seront les plus pauvres en protéines, avec seulement 3 à 5g pour 100g (poids cuit). Inutile donc d’espérer remplacer la viande ou le poisson par une double portion de pâtes 😉
Associer les sources de protéines : la clé du succès pour une alimentation végétarienne équilibrée?
Il faut savoir que toutes les protéines ne se valent pas. Imaginez les protéines comme des colliers de perles enroulés sur eux-mêmes. Chaque perle est un acide aminé. Il en exsite 22 différents mais notre corps à particulièrement besoin de 9 d’entre-eux qu’il ne peut produire lui-même. On les appelle acides aminés essentiels.
Si ces acides aminés essentiels sont tous présents, et en proportions correctes pour notre organisme, dans les produits animaux, en revanche ce n’est que rarement le cas dans le règne végétal. Ainsi , la méthionine est l’acide aminé limitant des légumineuses alors que la lysine est l’acide aminé limitant des céréales. Concernant les graines, elles sont déficientes en lysine, méthionine et cystine. Afin de permettre à notre corps de disposer de tous les acides aminés essentiels en proportions suffisantes, il convient donc d’associer les sources de protéines végétales entre-elles. Il n’est pas forcément utile de le faire à chaque repas : si vous le faites sur la journée c’est suffisant.
S’inspirer des recettes indiennes ou exotiques pour réaliser ses assiettes peut être une bonne idée pour commencer :
- version indienne : curry de légumes accompagné d’un mélange riz basmati et lentilles corail,
- version japonaise : wok de légumes de saison avec nouilles soba au sarrasin et dés de tofu lactofermenté
- cuisine réunionnaise : rougail de légumes et lentilles vertes accompagné de riz basmati
- Cuisine marocaine : fallafels de pois chiches avec boulgour et petits légumes (petits pois, carottes, navet,…) façon ‘couscous’
Les graines et oléagineux peuvent être ajoutées dans les salades ou consommées en encas, telles-quelles ou en purée sur du pain ou des toasts.
Le savez-vous ?
Pour améliorer la digestibilité de ces aliments (légumineuses, oléagineux), je vous recommande de les faire tremper ,voire germer avant de les consommer ou de les cuire. Ainsi, les lentilles, pois chiches et autres légumes secs se font tremper au moins une nuit. Les amandes, noisettes, graines de chia, de lin, noix de cajou, etc … gagnent également à être trempées au moins 2h (15min pour les petites graines comme le chia).
Et le calcium ? Ou en trouver ailleurs que dans le lait ?
Le calcium est l’oligo-élément le plus répandu dans le corps humain. Si on connait bien sa présence dans les produits laitiers, en revanche on ignore souvent qu’i est possible d’en trouver dans de nombreux autres aliments !
Les végétariens n’ont généralement pas à s’inquiéter de leurs apports en calcium car ils continuent de consommer du fromage voire des yaourts (je déconseille en revanche la consommation de lait, trop riche en lactose qui est généralement très mal digéré à l’âge adulte).
Pour les personnes évitant les produits laitiers, sachez que vous pouvez trouver du calcium très bien absorbé dans de nombreux autres aliments tels que :
- les légumes verts à feuille : chou frisé, chou vert, chou kale, chou chinois, épinards, oseille, cresson
- les fruits à coque et les graines, notamment les amandes ou encore le sésame (donc le tahin, qui est une purée de sésame utilisée pour la confection du houmous, entre-autres)
- les légumes secs : haricots blancs, pois chiches,…
- quelques fruits frais ou séchés, tels que l’orange, le kiwi, la figue
- les aromates verts, notamment l’aneth, le persil, le thym, la ciboulette, la coriandre (feuilles),…
Ensuite, vous pourrez également trouver du calcium dans quelques boissons végétales enrichies en calcium ou encore dans certaines eaux minérales. Attention cependant avec ces dernières car souvent les eaux riches en calcium le sont aussi en sulfates ou en sodium (comme cela est le cas pour l’eau Courmayer), ce qui tend à augmenter l’excès d’acidité dans le corps et donc à chasser les ions calcium dans les urines…
Fer et iode. Comment ne pas en manquer ?
