Après cette pandémie mondiale, nous avons pris conscience de l’importance de se retrouver en famille pour partager un moment convivial autour de bons plats. Le repas de famille est une véritable tradition dans notre culture Française mais comporte certaines règles pour le préparer correctement. Des critères importants entrent en ligne de compte lorsqu’il s’agit de préparer un repas familial : il faut que le repas soit simple et rapide, sain, mais surtout qu’il plaise à tout le monde : un sacré défi pour de nombreux parents !!! En effet, il est important de varier l’alimentation (pour changer de la salade de pâte) et de s’adapter à toute la famille s’il on souhaite que le repas soit complet et une réussite. Surtout si l’on veut éviter de passer des heures à cuisiner 3 menus différents pour satisfaire les goûts ou préférences de chacun. C’est notre responsabilité en tant que parents de proposer une alimentation équilibrée et variée pour la bonne santé de nos enfants et pour leur croissance, mais aussi dans le but de leur transmettre des valeurs du partage et du bien manger.
Qu’est-ce qu’une alimentation saine et équilibrée ?
Manger équilibré et sainement c’est varier son alimentation à chaque repas. C’est-à-dire manger des légumes et des fruits, féculents, produits laitiers, de la viande ou du poisson. Pour ceux qui ne mangent pas de viande ni de poisson vous pouvez bien évidemment remplacer les protéines animales par les légumineuses, aliments clefs pour une bonne alimentation ! Il faut manger à sa faim et se faire plaisir tout en variant les portions en les adaptant à sa faim et aux activités physiques de la journée. La consistance du repas change aussi en fonction du midi ou du soir. Le repas du midi doit être plus copieux et consistant que le dîner qui doit être plus léger.
Suivant l’âge, le sexe, la taille, le poids, et les dépenses caloriques, les recommandations alimentaires varient. Néanmoins, rassurez-vous, il est possible de manger équilibré en se faisant plaisir et en rattrapant lors d’un autre repas les excès ou les carences. Il est aussi primordial et fortement conseillé de pratiquer une activité sportive tous les jours (au moins 30 minutes) afin de maintenir sa forme et sa santé.
Les recommandations alimentaires chez les adultes
Selon le modèle utilisé par les professionnels de la santé et de la nutrition, les recommandations journalières d’un adulte, par ordre décroissant, sont :
- De l’eau et des boissons non sucrées (à volonté),
- Légumes (au moins 300g/jour) et fruits (au moins 250g/jour),
- Féculents tous les jours (minimum 125g/jour). Privilégiez les produits céréaliers complets (céréales, pâtes, riz, semoule, blé, pain, légume sec, pommes de terre),
- Produits laitiers et produits végétaux,
- Poissons et fruits de mer : 1 à 2 fois par semaine, légumineuses au moins une fois / semaine, et viande rouge 300g / semaine maximum),
- Matières grasses ajoutées (avec modération),
- Fruits à coque et graines (petite poignée : 15 à 25g / jour),
- A consommer en quantité limitée : aliments et boissons sucrées ou avec édulcorants.
Les recommandations alimentaires chez les enfants et adolescents de 3 à 17 ans
Les besoins alimentaires sont liés au rythme de croissance des enfants, et sont donc différents de ceux des adultes. La qualité nutritionnelle d’une alimentation équilibrée d’un adulte se rapproche néanmoins de celle d’un enfant. Beaucoup de questionnement subsiste autour des quantités recommandées pour les enfants. D’après le Haut Conseil de la Santé Publique, les portions suggérées pour des enfants entre 3 et 5 ans sont réduites de moitié par rapport aux portions des adultes. Pour des enfants entre 7 et 10 ans, les quantités suggérées sont le tiers d’une portion adulte. Enfin, entre 15 et 17 ans, les besoins sont supérieurs à ceux d’un adulte en raison de la croissance, et de la construction du futur adulte.
Le HCSP résume tous les nutriments nécessaires à la bonne santé des enfants et adolescents de 3 à 17 ans, comme suit dans l’ordre décroissant :
- 5 fruits et légumes minimum par jour (jus de fruits et fruits secs sont cependant à limiter)
- Fruits à coque non salés et non sucrés en petite quantité
- Des céréales chaque jour de préférence complètes ou peu raffinées (pain à la farine complète, riz et pâtes complets etc.)
- Des légumineuses, protéines végétales (lentilles, haricots rouges et blancs, pois chiches, quinoa …) 2 fois par semaine
- Sauf pour les enfants de moins 5 ans qui ne peuvent manger du fromage cru ou du lait cru, 3 produits laitiers par jour sont recommandés.
- Le poisson est recommandé 2 fois par semaine, et en alternance avec la volaille et les œufs. Hors volaille, les viandes sont à limiter.
