Et si je vous disais que le stress vous fait rouiller, abîme votre corps jusqu’au niveau cellulaire et accélère même votre vieillissement ? Mais pas de panique, dame nature vous à concocté tout un arsenal pour vous défendre contre cette oxydation, et aussi cliché que cela puisse paraitre, c’est au pouvoir des couleurs que l’on doit une bonne partie des antioxydants.
Qu’importe que vous soyez plutôt Power Rangers ou Super Nana, on vous emmène découvrir les pouvoirs insoupçonnés de l’arc-en-ciel :
Reprenons les bases :
Le stress oxydatif
Le stress oxydatif est un phénomène naturel d’oxydation du corps qui se déroule en permanence. Il n’est pas anormal, mais doit simplement être régulé. Par exemple, lorsque vous respirez, vous inspirez du dioxygène (Deux petites sphères d’oxygènes), ce processus permet d’alimenter votre cerveau, vos muscles et tous vos systèmes et de faire ‘respirer’ votre organisme jusque dans vos cellules.
Cet oxygène est donc indispensable à notre vie, pourtant il participe à mesure que le temps s’écoule, à nous oxyder et nous faire vieillir. (ox-ygène, ox-yder). Je sais ce que vous vous dites : ‘Si même respirer devient dangereux, on ne peut vraiment plus rien faire !’, mais inutile de s’alarmer, c’est là que la magie opère : Votre organisme possède des systèmes internes pour se défendre contre cette oxydation comme par exemple les glutathion peroxydases (imaginez cela comme des petites usines à neutraliser les substances oxydatives). Ainsi vous êtes en permanente recherche d’équilibre entre oxydation et antioxydants.
Radicaux libres, kesako?
L’oxygène n’est qu’un exemple d’éléments pouvant augmenter l’oxydation, on parle plus généralement de ‘Radicaux libres’ qui peuvent provenir de différentes sources de notre environnement :
- Les Ultra Violets du soleil
- La pollution chimique
- Les produits sanitaires et pesticides
- Le tabac et l’alcool
- Les aliments transformés
- Le stress émotionnel
- Ou encore le sport intensif
Nous avons donc une véritable armada de petits radicaux libres prêts à nous oxyder, et je ne vous ai parlé que d’un seul système de protection interne pour s’en défendre, mais notre arsenal ne s’arrête pas là ; les renforts arrivent et ils sont tous issus de notre alimentation :
- A ma droite les vitamines ! E, C et A
- Sur ma gauche les minéraux et oligoéléments : Zinc et sélénium, en avant !
- Et pour finir, notre équipe de super soldats colorés, j’ai nommé les polyphénols, pigments et autres flavonoïdes.
Les vitamines, on vous dit tout !
Pour ce qui est des Vitamines nous en avons donc 3 différentes qui possèdent chacune un fort pourvoir antioxydant, mais des modes d’actions différents.
Les vitamines C
Pour commencer la star incontestée, la Vitamine C bien connue du public : De son vrai nom acide ascorbique, cette dernière possède un puissant pouvoir antioxydant, mais ne vieillis pas bien longtemps.
Pour maximiser les apports, tournez-vous vers les légumes et fruits crus ! En effet cette vitamine sera détériorée en partie à la cuisson, après réduction en jus ou exposé à l’air libre. Mieux vaut donc consommer ces sources entières et frais ou avec une cuisson rapide comme poêlée. Les agrumes, kiwi, le brocoli et les poivrons seront vos meilleurs alliés pour faire plein de celle-ci.
Les vitamines E
Viens ensuite la vitamine E (Tocophérol), moins connue mais tout aussi importante, celle-ci se retrouve exclusivement dans les matières grasses comme les huiles végétales de bonne qualité ainsi que les oléagineux. Les huiles d’olives, de noix et de tournesol sont au premier rang, attention toutefois à ne pas faire frire vos huiles et les sélectionner toujours vierges, bio si possible et dans une bouteille en verre sombre afin d’en préserver les bienfaits. Son action antioxydante lui donne également une utilité pour la cosmétique et un pouvoir de conservations des matières grasses.
Les vitamines A
Vient enfin la Vitamine A, ou Rétinol. Celle-ci est une vitamine ‘colorée’, associé au jaune orangé. Elle peut en effet être dérivée des caroténoïdes, pigments végétaux donnant leur couleur aux aliments jaunes à orange. Elle joue un rôle primordial dans la vision, et tire donc ses pouvoirs antioxydants de ses propriétés de pigment.
Et la couleur dans tout ça?
