Idées de repas équilibrés pour un ado en surpoids

Les enfants et les adolescents sont profondément influencés par les habitudes alimentaires de leur entourage mais aussi par les publicités et les médias visuels. Les produits industriels plébiscités à la télévision dont raffolent les jeunes, ne sont pas toujours sains et équilibrés. Généralement, les plats préparés industriels ou les produits transformés sont trop gras et trop sucrés, et ils entrainent des effets défavorables sur la santé et le moral.

La nourriture compense les émotions, apporte du réconfort et de l’apaisement. Il faut donc être attentif au moral du jeune et s’assurer que le comportement alimentaire ne soit pas lié à une dépression ou à une baisse de moral. D’abord et avant tout, il faut que l’adolescent accepte son corps afin qu’il puisse avoir une relation saine avec l’alimentation et agir sur son poids.

Comment savoir si l’ado est en surpoids ?

Jeune sur balance

La courbe de croissance permet de surveiller le rythme de croissance et de déterminer le poids santé d’un enfant. Cette courbe est importante comme instrument pour prévoir et anticiper le surpoids. Pour cela, il faut interpréter la courbe selon le sexe, la taille et l’IMC de l’enfant. Le surpoids est présumé lorsque le poids est au-dessus du seuil défini selon le profil. Dès lors, les parents et l’adolescent peuvent agir afin que ce surpoids ne persiste et ne devienne défavorable à sa santé mentale et physique.

Les causes d’une surcharge pondérale

Une surcharge pondérale et obésité découlent d’un trouble alimentaire ou de prédispositions génétiques alors associées à d’autres causes et symptômes, dans ce cas, le traitement est à prévoir avec le médecin traitant et ou autre professionnel nutritionnel. Plus généralement la surcharge pondérale est expliquée par un excédent d’apport calorique par rapport aux dépenses énergétiques. Une alimentation trop riche, sucrée, abondante ou un manque d’exercice (les écrans sur-sollicitent et sédentarisent) sont les causes les plus fréquentes d’un surpoids. Lorsque l’on fait ses courses, c’est de la responsabilité des parents de prêter attention aux apports nutritionnels des produits que l’on choisit pour les enfants et de cuisiner des repas équilibrés.

Réseaux sociaux

Les normes esthétiques et le culte de la minceur véhiculés via les réseaux sociaux et les médias visuels, ont des conséquences néfastes pour leur bien-être et peuvent entrainer dans certains cas des troubles alimentaires. Le surpoids devient marginalisé et isole les jeunes socialement. Le surpoids a un profond impact sur le bien-être social, physique, émotionnel, estime de soi et de la confiance en soi.

Les actions ?

Le surpoids d’un enfant n’est pas identique à celui d’un adulte et par conséquent ne doit pas être traité de la même façon. Pour un adolescent en fin de croissance, il est recommandé d’augmenter l’activité sportive, et faire attention à sa nutrition en adoptant un régime alimentaire équilibré. Le jeune doit avoir la volonté et la motivation de changer ses habitudes et alimentation, cela ne dépend que de lui ! Les parents doivent surtout veiller aux quantités et à ce qu’il n’abuse pas d’aliments sans trop le priver. Attention : interdire, c’est inciter à manger en cachette et cela ne le ferait que renforcer le sentiment de culpabilité. Il faut adapter un régime alimentaire spécifique aux besoins du jeune. D’autre part, concernant un adolescent toujours en croissance, au fur et à mesure qu’il grandit, sa silhouette va s’affiner. Donc le poids doit être maintenu afin d’atteindre le poids santé. Pour la future vie d’adulte, la meilleure leçon sera de lui apprendre à mieux manger, et à adopter une pratique sportive régulière. Une fois adopté, cela lui servira toute sa vie !

Alimentation équilibrée + pratique sportive

Quelles sont les habitudes de vie à adopter ?

C’est la responsabilité des parents de transmettre les bonnes habitudes alimentaires et de développer le goût d’une alimentation saine pour notamment compenser certains excès (de la cantine par exemple !). Vous pourriez cuisiner les légumes de différentes façons pour lui faire découvrir de nouvelles saveurs et des techniques. Cuisiner, c’est retrouver le plaisir de manger et de déguster des plats fait maison. Cela pourrait être une leçon dont il pourrait se souvenir toute sa vie ! Adopter une alimentation plus intuitive, et retrouver des sensations de faim et de satiété permettent d’avoir une relation plus sereine avec l’alimentation et son corps. Le midi est un repas important et c’est le repas central de la journée. Pour éviter les carences ou les excès, il est important de bien se nourrir le midi tous les nutriments nécessaires à notre corps sont fournis pour tout le reste de la journée. Il n’aura pas le besoin, ni l’envie, de manger copieusement le soir. Le corps se régule naturellement, pour cela il suffit de rester à l’écoute de ses besoins !

Les habitudes à adopter visent à améliorer l’hygiène de vie et la santé : avoir une alimentation équilibrée, s’hydrater, pratiquer du sport, et passer de bonnes nuits de sommeil.

