Idées de repas équilibrés et sains pour le midi

Il arrive souvent de faire des écarts au déjeuner par manque de temps ou d’envie, malgré la bonne intention de réaliser un repas équilibré. Après certains écarts, nous revenons souvent à une alimentation plus saine, pour objectif de maintenir ou d’améliorer sa forme et sa santé. Qui de nous ne s’est pas déjà dit qu’un plat de pâte au fromage ou qu’un sandwich sur le pouce suffirait pour tenir la journée ? Puis passé midi, une désagréable fringale nous tourmente … La solution ? Apporter à notre organisme tous les nutriments nécessaires lors du déjeuner ! 

Le déjeuner : un repas essentiel de la journée

Les repas rythment notre quotidien, et nous les partageons souvent, comme un moment de détente et de socialisation. Le déjeuner permet aussi de se restaurer jusqu’au dîner, et de réguler nos prises alimentaires le long de la journée. Un déjeuner complet permet ainsi d’éviter les fringales entre les repas. Les repas du midi sont donc essentiels si l’on souhaite préserver sa santé, sa forme, et son poids sur le long terme

Qu’est-ce que manger équilibré ? 

plats cuisinés équilibrés sur une table

Manger équilibré, c’est avant tout manger varié à chaque repas : des légumes et fruits, féculents, produits laitiers, de la viande ou du poisson. Les recommandations journalières varient cependant selon chacun, suivant l’âge, le sexe, les dépenses caloriques, et les préférences alimentaires. Rassurez-vous en cas d’excès ou de carence, c’est aussi en se rattrapant sur les autres plats de la journée ou de la semaine que vous pourrez maintenir une alimentation saine. Néanmoins, bien se restaurer au déjeuner permet de faire des repas plus légers le soir, ce qui facilite l’endormissement, et réduit le risque de prise de poids !

La pyramide alimentaire de 2020 comme outil de référence

Il est difficile de faire le tri parmi toutes les informations qui circulent sur internet en matière de nutrition. Voici un modèle qui est utilisé et reconnu par les professionnels de la santé et de la nutrition : la pyramide des besoins alimentaires de 2020 (voir le graphique ci-dessous).

main qui coupe une carotte sur une planche avec un couteau

Ce modèle reprend le b.a.-ba de l’alimentation saine, variée et durable pour les adultes (ne concerne pas les enfants et les personnes âgées). Cette pyramide hiérarchise, par ordre de priorité, les principales familles d’aliments à consommer qui sont associées à une meilleure santé.  Ce modèle permet de mieux comprendre les besoins de notre organisme, et ainsi, de mieux gérer notre alimentation.

Si vous souhaitez en savoir plus sur des idées de recettes équilibrées pour votre enfant notamment s’il est en sucharge pondérale, vous pouvez en apprendre plus sur notre article.

Pyramid alimentaire

Selon la pyramide des besoins alimentaires, les recommandations journalières, par ordre du plus au moins abondant, sont :  

  • De l’eau et boissons non sucrées, (eau à consommer à volonté – idée ex: boissons brûle graisses), 
  • Légumes (minimum 300g/jour) et fruits (250g par jours), 
  • Féculents à chaque repas et produits céréaliers (minimum 125 g, céréales, pâtes, riz, semoule, blé, pain, légume sec, pommes de terre et complets si possible),  
  • Produits laitiers et alternatives végétales,  
  • VVPOLAV (poissons et fruits de mer : 1 à 2 fois par semaine, légumineuses minimum 1 fois par semaine, et viande rouge maximum 300g par semaine),  
  • Matières grasses ajoutées (avec modération),  
  • Fruits à coque et graines (15 à 25g par jour),  
  • Aliments et boissons non-indispensables à consommer en petites quantités. 

Pour ceux qui ne mangent pas de viande ni de poisson, les légumineuses apporteront les protéines nécéssaires à votre organisme ! Pour davantage d’idées de repas végétariens équilibrés, vous pouvez lire notre article sur ce sujet ici.

Privilégier les produits bruts

Il est important de noter que les produits recommandés sont bruts et non transformés. Privilégiez les féculents et les produits complets quand ils sont à base de céréales (pains complets, pâtes complètes, riz complets) car ceux-ci apportent plus de fibres alimentaires, de vitamines, minéraux et de nutriments anti-oxydants. Remplacez les plats préparés par des plats faits maison. En effet, la nourriture industrielle ultra-transformée est beaucoup trop souvent trop salée, et trop riche en matière grasse. Afin de sensibiliser les consommateurs, plusieurs logos permettent d’informer la qualité nutritionnelle notamment le nutri-score (attention, celui-ci ne prend pas en compte l’ultra-transformation des aliments et la présence de conservateurs). 