Ce qui nous ramène donc à la couleur ! Ce qui donne sa couleur aux choses de notre environnement ce sont les pigments, des molécules à la structure particulière qui ont le pouvoir d’absorber une partie de la lumière blanche. Petit rappel, la lumière du soleil et de nos lampes est ‘‘blanche’’, mais dans ce blanc se retrouve en réalité toutes les couleurs du spectre. Si vous connaissez les Pink Floyd et leur pochette d’album ‘Dark Side of the Moon’ vous avez forcément vu ce petit triangle (un prisme) qui transforme un rayon de lumière blanche en arc-en-ciel. Ce phénomène c’est la diffraction de la lumière, ce qui permet de voir la lumière sous son vrai jour, de la décomposer. (Petite leçon de philosophie ici, la lumière nous rappelant qu’il ne faut pas toujours se fier aux apparences 😉 ).
Pourquoi préférer une assiette colorée?
Pour catégoriser le pouvoir antioxydant d’un aliment, il existe un indicateur nommé indice ORAC. 100g de pomme aura par exemple un indice ORAC de 3900 environ, tandis que 100g de cannelle chiffrera à plus de 300 000 ! (Je vous déconseille cependant de manger 100g de cannelle, vous risqueriez de vous étouffer, ehe)
Chaque couleur correspond à une famille de pigments et donc d’antioxydants aux différents pouvoirs, plus votre assiette sera colorée des légumes, de fruits et d’épices, plus elle sera riche en antioxydants :
Les verts…
Pour les légumes et fruits verts, ont recensera la chlorophylle, pigment vert par excellence qui donne sa couleur à nos forêts et aux plantes ainsi que la Lutéine et la Zéaxanthine. Ce petit cocktail possède des effets protecteurs sur la santé cardiovasculaire et pour la vision également, les végétaux verts contenant également du Bêta-carotène (Rétinol excellent pour les yeux).
Les jaunes et oranges…
Viens ensuite le jaune et l’orange : Ces couleurs sont dues à la présence de caroténoïdes (Bêta carotène et autres) qui permettent donc la formation de vitamine A et jouent également un rôle dans l’immunité. Ce sont des pigments solubles dans les graisses, d’où l’importance d’ajouter de l’huile d’olive avec vos carottes râpées par exemple pour booster l’assimilation des caroténoïdes de celle-ci !
Les rouges…
Les pigments rouges comme dans les fruits rouges, la betterave, la tomate ou encore le poivron sont les anthocyanes et le lycopène. Comme ces homologues colorées, ces pigments-ci possèdent un bon pouvoir antioxydants et leur consommation est par exemple bénéfique à la récupération lors d’un effort sportif, l’activité physique étant pro-oxydante.
Violet, bleu, gris et blanc…
Les anthocyanes sont aussi impliqués dans la couleur violette ou bleue des fruits et légumes, au même titre que le resvératrol et sont connus pour leurs bienfaits sur la sphère cardiovasculaire, la régulation de la tension artérielle et les fonctions cérébrales.
Enfin on pourra citer les pigments gris/blancs dus aux anthoxantines, qui possèdent un rôle antioxydant et anti-inflammatoire. On les trouvera par exemple dans le chou-fleur ou les navets.
Et les autres!
Le cacao, le thé et le café contiennent également des pigments antioxydants. Dans ces derniers, on retrouvera les tanins, qui sont des polyphénols. Le cacao possède un indice ORAC de plus de 55 000, ce qui est dix fois supérieur à la myrtille. Qui aurait pensé que le chocolat noir (le vrai, à 80% environ) était antioxydant ? Bonne nouvelle, non ?
Et pour conclure en douceur et en couleur!
Et voilà donc pour ce petit tour d’horizon ! En résumé, mangez coloré : des légumes, des fruits et des épices de toutes les couleurs vous apporteront un cocktail parfait d’antioxydants pour lutter contre le stress oxydatif et le vieillissement cellulaire. Et avec les paniers à cuisiner de Recettes et Cabas c’est encore plus simple, de la variété, jamais de produits transformés et des fruits et légumes qui suivent les saison…et profiter de la saison pour cuisiner des recettes printanières et faire le plein de couleur !
Auteur :
Mathys Loridan, Diététique Systémique et Sportive
Cabinet à Lyon 01
Si vous souhaitez me rencontrer pour en apprendre plus, je vous invite à mon atelier du 06/04/2024 qui sera déroulera au Printemps des Docks à Lyon de 12 à 13h, sur inscription uniquement : https://yurplan.com/events/Printemps-des-Docks-avr-2024/110769