Jeunes personnes

Pour en savoir plus sur comment savoir si un repas est équilibré, consultez notre article ici

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5 recettes simples, équilibrées et délicieuses qui plairont à toute la famille

Poulet farci aux épinards (Coup de cœur des clients R&C)

Poulet farci aux épinards (Coup de cœur des clients R&C)

Préparation 20 min / cuisson 15 min

Pour faciliter la cuisson du poulet mettez les pics horizontalement le plus possible. Ce plat est savoureux, la préparation en vaut la chandelle ! Vous pouvez aussi rajouter des lamelles de champignons dans la sauce.

Pour 4 personnes : 600g de filets de poulet ; 200g d’épinards ; 80g de fromage râpé ; 80g de tomates confites ; 20cl de crème liquide ; 300g de pâtes.

Dans votre placard : Huile d’olive ; pics apéritifs ; 1-2cs de moutarde de Dijon ; sel et poivre.

1. Équeutez si besoin les épinards, rincez-les et faites-les fondre à la poêle sur feu moyen et à couvert en remuant. Égouttez-les.

2. Coupez les tomates confites en 4.

3. Faites cuire les pâtes le temps indiqué sur le paquet, dans un grand volume d’eau bouillante salée.

4. Dans un saladier, mélangez les épinards égouttés, les morceaux de tomates confites, le fromage râpé, poivrez et salez légèrement.

5. Coupez chaque filet de poulet en deux dans l’épaisseur, sans aller jusqu’au bout. Déposez de la farce dans chaque escalope, fermez bien chaque ouverture avec des pics en bois pour éviter que la farce ne s’échappe en cours de cuisson.

6. Faites chauffer une grande poêle avec un peu d’huile d’olive. Déposez délicatement les escalopes farcies et faites dorer chaque face 5-6 min. sur feu moyen et à couvert. Réservez dans une assiette.

7. Versez la crème et la moutarde dans la poêle, salez, poivrez, mélangez.

 8. Égouttez les pâtes et servez-les avec les escalopes nappées avec la délicieuse sauce à la moutarde

Wrap de kefta, houmous et salade croquante

Recette proposée par Justine Piluso, candidate Top Chef 2020.

Wrap de kefta, houmous et salade croquante

Pour 4 personnes : 4 tortillas de blé, 300gr bœuf haché, 160g de mesclun, 4 oignons cebette, 500g de julienne de carottes et panais, 1 boite de pois chiche, 1 gousse d’ail.

Dans votre placard : 1à 2cs d’épices (coriandre, cumin et/ou raz el hanout) ; sel ; poivre.

Préparation 25-30 min / Cuisson 10 min

1. Ciselez finement les oignons cebette pour les keftas et émincez les tiges pour la salade (réservez les tiges). Mélangez la partie oignon à la viande avec les épices en poudre, le sel et le poivre. Laissez de côté le temps que la viande s’imprègne bien des épices. En attendant lavez et émincez finement le mesclun.

2. Mixez les pois chiches avec un peu d’eau de cuisson de la boite (pour ne pas mettre trop d’huile), la gousse d’ail dégermée et à nouveau quelques épices. Assaisonnez de sel et poivre et finir par un trait d’huile d’olive. On doit avoir une texture crème.

3. Confectionnez des boulettes de viande avec la paume de la main mouillée, posez –les dans une assiette puis  farinez-les légèrement. Il en faut 4 par personnes ! Dans une poêle bien chaude avec un peu d’huile d’olive grillez les keftas sur toutes les faces en les faisant rouler dans la poêle. Une fois bien dorées, débarrassez-les et rincez brièvement la poêle car on va la réutiliser !

4. Étalez 2 cs de crème de pois chiche au centre de vos tortillas. Sur le dessus de la crème de pois chiche ajoutez le mesclun, les tiges d’oignons, quelques juliennes de légumes et 4 keftas.

5. Rabattez le côté droit de la tortillas sur la garniture puis le haut et le bas, rouler la tortillas vers la gauche en serrant bien la garniture (voir la vidéo). Dans la poêle légèrement huilée, faites colorer vos tacos en commençant par le coté avec la soudure.

6. Taillez en biais les tacos et disposez-les sur une assiette accompagnée du reste de salade et de légumes croquants assaisonnés d’huile d’olive, sel et poivre.

A noter que les légumes secs sont une excellente source de féculent.

Curry d’aubergines au lait de coco, riz

Curry d'aubergines au lait de coco, riz

Ingrédients pour 4 personnes : 400-600g d’aubergines ; 2 tomates ; 1 boite de pois chiche ; 1 oignon nouveau ; 1 gousse d’ail ; 40 cl de lait de coco ; 1 grosse cs de pâte de curry doux ; 200g de riz thaï.

Dans votre placard : 1 cc de cumin et de gingembre ; 1 cc de garam masala (ou autres épices indienne : curcuma, coriandre) ; 2 cs d’huile neutre ; sel.