- A consommer en quantité limitée : la charcuterie, matières grasses, produits sucrés (y compris les produits sans sucre et sans édulcorant), boissons sucrées (jus de fruits, sodas …) et le sel.
Pour davantage de recettes équilibrées, visitez notre site Recettesetcabas.com qui confectionne des paniers recettes en livraison partout en France. Les recettes sont sélectionnées avec soin par nos cuisinières qui dénichent les meilleurs produits d’artisans, maraîchers et producteurs de nos régions pour les associer aux recettes. Les produits sélectionnés sont de saison, bruts, non transformés et de qualité premium. Les paniers recettes sont un véritable gain de temps, lorsque les paniers sont réceptionnés chez soi, il ne reste plus que le plaisir de cuisiner les plats qui vont régaler les petits comme les grands. En alternative, pour faciliter la tâche, vous pouvez prévoir des menus à l’avance en sélectionnant des recettes, ou en utilisant la méthode du batch cooking qui consiste à préparer les plats pour la semaine le week-end en un temps défini. Le batch cooking permet de tout préparer à l’avance et de ne finaliser le plat que le jour même ! Pour en savoir plus sur des menus batch cooking, consultez notre article sur le sujet.
Recettes saines et équilibrées pour toute la famille
Contrairement à ce que l’on dit, si la soupe ne contient que des légumes, elle ne sera pas suffisante pour grandir. En revanche, c’est un excellent moyen pour les petits comme pour les grands de s’hydrater. Mais c’est surtout un très bon moyen de manger des légumes variés. Elle est un véritable atout nutritionnel : elle est riche en fibres, en eau, en minéraux et en vitamines. Il faut une alimentation équilibrée, mais aussi diversifiée pour apporter tous les nutriments nécessaires à toute la famille ! Pour vous donner des idées de repas équilibrés, voici 5 recettes délicieuses, simples et saines pour toute la famille. Si vous préférez des recettes végétariennes, vous pouvez retrouver une sélection de repas végétariens dans cet article ici.
Un plat d’enfance : Cordon bleu maison, et salade d’endives aux pommes et aux noix
Pour 4 personnes / 25 minutes de préparation / 10 min de cuisson
4 escalopes de dinde, 2 tranches de jambon, 4 tranches de cheddar, 75g de chapelure, 3 endives, quelques noix, 1 pomme.
Dans votre placard : Moutarde, vinaigre, huile neutre, 4cs de farine, 1 œuf, sel et poivre.
1. La préparation.
– Sur un plan de travail, étalez les escalopes de dinde bien à plat, posez sur chacune 1⁄2 tranches de jambon et le cheddar coupé en lamelles.
– Refermez le tout en pliant la tranche en deux (la garniture jambon-cheddar au centre).
– Disposez la farine dans une assiette, l’œuf battu dans une assiette à soupe, la chapelure dans une autre assiette.
– Tapissez l’escalope pliée dans l’assiette de farine des deux côtés puis secouez pour enlever l’excédent de farine, trempez-la dans l’œuf et pour finir dans la chapelure
2. La cuisson.
-Dans une poêle antiadhésive, faites chauffer 4cs d’huile, puis faites cuire les cordon-bleu 5 min. de chaque côté à feu assez vif en couvrant la poêle, puis poursuivez la cuisson 5 min de plus environ de chaque côté.
3. L’accompagnement.
– Pendant ce temps, cassez les noix, lavez les endives et émincez-les finement en prenant soin d’enlever largement le cœur qui donne un goût d’amertume. Pelez et coupez la pomme en petits carrés. Ajoutez-les aux endives avec les cerneaux de noix.
– Préparez une vinaigrette à votre goût, mélangez et servez avec le cordon-bleu.
Une tarte : Tarte croustillante aux carottes, à la mimolette et au cumin avec salade et avocat
Pour 4 personnes / 15 min de préparation / 35 min de cuisson
8 Feuilles de brick, 600g de carottes, 80g de mimolette, 20 cl de crème liquide, 2 œufs, 1 oignon, 1 cc de graines de cumin ; 2 avocats, 1 salade verte, Huile d’olive, sel, poivre.
1. Épluchez et émincez l’oignon. Épluchez et coupez les carottes dans la longueur puis en fines rondelles.
2. Faites revenir l’oignon dans un filet d’huile d’olive puis ajoutez les carottes. Salez, poivrez, ajoutez le cumin. Versez un fond d’eau et faites cuire 10 min à feu moyen à couvert.
3. Préchauffez le four à 180°.
4. Huilez chaque feuille de brick à l’aide d’un pinceau ou d’un essuie-tout et posez-les au fur et à mesure les unes sur les autres dans un moule à tarte. Réservez.
