Comment venir à bout de ses troubles digestifs en rééquilibrant son microbiote intestinal?

Ballonnements, gaz, constipation, diarrhée, …qui n’en souffre pas ? Le fait d’avoir des troubles digestifs de manière ponctuelle ne doit pas amener à s’inquiéter outre mesure. En revanche si cela augmente en intensité ou en fréquence, c’est qu’il est temps de réagir. Les troubles digestifs ponctuels sont souvent traités avec la prise de compléments ou médicaments : charbon actif en cas de ballonnements, anti-spasmodiques en cas de colite, laxatifs en cas de constipation…Seulement voilà, en agissant de la sorte, on ne fait que cacher le symptôme mais en aucun cas agir sur son origine ! Si la compréhension de tous les processus impliqués dans les troubles digestifs prendrait un livre entier, je vous propose de nous concentrer aujourd’hui sur un des acteurs principaux derrière ces désordres digestifs : votre microbiote intestinal. A la fin de cet article, vous devriez mieux comprendre les déséquilibres possibles de votre microbiote intestinal et avoir quelques pistes pour les corriger, grâce à votre alimentation notamment.

Alors, prêts à me suivre dans ce voyage découverte au cœur de notre « deuxième cerveau » ?

Du gaz, du gaz et encore du gaz…

Si vous êtes du genre à ne jamais pouvoir fermer le bouton du pantalon après avoir mangé ou bien à émettre des gaz à toute heure du jour et de la nuit (ou presque), c’est qu’il y a un déséquilibre au niveau de votre flore intestinale. Même si cela vous arrive depuis toujours ou presque, non, ce n’est pas normal.

Il faut distinguer 2 cas de figure :

  • Gaz inodores, voire ballonnements sans gaz: on est plutôt sur un excès de fermentation, souvent lié à un excès de micro-organismes digérant plutôt les sucres, amidons et fibres. On les trouve plutôt dans le colon droit, ascendant
  • Gaz malodorants : ceux-ci sont plus liés à un excès de putréfaction, donc souvent à un excès de bactéries digérant plutôt les protéines et les graisses. On va les retrouver dans le colon gauche majoritairement.

Les excès de fermentation (gaz inodores) surviennent souvent chez les personnes consommant trop de féculents et/ou trop de sucres, ou ayant une mauvaise digestion ou absorption de ces derniers. On les retrouvera également chez celles ou ceux qui consomment trop de crudités. En effet, les légumes sont riches en cellulose, une fibre dure qui peut être difficile à digérer si elle n’est pas fragilisée par la cuisson.

Les excès de putréfaction se retrouveront plutôt chez les personnes consommant trop de protéines, surtout de protéines animales (viande, poisson, œufs, produits laitiers). Cela peut aussi se retrouver chez les personnes manquant d’acidité dans l’estomac ou ayant une digestion peu efficace à ce niveau. Pour savoir si cela est le cas chez vous, je vous invite à consulter cet article qui vous indiquera une petite méthode de naturopathe pour tester l’acidité de votre estomac. 

Quelle alimentation en cas de ballonnements ou de gaz non odorants ?

Certains aliments riches en composés ‘flatulents’ ou fibres fermentescibles occasionnent d’avantage de gaz ou de ballonnements (choux, pois chiches, haricots secs,  artichaut, topinambour, voire poireaux, ail et oignons chez certaines personnes pour ne citer que les plus ‘agressifs’). Ils seront donc à limiter, surtout en période de ‘crise’.