Les carences en fer et en iode sont parmi les plus courantes chez les personnes ayant une alimentation végétale. Pour éviter cela, il suffit de connaitre les aliments à favoriser et quelques associations à privilégier.
Assurer ses besoins en fer
Le fer existe dans les végétaux sous une forme dit ‘non héminique’ qui est généralement moins absorbée que le fer trouvé dans les produits animaux. Cela ne veut pas dire qu’il n’est pas absorbé, au contraire ! Il semblerait même que le corps s’adapte car les végétariens arriveraient à mieux absorber le fer des végétaux que ne le font les personnes dites omnivores.
Les aliments les plus riches en fer sont les légumineuses et certains légumes à feuilles comme les épinards mais aussi le persil, la coriandre et les plantes aromatiques. Les céréales complètes ainsi que certains fruits séchés (abricots et figues notamment) sont également de bonnes sources de fer, pratiques et savoureuses.
Afin d’améliorer l’absorption du fer, essayez de combiner les aliments ci-dessus avec des aliments riches en vitamine C comme le poivron, les baies rouges (myrtilles, cassis, baies de Goji,…), le kiwi, l’orange, le citron ou encore les aromates frais (persil, coriandre, aneth,…). Evitez en revanche de boire du thé ou du café en fin de repas (ou pendant) car ils vont freiner l’absorption du fer.
Où trouver de l’iode pour la thyroïde?
L’iode est un micronutriment clé pour la santé de la thyroïde mais aussi pour l’équilibre hormonal en général. Si on ne consomme pas de fruits de mer ni de poisson, alors il faudra opter pour la version marine des végétaux, à savoir les algues (dulse, laitue de mer, wakame, nori, kombu).)! On en trouve en frais ou en version séchée en paillette (au goût d’iode plus prononcé). Mon coup de cœur pour tester les algues en toute gourmandise : les tartares d’algues ! On en trouve en magasin bio, marques Bord à Bord , Marinoé ou d’autres encore.
Le sel iodé en contient aussi mais n’allez pas sur-saler pour faire votre plein d’iode (surtout que de nombreux sels iodés sont aussi fluorés…et le fluoré empêche l’iode de venir se fixer sur la thyroïde !)
Notre recette végétarienne
Légumes rôtis aux épices douces, féta et pois chiches
Voici une recette gourmande de plat végétarien développée par les créatrices culinaires de Recettes & Cabas (et à découvrir dans votre Panier repas hebdomadaire)
Préparation:
Préchauffez le four à 200°C.
Commencez par éplucher la patate douce. Découpez le chou-fleur en toutes petites fleurettes, la patate douce et l’aubergine en petits cubes. Placez-les dans un grand saladier avec 5-6 gousses d’ail coupées en deux dans la largeur, le paprika et le cumin. Versez suffisamment d’huile d’olive dessus pour bien imprégner tous les légumes. Salez, poivrez, mélangez et étalez sur la plaque du four recouverte de papier cuisson. Arrosez avec le jus d’½ citron vert et enfournez pour 30 min. en remuant régulièrement.
Pendant la cuisson, ciselez la coriandre, mélangez-la avec le yaourt dans un bol, le reste du jus de citron vert, salez et poivrez.Rincez et égouttez les pois chiches.
5 min avant la fin de la cuisson des légumes, ajoutez les pois chiches ainsi que la feta émiettée avec les doigts.
Vérifiez la cuisson des légumes et servez–les bien chaud avec la sauce yaourt.
Nous espérons que cette introduction et ces premiers conseils en cuisine végétale vous seront utiles! Si vous avez des questions complémentaires, des besoins spécifiques, n’hésitez pas à nous en faire part! Vous trouverez régulièrement des plats végétariens dans votre kit repas TouBio. Si vous n’avez pas encore essayé, c’est le moment!
Auteure: Sabrina Marnet-Letellier – Micronutritionniste & Nutrithérapeute sur Lyon et Villefranche