5. Dans un bol, mélangez les œufs et la crème. Disposez les carottes cuites (égouttez-les si besoin), sur les feuilles de brick et recouvrez du mélange œuf et crème.
6. Coupez de fines tranches de mimolette et disposez-les sur la tarte. Enfournez pour 25 min.
7. Pendant ce temps, préparez la salade verte et la vinaigrette avec les avocats.
8. Dégustez la tarte dès sa sortie du four avec la salade.
Un one pan version végé : One-pan-quinoa à la mexicaine
Pour 4 personnes / 35 min de préparation
160g de quinoa ; 1 boîte de 400g de haricots rouges ; 40cl de tomates concassées ; 1 petite boîte de maïs ; 2 gousses d’ail ; 1 avocat ; quelques branches de coriandre. Huile d’olive ; 1 cube de bouillon de légumes ; 1cc de piment doux (optionnel) ; 1⁄2 cc de cumin moulu (ou autre épice) ; sel ; poivre.
1. Préparez le bouillon en diluant 1 cube de bouillon de légumes dans 25cl d’eau bouillante.
2. Pelez et hachez l’ail finement. Faites revenir l’ail 30 sec. à feu doux dans une poêle avec un peu d’huile.
3. Rincez le quinoa dans une passoire fine, ajoutez-le dans la poêle avec les haricots rouges et le maïs égouttés, les tomates concassées*, les épices, du sel et le bouillon. Portez à ébullition puis baissez le feu et laissez frémir à couvert pendant 20 à 25 min. Découvrez sur la fin de la cuisson, si vous voyez que votre plat a encore trop de liquide.
4. Pendant la cuisson, coupez l’avocat en cubes, ciselez la coriandre. A la fin de la cuisson, ajoutez l’avocat.
5. Remuez et servez aussitôt avec la coriandre*, à parsemez dans l’assiette selon les goûts de chacun.
Un plat à base de poisson : Burger aux deux saumons – salade verte
Pour 4 personnes / Préparation 15 – 20 min / Cuisson 6 – 8 min
400g de pavé de saumon, 160g de saumon fumé, 4 pains burger artisanaux, 1 citron non-traité, 4cs crème, 1 oignon frais, quelques, 1 salade.
1. Rincez le citron et prélevez 1cc de zeste que vous émincez finement, pressez le jus.
2. Pelez et émincez l’oignon et coupez-le en rondelles fines. Ciselez l’aneth.
3. Lavez et essorez la salade. Préparez une vinaigrette.
4. Mélangez la crème avec la moitié du jus de citron, l’aneth, sel et poivre.
5. Enlevez la peau des pavés de saumon avec un couteau bien tranchant et hachez-les au robot, avec le saumon fumé (vous pouvez aussi les couper finement au couteau). Mélangez-les avec le reste du jus de citron, le zeste, du sel et du poivre.
6. Formez 4 steaks ronds entre vos mains et poêlez-les 3 min. de chaque côté dans une poêle antiadhésive bien chaude légèrement huilée.
7. Faites réchauffer les pains burger quelques instants, soit au four, soit au grille-pain, puis garnissez-les avec les steaks de saumon, de la crème citronnée, quelques feuilles de salade, des rondelles d’oignons.
8. Servez sans attendre avec la salade assaisonnée.
Un gratin : Gratin de poulet aux champignons et coquillettes
Pour 4 personnes / 10 min de préparation / 20-25 min de cuisson
500g de champignons gris, 4 blancs de poulet, 10cl de crème fraîche, 100g de gruyère râpé, 300g de coquillettes, 2-3cs d’huile d’olive, sel et poivre, 1 pincée de paprika, ou muscade, ou curry ou 1cs de moutarde.
- Préchauffez votre four à 190°C.
- Rincez et émincez les champignons.
- Coupez chaque blanc de poulet en 4 morceaux
- Huilez un grand plat à four et posez les morceaux de poulet, salez et poivrez.
- Mettez les lamelles de champignons sur le poulet, puis couvrez avec la crème fraîche. Vous pouvez parfumer le plat soit avec du paprika, de la muscade, du curry ou de la moutarde si vous aimez.
- Saupoudrez le fromage râpé et enfournez le plat pour 20-25min.
- Pendant ce temps, faites cuire les coquillettes le temps indiqué sur le paquet, dans un grand volume d’eau bouillante salée.
- Égouttez les pâtes arrosez-les d’un filet d’huile d’olive et servez-les avec le gratin de poulet.
Qu’en est-il des repas de familles lors des festivités notamment pendant noël ? Vous pouvez trouver nos articles sur des idées de repas de noël en famille et des idées de repas de noël pour familles nombreuses.