L’excès de fermentation est lié à un excès de bactéries dites de fermentation ou à un excès de levures. Pour rétablir un bon équilibre (aussi appelé eubiose) dans votre intestin, je vous recommande :

  • d’éviter strictement les sucreries ou alors se limiter à 1 ou 2 carrés/jour de chocolat noir.
  • D’éviter au maximum tout ce qui est sucres ajoutés, y compris miel et sucre de coco.
  • De fuir les aliments riches en lactose : lait, crème voire yaourt. Optez plutôt pour le fromage ou des alternatives végétales.
  • De limiter vos féculents (pas plus d’1/4 d’assiette par repas) et favoriser les céréales semi-complètes ou complètes, si votre intestin n’est pas trop irrité.
  • En revanche, de préférer le pain complet ou bis au levain plutôt que la baguette blanche.
  • De modérer votre consommation de fruit : 2 par jour suffisent, idéalement frais ou en compote plutôt que séchés. Et prenez-les plutôt à distance des repas
  • De favoriser les légumes cuits aux crudités.
  • D’éviter les édulcorants de type polyols (xylitol, érythritol) et les produits light pouvant en contenir (chewing-gum notamment).

Voici 2 exemples de menus pour vos troubles digestifs, en cas d’excès de flore de fermentation :

brochettes de poulet mariné & carottes fondantes, 2 tranches de pain de petit-épeautre au levain et une compote de pommes & cannelle maison

trio de quinoa aux légumes et amandes , une portion de comté un peu vieux

Si vos gaz sont plutôt odorants

Si vos gaz sont plutôt régulièrement (mal)odorants, c’est que votre flore est déséquilibrée au profit de bactéries dites de putréfaction. Cette flore est plutôt pro-inflammatoire. Inutile de vous dire à quel point il est utile de la faire diminuer !

Pour rééquilibrer votre microbiote, voici mes recommandations :

  • veillez à consommer au moins 600g de légumes/jour, soit environ une demi assiette midi et soir.
  • Augmentez progressivement votre consommation d’aliments riches en fibres prébiotiques : ail, oignon, poireaux, artichauts, salsifis, céréales complètes, légumineuses
  • limitez votre quantité de viande ou poisson à 100-120g par repas, et favorisez la volaille aux autres viandes,
  • fromage : 1 fois/jour est suffisant. Alternez avec un yaourt ou une compote de fruit pour terminer le repas
  • consommez des aliments fermentés chaque jour : légumes lacto-fermentés, yaourts (laitiers ou végétaux), kéfir, tofu lactofermenté ou tempeh, miso. Cela permettra d’enrichir votre intestin en bonnes bactéries

Si cette dysbiose (=déséquilibre de flore) est lié à une mauvaise digestion des protéines, veillez également à prendre le temps de manger et à bien mastiquer : la digestion commence dans la bouche ! Ensuite, commencez le repas par un aliment amer (endive, roquette, chicorée, radis blanc ou noir) ou buvez 1 à 2 tasses par jour (à distance des repas) de tisane de gentiane. L’amertume vient activer les sécrétions digestives.

Voici deux exemples de repas à favoriser en cas d’excès de gaz malodorants :

-Salade d’endives & noix, cabillaud et fondue de poireaux, yaourt amande avec quelques myrtilles (fraiches ou surgelées, selon la saison)

Courge & poireaux en sauce de lentilles corail et couscous d’épeautre, fromage de chèvre

Constipation : que faire quand ça bouchonne ?

Quand le transit est ralenti, c’est tant au niveau de l’hygiène de vie qu’au niveau de l’alimentation que vous allez devoir jouer.

céréales complètes riches en fibres

Au niveau alimentation, la clé d’un bon transit se résume en un mot : les fibres ! Il en existe de différents types, chacune avec ses propriétés. Les plus connues peut-être sont les fibres insolubles que l’on va retrouver dans les céréales complètes et produits en contenant : riz complet, pain complet, son d’avoine, flocons d’avoine…Elles viennent agir de manière mécanique, en faisant avancer, un peu à la manière d’un tapis roulant, le bol digestif dans l’intestin. Ensuite, il y a les fibres ‘invisibles’, solubles, qui vont venir agir de manière indirecte, en nourrissant les bonnes bactéries de votre intestin (probiotiques) qui viendront jouer un rôle positif sur la digestion et le transit. On trouve ce type de fibres, dites prébiotiques, dans les légumes comme les oignons, l’ail, les poireaux, les artichauts, les topinambours, les asperges ou encore les légumineuses (pois cassés, lentilles,…) et certains fruits comme le pruneau. Le psyllium, les graines de chia ou de lin contiennent une 3e catégorie de fibres, solubles et gélifiantes. Elles régulent à la fois le transit mécaniqument et nourrissent votre microbiote.

