Les injonctions à « manger plus sain » sont partout. En bas des publicités, dans les magazines, sur internet…Et pourtant il n’y a jamais eu autant d’informations contradictoires sur le sujet ! D’ailleurs, pour toi, cela veut dire quoi avoir une alimentation saine ?
Après avoir déblayé quelques idées reçues, je vous proposerai une piste pour manger sainement au quotidien, sans prise de tête et quel que soit vos sensibilités alimentaires. Et bien sûr quelques idées de repas healthy pour terminer!
5 idées reçues sur ce qu’est une alimentation saine
Idée reçu n°1 : Manger 3 produits laitiers par jour est indispensable pour une alimentation saine
Celle-là, elle est encore très présente, très véhiculée par les publicités et les messages à destination des enfants. Il faut savoir que c’est surtout un argument marketing développé dans les années 70 ou 80 pour écouler les stocks de lait… Heureusement le PNNS a un peu évolué en la matière et ne recommande plus « que » 2 produits laitiers par jour, mais pour certains, c’est déjà trop ! Déjà, il faut savoir que de nombreuses personnes perdent leur capacité à digérer le lactose, le sucre du lait, avec l’âge (voire de manière génétique). Du coup, la consommation de lait voire de yaourt peut devenir assez problématique chez certains, seul le fromage sera souvent toléré. Le 2e souci en lien avec les produits laitiers, réside dans le potentiel inflammatoire des protéines (notamment la caséine de lait de vache). Si vous souffrez de maladies inflammatoires, pathologies auto-immunes, troubles digestifs, il est possible que les produits laitiers, notamment ceux à base de lait de vache, vous soient plus ou moins néfastes. Les produits laitiers de chèvre ou brebis peuvent être mieux tolérés. En cause : moins de facteurs de croissance, des protéines souvent mieux digérées.
Idée reçue n°2 : le jus de fruit pour remplacer les fruits
Malgré ce qui peut être dit à la télévision, voire dans de nombreuses brochures ‘officielles’, non, un jus de fruit n’équivaut pas à un fruit. Un verre de jus de fruit contient surtout l’équivalent en SUCRE de 3 fruits mais pas forcément leurs vitamines (sauf jus pressés maison). L’autre différence majeure réside dans la quasi absence de fibres, ce qui a 3 impacts :
- En raison de sa pauvreté en fibres, le jus de fruit à un index glycémique bien plus élevé (donc un impact plus important sur l’élévation du taux de sucre dans le sang) qu’un fruit.
- Les fibres ‘nourrissent’ les bonnes bactéries de l’intestin.
- Les fibres aident le corps à mieux ‘utiliser’ les antioxydants (notamment ceux appelés polyphénols) apportés par le fruit
Remplacez donc le jus de fruit du matin par un fruit frais ou à la rigueur une compote…sans sucres ajoutés bien sûr !
Idée reçue n° 3 : les légumes frais, c’est la panacée
Manger des légumes fait effectivement partie d’une alimentation équilibrée. Est-ce que les légumes frais sont pour autant forcément meilleurs que les autres ? Et bien pas forcément ! Si vous achetez des légumes hors saison et/ou qui viennent de l’autre côté de la planète (par exemple, acheter des courgettes du Maroc en plein hiver ou des pommes du Chili), vous aurez un produit qui a perdu une bonne partie de ses vitamines dans le transport ou qui sera ‘vide ‘ de nutriment car poussé hors sol et sans soleil. Un fruit ou un légume surgelé qui aura été ramassé à pleine maturité et en pleine saison, pourra être bien meilleurs, à tout point de vue, qu’un légume frais venu de loin et ramassé avant maturité.
De la même manière, vous aurez beau acheter des légumes bio et de saison, si vous les cuisez à la cocotte-minute ou à l’eau, vous perdrez une bonne partie des nutriments et aurez un légume à peine meilleur que l’équivalent en conserve…
Idée reçue n°4 : il faut remplacer les graisses animales par des graisses végétales
Là encore, cela peut s’avérer faux dans certaines situations. Les graisses animales sont effet constituées majoritairement d’acides gras saturés qui, en excès, s’avèrent pro-inflammatoires. Cependant, tout est une question de quantité et certaines graisses animales peuvent néanmoins être plus intéressantes, comme la graisse de canard.
De la même manière, certains graisses végétales n’ont aucun intérêt ou peuvent aussi être pro-inflammatoires si consommées en excès (l’huile de pépins de raisin ou l’huile de tournesol). Certaines peuvent augmenter la perméabilité intestinale (huile de coco). Replacer le beurre par une margarine pouvant contenir des acides gras hydrogénés et de l’huile de palme sera même une mauvaise idée…
Tout est donc une question de quantité et de diversité. Consommez des viandes grasses (bœuf, agneau, veau, porc, voire canard) plutôt 1 fois par semaine. Utilisez du beurre cru sur vos tartines et cuisinez avec des huiles de qualités, vierges et issues de première pression à froid. Favorisez l’huile d’olive, de colza, de lin (attention : ces deux dernière ne se chauffent pas !). Et pourquoi pas un peu d’huile de coco pour la pâtisserie ou la cuisson à forte température.
