Est-ce que chez vous aussi, le repas du soir est un des moments les plus importants de la journée ? En effet, c’est souvent le repas ou toute la famille est réunie. Un vrai moment de convivialité et de partage. C’est aussi souvent l’occasion de corriger ou compléter un repas du midi prit sur le pouce ou un peu déséquilibré (pour les enfants mangeant à la cantine, par exemple). En faisant cela, on a vite fait de surcharger ce repas. Comment alors faire pour combiner simplicité, équilibre et gourmandise ?
Nos conseils et idées de recettes dans la suite de cet article !
Les 5 erreurs fréquentes du diner
1-Ne pas anticiper le repas du soir
Lorsqu’on rentre du travail le soir, on a envie de tout sauf de réfléchir à l’éternelle question « qu’est-ce qu’on mange ce soir ? »…Je me trompe ? Alors pour éviter de devoir courir en catastrophe au Supermarché ou au traiteur du coin ou faire les fonds de placard (qui se termine rarement par un repas gourmand et équilibré !), mieux vaut anticiper. Soit vous passez commande de votre panier repas chez Recettes & Cabas, soit je vous conseille de faire un petit planning avant de faire vos courses de la semaine. Cela vous permettra d’arriver au moment du diner l’esprit serein, avec l’assurance de savoir ce que vous allez cuisiner et tous les ingrédients en stock !
2-Faire du diner le plus gros repas de la journée
Connaissez-vous le dicton « un petit-déjeuner de roi, déjeuner de prince et diner de pauvre » ? Et bien c’est exactement ce qu’il faudrait faire pour respecter le rythme et le métabolisme du corps. En mangeant trop et/ou trop riche le soir, vous risquez de prendre davantage de poids et d’avoir un sommeil de mauvaise qualité. Cela empêche aussi généralement d’avoir faim le matin…ce qui génère immanquablement un cercle vicieux !
3-Manger trop tard ou ne pas laisser assez de temps entre le diner et le coucher
Autant que possible, essayez de laisser au moins 2-3h entre votre fin de repas et l’heure de coucher. En vous couchant trop rapidement après avoir mangé, vous freinez la digestion ou risquez d’avoir du reflux. Vous avez également de fortes chances d’avoir plus de mal à vous endormir et d’avoir un sommeil de mauvaise qualité. En effet, pour bien dormir, il est nécessaire que la température corporelle baisse. Si vous êtes en pleine digestion, cela ne sera pas le cas, au contraire.
4- Consommer de la viande rouge et/ou des aliments gras le soir
En termes de chrononutrition, les protéines animales (viande, œuf, poisson, fromages) sont à limiter le soir car elles empêchent la formation et l’action de la sérotonine, un neurotransmetteur précurseur de la mélatonine. La mélatonine est justement « l’hormone » qui aide à s’endormir et à avoir un sommeil profond.
De plus, viandes rouges (bœuf, porc, agneau, canard, veau), œuf, fromages et poissons gras (sardine, maquereau, hareng, saumon) sont des aliments gras. La digestion combinée de ces protéines et du gras associé demande beaucoup de temps et d’énergie pour la digestion. Ce qui va, là encore, pénaliser le sommeil. Gardez donc ces aliments pour le midi ou le petit-déjeuner!
5-Manger devant la télé
Qui n’a pas été tenté de faire un plateau repas le soir devant la télé ? Cela peut être tentant et pratique/rapide, mais pas vraiment ce qu’il y a de mieux pour la santé ou la convivialité !
Manger devant un écran détourne l’attention de ce que l’on mange et des quantités ingérées. En conséquence cela occasionne souvent une mauvaise mastication, donc une mauvaise digestion, et on a tendance à manger davantage car on perd la sensation de satiété. Et puis quel dommage quand on prend le temps de préparer un bon repas, de l’avaler en prenant à peine le temps de l’apprécier, non ?
Nos conseils pour un repas du soir rapide et équilibré
La question se pose souvent de savoir s’il faut manger ou non des protéines et des féculents le soir. Chez mes clients, j’ai souvent deux visions très opposées : soit un repas complet avec viande ou poisson, féculents et légumes, voire fromage, soit le repas tres léger avec seulement une soupe ou une salade. J’aurais tendance à dire que ni l’un ni l’autre n’est entièrement bon.
L’idéal est déjà de manger en respectant sa faim de même qu’en tenant compte de son âge et de son activité physique. Un sportif aura tout intérêt à faire un repas complet le soir, incluant protéines maigres , féculents complets et légumes. Une personne très sédentaire pourra se contenter d’une belle portion de légumes (cuits et/ou crus) et d’une source de protéines maigres : légumineuses, fromage frais, fruits de mer voire poisson blanc.
