On parle souvent de l’importance de faire des repas équilibrés…mais ça veut dire quoi exactement un « repas équilibré » ?
En fait il n’y a pas un modèle unique, il y en a plusieurs. Selon que vous soyez végétarien, flexitarien ou que vous ayez une alimentation ‘classique’, ou selon votre âge, il est bien évident que vos repas seront différents et qu’ils devront être adaptés à vos besoins spécifiques. On peut néanmoins mettre en avant certains principes pour vous permettre d’équilibrer vos repas. Les voici donc dans l’article qui va suivre.
Comment composer un repas équilibré ?
Que ce soit pour le petit-déjeuner (si, si !), le repas du midi ou le repas du soir, un repas équilibré devrait contenir les mêmes familles d’aliment, ou presque. En revanche, il est recommandé d’adapter le type d’aliment en fonction du moment de la journée. Je ne parlerais pas trop de quantités car cela va dépendre de l’âge et de la faim de la personne ! Bien manger n’est pas manger avec une balance ou une calculette à calories. C’est plutôt mettre les bons aliments en quantités raisonnables, tout en écoutant sa sensation de faim.
Les éléments de base d’un repas équilibrés, notamment le midi et le soir, sont les sources de protéines, les légumes et une bonne source de matière grasse végétale. Les féculents sont également utiles mais pas forcément indispensables. En tout cas leur quantité est à adapter en fonction de la faim, du besoin énergétique de la personne (une personne plutôt active ou sportive, un enfant ou un ado auront davantage besoin de glucides que des personnes sédentaires ou âgées). Le cœur de l’assiette doit donc plutôt être le ou les légumes que les féculents !
Je vais revenir dans la suite de cet article sur chaque famille d’aliments et donc sur les options qui peuvent venir composer vos repas.
Pour ce qui est du petit-déjeuner, il devrait comporter une boisson (thé, café, chicorée, tisane ou eau) pour se réhydrater après plusieurs heures sans boire. Ensuite, il devrait comporter un fruit ou une portion de légume(s) (le jus de fruit n’étant pas équivalent à un fruit, contrairement aux idées reçues, car il contient trop de sucre), une source de protéines et une portion de glucides peu raffinés (pain complet, flocons d’avoine, galettes de sarrasin…). Vous l’aurez compris, le modèle du petit déjeuner à la française avec tartines confiture ou même lait et céréales n’est pas idéal, loin de là. Retrouvez ici nos 3 idées de petits déjeuners équilibrés.
Les bases étant posées, je vous propose de revenir rapidement sur chaque grande famille afin de vous montrer les différentes options qui se présentent à vous.
Les aliments riches en protéines
Les protéines animales
Les sources de protéines les plus connues sont bien entendu les protéines animales : viandes rouges (bœuf, agneau, mouton, porc, veau, canard…), les viandes blanches (la volaille et le jambon cuit), les poissons et tous les fruits de mer, les abats, les œufs et les produits laitiers, notamment le fromage.
Les protéines végétales: ne les oubliez pas!
Il ne faut pas non plus oublier les sources de protéines végétales, très intéressantes pour la santé et sont donc une composante clé pour un repas équilibré ! Les aliments les plus riches en protéines végétales sont les légumineuses (lentilles, fèves, haricots secs, pois cassés, pois chiches, lupin, soja). On retrouve également des protéines, bien qu’en moindre quantité, dans les céréales et les graines ou oléagineux (amandes…).
Les protéines végétales ont l’avantage d’être des protéines dites maigres car non accompagnées de graisses, comme c’est le cas de beaucoup de protéines animales. Elles sont néanmoins souvent peu complètes et gagnent à être associées entre-elles, par exemple en associant lentilles et riz dans un Dahl végétarien.
Pour des questions de santé et de meilleure digestion, il est d’ailleurs recommandé de favoriser les repas végétariens le soir et d’éviter à l’inverse les viandes rouges, la charcuterie ou encore le fromage. Ces protéines animales plus riches gagneront à être consommées le midi voire le matin. Fromage et pain complet feront un petit déjeuner parfait, accompagnés d’un fruit ou de salade verte !
Attention toutefois aux quantités de protéines : nous avons tendance à consommer trop de protéines à un même repas. Selon la chrono-nutrition, il est mieux d’en consommer régulièrement mais en quantité modérée (~ 100g de viande ou de poisson ou 60g cru de légumineuses pour le repas d’un adulte).
Les fruits et les légumes: le cœur d’un repas équilibré!
La gastronomie française a longtemps relégué les légumes à une place un peu décorative… Ils font pourtant partie intégrante d’une alimentation saine et équilibrée. Les légumes devraient représenter la moitié de votre assiette. Ils peuvent être consommés cuits ou crus (je vous recommande de ne pas abuser des crudités cependant, surtout en cas d’intestin irrité et/ou de tendance aux ballonnements). Ils vous apporteront davantage de vitamines et minéraux s’ils sont frais ou surgelés qu’en conserve.