Idée reçue n°5 : manger majoritairement des fruits et légumes crus, c’est ce qu’il y a de mieux
Encore une fois, cela va dépendre. Notamment, cela va dépendre de vous et de la qualité de votre digestion, du niveau de sensibilité de votre intestin et de votre flore intestinale. Chez certaines personnes, l’alimentation crue aura des effets très bénéfiques. Chez d’autres, au contraire, cela va déclencher beaucoup de ballonnements (fermentations) et irritera l’intestin. L’idéal est peut-être de choisir « la voix du milieu » en consommant des crudités en entrée mais pas à chaque repas…et surtout d’écouter son corps ! Si ce n’est pas confortable et agréable, c’est que cela n’est pas bon pour vous.
Maintenant que ces idées reçues ont été balayées, qu’est-ce donc qu’une alimentation saine ?
Manger sainement en suivant la règle des 3 V
Cette règle des 3V, dont les bases théoriques ont été développées par le Dr Anthony Fardet , se rapproche très largement des régimes protecteurs reconnus (régimes méditerranéen, d’Okinawa, flexitarien ou végétarien). Voici à quoi correspondent ces 3 ‘V’ :
1ere règle : une alimentation à majorité Végétale
L’idéal serait de consommer au moins 600g de légumes non farineux (donc hors pomme de terre, carotte, patate douce) et 2 fruits par jour. Cela représente environ ½ assiette de légumes cuits à chaque repas + 1 à 2 portion(s) de crudités.
De même, consommez des protéines d’origine végétale (légumineuses : lentilles, haricots secs, pois cassés, fèves, pois chiches, soja/tofu/tempeh) la moitié du temps. Elles remplacent la viande, les oeufs ou le poisson.
Cela est bon pour plusieurs raisons : déjà pour leur apport en fibres, vitamines, minéraux et antioxydants, ensuite pour leur faible teneur en cholestérol ou graisses saturées. Enfin, c’est aussi hautement bénéfique pour l’environnement ! La planète terre n’a plus les ressources suffisantes pour nourrir l’humanité avec la consommation actuelle de produits animaux. Si on ne veut pas épuiser complètement ses ressources, passer sur une alimentation dite flexitarienne ( voire végétarienne) est vivement recommandé.
2ème règle : une alimentation Vraie
Qu’est-ce qu’une alimentation vraie ? C’est une alimentation à base, majoritairement, d’ingrédients de base (œuf, lait, céréales, légumes,…) cuisinés. C’est une alimentation qui exclue au maximum tous les produits ultra-transformés. Méfiez-vous, ils fleurissent dans les rayons d’alimentation végétarienne (de nombreux ‘steaks’ végétaux du commerce, les yaourts végétaux avec de nombreux additifs,…). Un aliment est ultra-transformé si on y retrouve des additifs ou ingrédients ayant un rôle de texturant, de colorant voire d’aromatisation. Si vous ne comprenez pas ce que vous mangez, dites-vous que cela à peu de chances d’être bénéfique pour vous.
3eme règle : une alimentation Variée, locale, de saison, si possible bio
Chaque aliment, végétal ou animal, apporte des nutriments (macronutriments, comme les protéines, fibres, graisses, glucides ou micronutriments comme les vitamines, minéraux, antioxydants,…) qui lui sont spécifiques. Diversifier au maximum son alimentation permet donc d’apporter à son corps tout ce dont il a besoin et permet également d’avoir une flore intestinale plus variée. Cela est donc bénéfique pour la santé.
Une bonne partie de ce que nous mangeons étant également polluée, cela permet aussi de ne pas consommer un même polluant en excès (exemple : métaux lourds dans les poissons, arsenic dans le riz,…).
3 idées de repas healthy
Voici 3 propositions de repas sains et de saison (hiver) pour toute la famille:
Repas léger et gourmand : Galettes de flocons d’avoine et fondue de poireaux / Blanc manger à la mangue et au lait de coco
Repas végétarien qui fait voyager : salade verte/ Dhal de lentilles corail au potiron/ yaourt brebis
Et enfin, un repas de terroir : Aiguillettes de canard à l’orange et sa purée de carottes / Compote de pommes- noix
Vous pourrez retrouver les recettes des plats mentionnés ci-dessus sur notre site. Comme vous pouvez le voir, chaque repas respecte cette ‘règle’ des 3 V et vous permettra de cuisiner rapidement et avec gourmandise.
Si vous n’avez pas d’idées pour cuisiner sainement chaque soir, pourquoi ne pas commander votre panier repas pour la semaine auprès de Recettes & Cabas justement ?
Auteure : Sabrina Marnet-Letellier, Nutrithérapeute et conseillère en nutrition-santé – https://naturmove.com
Photos : Unsplash et Recettes&Cabas
Article très intéressant avec de bonnes idées recettes !