Planifier vos menus

Pour vous aider à adopter une alimentation équilibrée, pensez à élaborer des menus et des recettes à l’avance pour la semaine. D’autres alternatives existent, par exemple Recettes et Cabas s’engage à vous simplifier la vie avec des paniers recettes qui deviennent votre meilleur allié notamment lorsque vous êtes en manque d’inspiration ou en manque de temps ! Ses boxs à cuisiner vous sont livrées avec les produits bruts, locaux, non industriels et de qualité, associés aux recettes pour préparer les repas équilibrés de la semaine en moins de 40 minutes par recette. 

5 idées de déjeuners équilibrés et sains

Découvrez 5 recettes élaborées par Recettes et Cabas pour un déjeuner équilibré à réaliser chez vous en moins de 40 minutes ! 

POULET CITRONNÉ AUX BROCOLIS & NOIX DE CAJOU

poulet citronné aux brocolis et noix de cajou

Saviez-vous que le brocoli est riche en vitamines et antioxydants ? Il fait partie des aliments « superfoods » que l’on doit consommer plus souvent ! Voilà une recette qui permet de l’apprécier sous une autre forme….  

Préparation 15 minutes / Cuisson 25 minutes 

Pour 4 personnes : 600g de blanc de poulet ; 1 oignon ; 1 tête de brocoli ; 1 citron ; 300g de navets ; 60g de noix de cajou. 

Ingrédients du placard : Huile d’arachide ou d’olive, 2 cs de maïzena (ou farine) ; piment d’Espelette ou de Cayenne (optionnel) ; sel et poivre

1. Epluchez les navets et coupez-les en deux, puis en lamelles de 3mm. 

2. Dans une grande sauteuse ou un wok, faites chauffer un filet d’huile à feu moyen. Ajoutez les lamelles de navets et laissez cuire à couvert 3min. 

3. Détaillez le brocoli en petites fleurettes. Lavez et égouttez-les, puis ajoutez-les avec 5-6cs d’eau. Salez et poivrez. 

4. Continuez la cuisson à couvert pendant 20 min. jusqu’à ce qu’ils soient cuits. 

5. Coupez les filets de poulet en cubes de 2cm. Mettez-les dans un saladier, salez, poivrez, arrosez de jus de citron et saupoudrez de maïzena (ou farine). Mélangez. 

6. Epluchez et émincez l’oignon. 

7. Réservez les légumes et dans la même sauteuse, chauffez un filet d’huile puis saisissez les cubes de poulet 2 min. Ajoutez l’oignon et les noix de cajou, laissez cuire 4-5 min. sur feu vif en remuant. Ajoutez une pincée de poudre de piment (optionnel). 

8. Ajoutez les légumes cuits, mélangez délicatement, rectifiez l’assaisonnement et servez aussitôt. 

BOWL SAUMON, AVOCAT, PAMPLEMOUSSE, ROQUETTE, RIZ NERONE

salade saumon cru mariné avocat pamplemousse roquette et riz noir

Préparation 25 minutes / Cuisson 35 minutes 

Pour 4 personnes : 500g de pavés de saumon ; 2 pamplemousse rose ; 1 avocat ; 1 pomme verte ; 10 radis roses ; 1 citron ; 60g de roquette ; 200g de riz noir. 

Ingrédients du placard : Huile d’olive ; 1cs de sauce soja ; sel ; poivre. 

Coupez les pavés de saumon en petits dés. Pressez le citron et mettez le jus sur les dés de saumon avec 1 filet d’huile d’olive, sel et poivre. Couvrez et laissez mariner au frigo au moins 20 min. 

2. Mettez le riz noir dans une grande casserole d’eau salée d’eau froide et laissez cuire à ébullition pendant 30-35min. Vérifiez la cuisson et égouttez. 

3. Epluchez le pamplemousse et retirez les suprêmes (voir au recto) dans un saladier. Epluchez et coupez en petits dés, la pomme et l’avocat, coupez les radis en fines tranches et mélangez avec le pamplemousse. Lavez la roquette et ajoutez-la. 

4. Quand le saumon a mariné mettez-le dans le saladier et ajoutez la sauce soja et un bon filet d’huile d’olive. Mélangez le tout. 

5. Servez le riz égoutté dans chaque assiette avec la salade par-dessus 

FLAN DE COURGETTES AU ROMARIN ET CHEVRE

gratin de courgette en flan avec du chèvre et du romarin

 Préparation 10 minutes / cuisson 25 minutes 

Pour 4 personnes : 2 courgettes ; 4 œufs ; 20cl de crème ; 2 fromages de chèvre frais ; 300g de radis noir ; 1 dosette de miel. 