Vous l’aurez compris : en cas de transit ralenti, mettez les végétaux à l’honneur ! Visez une demi-assiette de légumes à chaque repas et une portion de céréales ou produits céréaliers complets.

A côté de cela, veillez à bien boire au moins 1,5 à 2L de liquide chaque jour, idéalement hors des repas. Une eau riche en magnésium comme l’eau d’Hépar pourra apporter un atout supplémentaire.

Enfin, l’activité physique sera indispensable. Le simple fait de marcher après manger peut déjà aider. La pratique régulière du yoga aura également de nombreux atouts.

Si cela persiste, une petite visite chez un ostéopathe travaillant en viscéral, pourra s’avérer utile.

Exemples de menus pour booster votre microbiote et venir à bout de votre constipation :

-Salade verte et chou lacto-fermenté sauce citron-huile de colza, pissaladière aux tomates cerises, compote pomme-pruneaux.

-Salade d’endives, filet de truite en papillote avec paillassons de pommes de terre & topinambours , yaourt avec graines de lin broyées

Diarrhées ou impériosités : quand tout s’accélère

En cas de diarrhées chroniques, je vous recommande avant toute chose, de consulter votre médecin afin d’éliminer tout risque de MICI (maladie inflammatoire de l’intestin), la présence de parasite ou une insuffisance de digestion haute (pancréas ou foie).

Si votre médecin n’a rien décelé d’anormal  et que votre transit reste accéléré ou que vous souffrez de diarrhées plutôt ponctuelles, alors il est probable que votre intestin soit enflammé ou irritable. Ici, on viendra plus agir sur l’irritation de la muqueuse intestinale que sur le microbiote.

Au niveau alimentaire, je recommande d’adopter une alimentation faiblement irritante et anti-inflammatoire. Plus particulièrement :

  • évitez les céréales complètes ainsi que les légumineuses qui contiendront des fibres trop irritantes. Optez à l’inverse pour du riz basmati, des nouilles soba ou des nouilles de riz, de la polenta, des pommes de terre ou encore de la patate douce.
  • évitez autant que possible les crudités, surtout la salade verte. Les jus de légume peuvent néanmoins être intéressants car riches en minéraux mais pauvres en fibres
  • évitez les aliments contenant du lactose (lait, crème, voire yaourt au lait animal)
  • limitez les graisses cuites, surtout les viandes en sauces et les fritures
  • certaines personnes pourront voir du mieux en réduisant au maximum les aliments contenant du gluten moderne (blé, orge, seigle, épeautre), comme le pain, les pâtes, la semoule…
  • attention également aux excès de café ou de chocolat qui peuvent accélérer le transit également

En revanche favorisez les huiles végétales de qualité (huile d’olive, de colza, de lin…), les épices douces comme le curcuma, les viandes blanches, le poisson et les autres légumes, cuits.

Exemple de repas adaptés à un transit accéléré :

Cabillaud aux olives et aux courgettes, riz basmati, pomme au four

filet de porc aux mirabelles & pommes de terre vapeur, compote pommes-mirabelles à la vanille

Le mot de la fin…

Si ces conseils ne vous apportent pas de mieux, consultez votre médecin, idéalement combiné à une approche nutritionnelle personnalisée.

Les panier-repas proposés par Recettes & Cabas sont riches en végétaux et régulièrement comprennent des céréales complètes. Ils agissent donc au quotidien sur votre bien-être et l’équilibre de votre microbiote. Si vous voulez vous simplifier la vie, tout en vous faisant plaisir et en agissant sur votre santé intestinale, testez donc les paniers TouBio de Recettes & Cabas !

Auteure : Sabrina Marnet-Letellier, Nutrithérapeute et conseillère en nutrition-santé – https://naturmove.com

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