L’idéal est de faire un repas végétarien au moins 2 fois par semaine. Les protéines végétales, notamment contenues dans les légumineuses comme le soja, les lentilles, les haricots secs ou les pois chiches, sont en effet plus faciles à digérer et exemptes de graisses saturées. La teneur en fibres de ces aliments est également un atout santé indéniable. Ce repas peut être constitué d’une belle portion de légumes, de légumineuses et, éventuellement de céréales complètes ou semi-complètes. Une salade de légumes avec des morceaux de fromage frais (mozzarella, féta,…) voire de quelques noix ou graines toastées sera également très bien pour le soir.
Le reste du temps, optez pour une belle portion de légumes accompagnés de fruits de mer ou de poisson blanc, voire de jambon cuit (sans nitrites !). Pensez également aux soupes ou salades repas incluant des légumes, un peu de maïs ou de pommes de terre et quelques crevettes ou miettes de crabe. Elles constituent un repas rapide à préparer, gourmand et idéal pour toute la famille. Cela permet aussi de finir les restes en fin de semaine…
Nos idées de recettes pour un diner en famille
Menu traditionnel et complet pour les personnes mangeant peu le midi
Filet de lieu à l’aigre-douce et fenouil + riz basmati semi-complet + compote maison pomme-rhubarbe
Découvrez notre recette du filet de lieu à l’aigre douce et fenouil. Pour l’accompagnement, le riz est un classique de l’accompagnement du poisson. En le choisissant semi-complet, vous aurez le bienfait des fibres et des céréales complètes, tout en gardant un temps de cuisson modéré (10min) et une texture proche du riz blanc. Le riz basmati est moins pollué que les autres types de riz. En le choisissant bio, ce sera encore mieux !
Quant à la compote, il n’y a rien de plus simple à préparer. Pour un bon équilibre des saveurs, faites en sorte d’avoir 2/3 de pommes pour 1/3 de rhubarbe environ, en terme de poids. L’acidité de la rhubarbe sera ainsi compensée par la sucrosité de la pomme et vous évitera d’avoir à ajouter du sucre. Une touche de cannelle en plus viendra sublimer le tout!
Menu du soir pour des adolescents en pleine croissance ou des sportifs
Spaghettis sauce au thon et tomates+ salade de mâche + crumble banane, poire et coco au praliné
Vous trouverez notre recette de spaghettis sauce au thon et tomates et celle du crumble banane, poire et coco au praliné. On a ici un repas plutôt riche en glucides (pâtes , les choisir de préférence au blé complet ou au petit épeautre, et crumble) mais qui fait quand même une belle place aux légumes et aux fruits, souvent boudés par les ado ou les enfants…
Diner végétarien et léger
Galettes de pois chiche, sauce tzatziki + salade de tomates et concombre puis riz au lait vanille
Vous trouverez la recette des galettes de pois chiches et tzatziki (version rapide des fallafels traditionnels).
Pour le riz au lait, vous avez bien sûr le choix de l’acheter tout prêt ou de le faire vous-même. Voici une délicieuse recette de riz au lait maison :
Recette de Riz au lait maison facile
Équipement
- 1 casserole à fond épais
- 1 verre doseur ou balance
- 4 ramequins
Ingrédients
- 1 L de lait entier
- 100 g de riz rond
- 5 c. à soupe sde ucre de canne complet
- 1 gousse de vanille
Instructions
- Mettez votre lait à cahuffer à feu moyen dans une casserole à fond épais avec le sucre.
- Fendez votre gousse de vanille en 2, enlevez-les graines à l'intérieur à l'aide de la pointe d'un couteau. Ajoutez l'ensemble (gousse + graines) au lait
- Lorsque le lait arrive à ébullition, ajoutez le riz en pluie et mélangez. Baissez le feu pour que le riz puisse cuire lentement à tout petit bouillon.
- Lorque le riz affleure le lait et qu'il est tendre, coupez le feu et laissez refroidir ; le riz va finir de s'imbiber de lait en refroidissant.
- Répartissez ensuite dans les ramequins et réservez au frais. Le riz au lait se mange plutôt froid ou tiède.
Pour trouver davantage d’idées de recettes végétariennes consultez notre article.
Diner rapide et léger de printemps
Jambon cuit + Salade de pâtes perles, asperges et herbes de printemps + compote de pommes
Pour notre recette de salade de pâtes aux asperges. Il vous suffit de l’accompagner d’une petite tranche de jambon blanc artisanal, sans nitrites. Pour équilibrer le repas, une compote de pomme (sans sucres ajoutés de préférence), éventuellement additionnée de quelques cerneaux de noix, et le tour est joué !
J’espère que ces conseils et astuces vous seront utiles. Ces recettes et bien d’autres encore sont également à découvrir dans les paniers repas Recettes&Cabas. Ces paniers sont aussi une aide précieuse pour des diners en famille sans stress !
Auteure : Sabrina Marnet-Letellier, Nutrithérapeute et Consultante en nutrition-santé – https://naturmove.fr