Ingrédient du placard : huile d’olive ; romarin, thym ou herbes de Provence ; piment d’Espelette ; sel ; poivre. 

  1. Préchauffez le four à 180°. 
  1. Lavez les courgettes, coupez-les en fines rondelles. Faites chauffer un filet d’huile d’olive dans une grande poêle et faites sauter les courgettes 8-10 min. à feu vif en les remuants souvent.  
  1. Mélangez les herbes avec le miel 
  1. Dans un grand bol, battez les œufs ; ajoutez la crème (gardez 1cs pour le carpaccio de radis), assaisonnez de sel, poivre et piment d’Espelette.  
  1. Dans un plat ou un moule à tarte, déposez les courgettes, ajoutez un fromage de chèvre tranché, versez le miel aux herbes sur le chèvre, puis ajoutez le mélange d’œufs battus.  
  1. Faites cuire au four 15 min. ou plus. 
  1. Pendant ce temps, épluchez le radis noir à l’économe et tranchez-le finement à la mandoline ou au couteau.  
  1. Ecrasez le reste du chèvre avec 1 cs de crème, salez, poivrez, mélangez et étalez sur les radis noirs avec un filet d’huile d’olive.  
  1. Dégustez le carpaccio de radis avec le flan.  

SALADE D’ETE AUX CROZETS  

salade de crozets avec des tomates et du comté et des olives noires

Préparation 10 minutes / Cuisson 15-20 min 

Pour 4 personnes : 240g de crozets ; 250g de tomates cerises ; 100g d’olives noires à la grecque ; 150g de comté ; 4 tranches de jambon cru ; quelques brins de basilic et de ciboulette. 

  1. Faites bouillir une grande quantité d’eau bouillante salée. Ajoutez les crozets et laissez cuire 15 à 20 min. 
  1. Pendant ce temps, coupez les tomates cerises en deux, le Comté en cubes et le jambon en carrés. Ciselez le basilic et la ciboulette. Mettez le tout dans un saladier avec les olives.  
  1. Préparez une vinaigrette à votre goût avec huile d’olive, vinaigre balsamique, sel et poivre 
  1. A la fin de la cuisson des crozets, égouttez-les et laissez refroidir (vous pouvez les passer sous l’eau froide). Ajoutez-les dans le saladier.  
  1. Mélangez avec la vinaigrette, rectifiez l’assaisonnement si besoin et servez votre salade d’été aux crozets. 

DHAL DE LENTILLES CORAIL AUX POMMES DE TERRE – POUSSES D’EPINARDS  

dhal ee lentille corail aux pommes de terre et épinards

Pour 4 personnes : 300g de lentilles corail ; 4 petites pommes de terre ; 20cl de lait de coco ; 20g de gingembre ; 1 oignon ; 2cs de concentré de tomate ; 2 gousses d’ail ; 150g de pousses d’épinard. 

Ingrédients du placard : Huile d’olive ; 20g de beurre ; 1cc de garam masala ; 4 gousses de cardamome (optionnel) ; ½ cc de piment d’Espellette (optionnel) 

Préparation 15 min / Cuisson 25 min 

  1. Epluchez et émincez finement l’oignon, l’ail et le gingembre. 
  1. Dans une grande sauteuse, faites chauffer un filet d’huile d’olive avec le beurre et faites revenir 5 min l’oignon, l’ail, le gingembre et les épices (garam masala, cardamone, piment d’Espelette) et du sel. 
  1. Epluchez les pommes de terre. Lavez-les et coupez-les en petits cubes. 
  1. Ajoutez les lentilles corail, les pommes de terre, 2cs de concentré de tomate, le lait de coco et 1 litre d’eau et laissez cuire 20 min. 
  1. Pendant ce temps préparez la salade de pousses d’épinards. 
  1. Servez avec la salade 

Et le dessert dans tout ça ?

femme qui mange un dessert

Pourquoi s’en priver ? Pour le dessert, privilégiez les fruits et les laitages. La pomme par exemple outre que le fait qu’elle soit bonne pour la santé, sa texture croquante et dure incite à la mastication et donc représente un véritable coupe-faim. Aussi, les fruits rouges sont de bonnes sources de vitamines et sont riches en eau. Pour un combo gagnant, pensez aux salades de fruits ! Prenez aussi des laitages, y compris les yaourts et fromages. Les produits laitiers enrichis en calcium sont parfaits pour renforcer les os et les dents, ils sont indispensables à notre organisme.

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