Les fruits sont également importants mais à consommer en quantité plus modérée (2-3 portions maximum sur la journée). Mieux vaudra les manger entiers et frais ou en compote (sans sucres ajoutés !). Les jus de fruits contiennent l’équivalent en sucre de plusieurs fruits mais pas de fibres, ce qui leur donne un fort effet sur la glycémie (on parle d’un produit à index glycémique élevé).
Que ce soit pour les fruits ou les légumes frais : veillez à les consommer de saison. Ils n’en seront que meilleurs.
Les féculents, pour l’énergie
Les féculents regroupent majoritairement des aliments riches en glucides. On y trouve les céréales et produits céréaliers (pain, biscottes, boulgour…), les légumes farineux comme la pomme de terre ou la patate douce ainsi que les légumineuses. Ces dernières se retrouvent donc à cheval entre deux catégories en étant à la fois riches en protéines et en glucides !
Pour un repas équilibré, vous aurez tout bon à consommer plutôt des glucides peu raffinés, donc des céréales complètes ou des produits céréaliers à base de céréales complètes plutôt que des pâtes blanches, du riz blanc ou un morceau de baguette. Les fibres contenues dans ces produits sont bénéfiques pour votre transit et sont plus rassasiantes. Elles permettent de ralentir le passage du sucre dans le sang et jouent donc un rôle positif sur le poids et la santé en général.
Les matières grasses: ne les boudez pas!
Longtemps pointées du doigt, les matières grasses sont de plus en plus réhabilitées. Il faut dire que si l’excès de graisses ou de « mauvaises » graisses peut être néfaste, leur manque et surtout la consommation insuffisante de bonnes graisses est tout aussi problématique !
Dans la vie, tout est question d’équilibre. Le corps à besoin de différents types de matières grasses pour bien fonctionner : du cholestérol, des graisses saturées, des graisses insaturées de type omega-3, 6 ou 9. Certaines graisses étant plutôt pro-inflammatoires, il est important de respecter un certain équilibre.
S’il ne fallait retenir que quelques points:
- Les matières grasses saturées sont celles qui sont solides à température ambiante. On les retrouve principalement dans les produits animaux, notamment viandes, beurre et fromages, ainsi que dans l’huile de coco ou de palme. On a tendance à en consommer en excès et il convient donc de les consommer avec modération.
- Les matières grasses insaturées sont plus présentes dans les huiles végétales. Chaque huile sera un mélange de différents types d’acides gras (omega-3, 6, 9…).
- Les oméga-3 sont particulièrement bénéfiques pour la santé et 80% de la population n’en consomme pas assez. On en trouve dans l’huile de colza, de lin, de chanvre, de camelines (vierges et issues de première pression à froid), ainsi que dans les poissons bleus (sardine, maquereau, hareng, truite, saumon et thon).
- Les oméga-6 sont intéressants mais là encore on en consomme souvent trop car on en retrouve à la fois dans les produits animaux et dans des huiles végétales courantes (huile de pépins de raison, huile de tournesol…)
Aucune huile n’est complète. Il est donc intéressant de les combiner et de varier. Mieux vaudra utiliser 2 ou 3 matières grasses différentes, en fonction de leurs sensibilités à la chaleur. Par exemple, utilisez l’huile de coco ou le beurre dans les pâtisseries, l’huile d’olive pour la cuisson (mais pas les fritures !) et l’huile de colza après cuisson et en assaisonnement de salades. Visez au moins 2 cuillères à soupe par jour et par personne d’huile riche en omega-3 et autant d’une autre huile (huile d’olive, de sésame…).
Il est également possible d’intégrer à vos repas d’autres aliments également riches en bon gras, comme les fruits à coques, les graines ou encore l’avocat !
Et les sucres rapides?
Les « sucres rapides » sont une famille d’aliments non essentiels regroupant les sucres et produits sucrants (miel, sirop d’agave, sirop d’érable…), les sucreries et tous les produits contenant des farines blanches (donc de nombreux produits transformés du commerce !), les sodas et boissons sucrées. Ils sont à éviter autant que possible ou à consommer avec modération.
Cet article un peu théorique est maintenant terminé. Nous espérons que cela vous aidera à équilibrer davantage vos repas. Vous trouverez plus de détails et de recettes dans nos autres articles en lien avec l’alimentation équilibrée dédiée aux ados en surpoids, aux végétariens ou à certains moments de la journée. Et si vous êtes a cours d’idée, sachez que les repas conçus et livrés par Recettes & Cabas sont tous équilibrés 🙂
Auteure: Sabrina Marnet-Letellier, Nutrithérapeute & consultante en nutrition-santé – https://naturmove.fr