Les secrets santé d’une alimentation méditerranéenne

Les beaux jours sont là et vous avez comme une légère envie de recettes plus fraiches et ensoleillées aux doux accents du sud ? Ça tombe bien car en plus de nous faire plaisir, ce type d’alimentation dit « méditerranée, ou « crétois », qui s’inspire des habitudes alimentaire qu’on retrouve autour du bassin de la méditerranée, serait très bénéfique pour notre santé ! Et comme on le sait avec certitude aujourd’hui, notre santé passe en grande partie par ce que nous mettons dans nos assiettes. Ce type de régime prône une alimentation pauvre en acides gras saturés, ce qui aiderait à rester en bonne santé. Et surtout il nous aiderait à vivre plus longtemps tout en diminuant les risques de cancer et les maladies cardio-vasculaires ! Alors qu’est-ce qu’on attend pour s’y mettre ?

Nos conseils pour se mettre au régime crétois

bruschetta avec des herbes et une bouteille d'huile d'olive

J’ai rédigé cet article en partenariat avec FemininBio* qui a écrit un article très intéressant sur son site pour mieux comprendre les bienfaits de cette alimentation santé : Les promesses du régime méditerranéen et qui m’a inspirée. Et pour mettre en pratique nos conseils, retrouvez une belle recette de pissaladière aux tomates cerises...de quoi vous mettre l’eau à la bouche et vous jeter dans la belle bleue de la méditerranée avant vos prochaines vacances.

A l’origine

vue d'un village de crète

Les premières études qui montrent les bienfaits d’une alimentation de type méditerranéenne remontent déjà aux années 1950. Initié par l’américain Ancel Keys, ce scientifique a découvert que l’espérance de vie des populations des îles grecques et de la Crête était beaucoup plus longue que dans des pays où le système de santé était pourtant plus développé. Comme les Etats Unis ou même les pays du nord comme la Finlande. Ces habitants du sud seraient beaucoup moins exposés aux risques cardio-vasculaires. Ces constatations ont marquées le début d’un engouement pour l’alimentation méditerranéenne et ces bienfaits.

Les principes du régime méditerranéen

Plus qu’un régime a proprement parlé, il s’agit plutôt d’un mode de vie lié à une alimentation plus saine à adopter sur le long terme. Une hygiène de vie sensée nous apporter une santé artérielle meilleur pour éviter les maladies cardio-vasculaire et les risques de cancer. Vous vous en doutez, pour adopter ces habitudes, il vous faudra diminuer votre consommation de produits sucrés, industriels ou transformés, ainsi que les mauvaises graisses. Mais le côté positif à ces changements auront aussi un impact sur la perte de votre poids.

Comment fonctionne le régime « crétois »

Le premier point à retenir sera de diminuer de façon importante vos apports en acide gras saturé que l’on trouve principalement dans les viandes grasses et les charcuteries. Il faudra les remplacer par un apport en acides mono-insaturé, présente en grande quantité par exemple dans les huiles d’olives. Il faudra aussi privilégier les végétaux, c’est-à-dire les fruits et les légumes. Privilégier les céréales complètes, et ce qu’on appelle les « bonnes graisses ». Ensuite mauvaise nouvelle si vous êtes plutôt « un bec sucré », mais il faudra dire adieu ou presque, aux produits sucrés et aux sucres raffinés en règle général !!!

 

Boire un petit coup c’est agréable…

verre de vin rouge avec une main en train de boire

Enfin une bonne nouvelle quand même si vous appréciez de temps en temps un petit verre de vin, les tanins présents dans les vins rouges notamment, seraient une source d’antioxydants intéressante et empêcheraient la production de caillots sanguins si consommé avec modération bien sûr, et occasionnellement. Si vous suivez ces conseils, cette alimentation riche en vitamines C et E vous aidera à conserver la forme et une bonne santé artérielle.

Manger bien mais se bouger !

femme qui court sur une plage au bord de l'eau

Bien sûr ces recommandations ne seront bénéfiques à votre santé si, et seulement si, vous les combinez avec un mode vie actif et une activité sportive régulière tout au long de votre vie. Pas besoin pour cela de courir un marathon chaque année ! Mais une pratique régulière et adaptée à votre style de vie et à vos capacités sera le secret pour un bienêtre physique aussi bien que mental.

Les grandes règles du régime méditerranéen.

Comme nous l’avons dit plus haut, tous les types de légumes et de légumineuses sont les bienvenus dans ce type de régime. Vous pourrez les cuisiner sans modération, avec des herbes, des aromates, et surtout avec de l’ail, des oignons, et des épices, excellentes sources d’antioxydants. Les fruits de saison, ainsi que les céréales complètes sont aussi indispensables pour compléter et équilibrer vos repas.

Il vous faudra renoncer au beurre ou à la margarine pour cuisiner et privilégier l’huile d’olive, que vous pouvez utiliser à toutes les sauces et sans vous priver au presque. Chez R&C, nous avons un faible pour l’huile de Crête Gandelin Passion. Vous pouvez aussi utiliser l’huile de colza pour alterner un peu.

En ce qui concerne les produits laitiers, ils font partie intégrante de l’alimentation méditerranéenne. Mais on les retrouve plutôt sous forme de yaourts ou de fromage. Par contre, vous devez absolument privilégier le lait de chèvre ou de brebis.

Les bons gras, qu’est ce que c’est ?

huile d'olive dans un plat avec des olives et de la feta; tomates cerises sur une table

Même si le gras a mauvaise réputation, les lipides sont pourtant indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. Les acides gras saturés que l’on retrouve dans les viandes rouges, et les produits laitiers favorisent le cholestérol alors que les acides gras insaturés, présents notamment dans l’huile d’olive et le poisson, ont des effets plutôt bénéfiques pour notre corps. C’est ce qu’on va appeler les « bons gras ». Vous pouvez donc consommer plusieurs fois par semaine des poissons et des fruits de mer. Par contre évitez les viandes rouges comme nous l’avons dit plus haut. Vous pouvez consommer de la viande blanche et des œufs de temps en temps sans problème. Le vin rouge est aussi autorisé pour accompagner un de vos repas de temps en temps et avec modération !

Pissaladière aux tomates cerises

Ingrédients pour 4 personnes

2 boules de pâte à pizza artisanale ; 1kg d’oignons jaunes ; 4 gousses d’ail ;
250g de tomates cerises ; 1 salade verte.
Dans le placard :
Huile d’olive ; de quoi faire 1 vinaigrette ; origan (ou herbes Provence) ; sel ; poivre

recette de la pissaladière aux tomates cerises

1. Epluchez et émincez les oignons au robot si possible(1). Faites chauffer un bon filet d’huile d’olive dans une sauteuse et faites suer les oignons 20 min. à feu doux en les remuant régulièrement.

2. Epluchez et émincez finement l’ail et ajoutez-le aux oignons pendant la cuisson. Salez et poivrez en fin de cuisson.

3. Préchauffez le four à 200°.

4. Coupez les tomates cerises en deux. Etalez les pâtes à pizza à la main (2) sur une plaque à four, répartissez les oignons, puis les tomates cerises en les enfonçant légèrement (côté coupé sur le dessus). Salez, poivrez, ajoutez un filet d’huile d’olive et de l’origan (ou herbes de Provence). Enfournez pour 20 min. Surveillez.

5. Lavez la salade et faites une vinaigrette. Servez avec la pissaladière !

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