Préparation 10 min / Cuisson 30 min

  1. Épluchez l’ail et l’oignon puis émincez-les finement.
  2. Dans une sauteuse antiadhésive, faites chauffer un filet d’huile, faites revenir ail et oignon 3 min. puis ajoutez les épices et la pâte de curry.
  3. Coupez les tomates et les aubergines en dés, incorporez-les à la préparation avec 10cl d’eau (base 4 pers) et laissez mijoter 15 min. ou plus à feu moyen et à couvert.
  4. Ajoutez ensuite le lait de coco et les pois chiches égouttés. Salez et poursuivez la cuisson 10 min. à feu doux.
  5. Pendant ce temps faites cuire le riz dans une grande casserole d’eau salée, 10 min. à partir de l’ébullition. Égouttez.
  6. Servez le curry d’aubergines avec le riz.

Blanquette de poisson aux légumes, tagliatelles

Blanquette de poisson aux légumes, tagliatelles

10 min de préparation / 25 minutes de cuisson

Pour 4 personnes : 600g de cabillaud/saumon ; 2 carottes ; 1oignon ; 2 poireaux ; 15cl de crème liquide ; 250g de tagliatelles fraîches.

Dans votre placard : Huile d’olive ; 15cl (1/2 verre) de vin blanc sec ; 1cs bombée de farine ; sel ; poivre

1.Emincez l’oignon finement. Nettoyez et émincez les blancs de poireaux. Faites revenir l’oignon et les poireaux dans une sauteuse avec un filet d’huile d’olive. Laissez mijoter 5 minutes.

2. Lavez, épluchez et coupez les carottes en dés.

3. Ajoutez les carottes à la préparation et laissez cuire quelques minutes de plus. Salez, poivrez, versez la farine et éventuellement des épices à votre goût (curry, safran, tandoori…), mélangez puis ajoutez le vin blanc (ou du citron à défaut). Laissez évaporer quelques instants puis ajoutez la crème et 1/2 verre d’eau. Laissez mijoter 10 min. à feu doux jusqu’à ce que les légumes soient tendres. Ajoutez un peu d’eau si vous voyez que la sauce épaissit trop.

4.Pendant ce temps, cuisez les tagliatelles 5 à 6 min. dans un grand volume d’eau bouillante salée.

5.Coupez le poisson en gros dés et lorsque les légumes sont cuits, ajoutez les dés de poisson et laissez cuire environ 5 min. sur feu doux

6.Servez bien chaud accompagné des tagliatelles égouttées.

Œuf cocote aux champignons, velouté de brocolis

Œuf cocote aux champignons, velouté de brocolis

Pour la cuisson au bain-marie, préchauffez le four avec un grand plat avec de haut rebord, puis versez un fond d’eau bouillante et placez vos ramequins contenant les œufs.

Préparation 15 min / Cuisson 30 min

Pour 4 personnes : 4 œufs ; 250 g de champignons de Paris ; 10 cl de crème ; 100g de Cantal ; 2 brocolis ; 1 pomme de terre ; 1 échalote.

Dans votre placard : Huile d’olive ; 1 bouillon cube ; thym ou autre herbe (optionnel) ; sel ; poivre.

  1. Mettez une casserole de 1,5 litres (base 4 pers) d’eau salée à bouillir. Épluchez la pomme de terre, coupez- la en gros morceaux, mettez-la dans l’eau bouillante. Lavez les brocolis, coupez-les en morceaux, et ajoutez-les avec un bouillon cube. Poursuivez la cuisson environ 15 min.
  2. Mixez jusqu’à l’obtention d’une consistance veloutée et mousseuse (ajustez en mettant plus ou moins d’eau). Salez, poivrez si besoin et réservez au chaud.
  3. Préchauffez votre four à 180°C.
  4. Épluchez et émincez l’échalote. Émincez les champignons, faites-les revenir avec l’échalote dans une poêle antiadhésive avec un filet d’huile d’olive. Salez, poivrez.
  5. Dans des ramequins, versez un fond de crème, le cantal émietté, le mélange champignons-échalote. Ajoutez un œuf entier et à nouveau du cantal et du thym (optionnel).
  6. Enfournez 10 à 15 min. si possible dans un bain marie (voir le grain de sel), le temps que le fromage fonde et que le blanc de l’œuf prenne.
  7. Dégustez le velouté de brocolis, puis les œufs cocottes.

Pour cette recette vous pouvez accompagner votre œuf cocotte avec du pain comme féculent.

Que proposer pour le dessert ? Pour finir les plats sur une note sucrée, faites lui opter pour des fruits en salade, un fromage blanc, ou autres produits laitiers comme par exemple un yaourt non sucrées qu’il pourra manger nature ou bien avec des fruits. Il peut aussi bien rajouter du sucre blond. Concernant les jus de fruits, il est recommandé de manger un fruit (lors du petit déjeuner par exemple) que de boire un jus de fruit élevé en sucre.

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