Faire manger un repas sain et équilibré à un ado relève parfois du tour de force…Il est vrai qu’à cet âge, bien souvent l’attrait du kébab, du tacos ou autres street food est plutôt forte. Faut-il renoncer à leur cuisiner de bons petits plats pour autant ? Chez Recettes & cabas nous pensons qu’il est possible de manger sain et gourmand. En adoptant les codes de la cuisine appréciée par les ados et en leur ajoutant de bons légumes de saisons, il devient possible de préparer des repas équilibrés pour son ado…et pour le reste de la famille ! Découvrez nos 5 idées de recettes équilibrées qui pourraient plaire à un ado (à découvrir dans notre panier repas hebdo pour la semaine du 19 juin !).
Gyros de veau au chèvre et confit de tomates : un plat qui fera sensation auprès des ados
Le gyros est une sorte de sandwich grec pouvant s’apparenter au kébab Turc. Rien de tel pour plaire à un ado difficile ! La recette traditionnelle du Gyros associe une viande (souvent du porc mais aussi du poulet, du bœuf ou de l’agneau), de la tomate, des oignons et de la sauce tzatzíki, le tout servi dans du pain pita.
Cette recette de gyros de veau au chèvre et confit de tomates revisite le gyros classique, avec de bons produits frais et de saison. Il peut être dégusté autant à table qu’à emporter. C’est un plat à la fois gourmand et équilibré, avec le pain pitta qui représente le féculent, le veau et le chèvre pour l’apport de protéines, le confit de tomates pour la touche de légumes. Il peut être accompagné de salade verte et d’un dessert à base de fruit.
Pâtes aux légumes d’été-basilic-ricotta : un classique revisité pour votre ado
Ah, les pâtes…Bien souvent c’est un des plats préférés de nos ados (voire de la majorité de la famille !). Il faut dire que c’est un aliment simple, facile à préparer et qui se prête à de nombreux accompagnements. Pour changer un peu des éternels spaghettis bolognaise, découvrez cette recette de fusili aux légumes d’été, basilic et ricotta. Aubergine, tomate, basilic…ça sent bon l’été et l’Italie ! En associant ces légumes frais de saison aux fusilli et à la ricotta, vous obtenez un plat rassasiant, complet, qui plaira sans aucun doute à toute la famille.
Tarte jambon-épinard
Les quiches et les tartes sont généralement des préparations culinaires qui remportent tous les suffrages à la maison et ce, quel que soit l’âge finalement. C’est aussi un moyen facile de faire manger des légumes aux plus récalcitrants. Notre recette de tarte jambon-épinard a un autre atout de taille : elle est facile et rapide à préparer ! Composée simplement d’une délicieuse pâte brisée artisanale, de jambon, d’épinards frais et d’une préparation pour quiche, cette tarte peut être dégustée telle qu’elle ou accompagnée d’une salade verte pour un repas vraiment équilibré.
Ce type de plat peut aussi être mangé sur le pouce, à emporter. Ce qui est plutôt pratique !
Salade de pommes de terre, mozzarella di bufala &légumes confits : un repas équilibré parfait pour un ado
La salade de pommes de terre est un plat simple qui, généralement plait à toute la famille. C’est un plat qui, tout en étant simple, apaise bien la faim (qui semble toujours présente chez les adolescents !). Dans cette recette de salade de pommes de terre –mozzarella et légumes confits, la mozzarella et les légumes apportent une touche d’originalité supplémentaire et revisitent la classique salade. La mozzarella au lait de bufflonne est appréciée pour son crémeux. Elle permet aussi d’enrichir ce plat en protéines de qualité et en calcium. Les légumes confits apporteront la touche de fraicheur…et les vitamines. Cette recette devrait faire des heureux autour de la table !
Taboulé poulet –roquette et pignons
Notre recette de taboulé au poulet, roquette et pignons est, là encore, un grand classique revisité. Comme la salade de pommes de terre, le taboulé est un plat apprécié de tous et notamment des ados. Il s’agit ici d’un plat complet, avec la semoule (féculent), un délicieux émincé de poulet doré pour l’apport en protéines, et bien sûr la roquette et les tomates cerise pour la portion de légumes. Sans oublier la menthe fraiche qui, outre son rôle clé pour parfumer ce taboulé, apporte aussi du fer et de la vitamine C. L’ajout de pignons permet d’apporter un peu de croquant supplémentaire. C’est une source de minéraux et de bons acides gras dont il serait dommage de se passer !
L’autre avantage de ce plat, c’est qu’il peut être dégusté froid ou tiède, à table ou sur le pouce, donc plutôt pratique si votre ado rentre tard du sport, par exemple.
Focus sur les besoins nutritionnels des adolescents
L’adolescence est une période clé et présentant de multiples changements.
Déjà les adolescents vivent une période de croissance assez importante, de même que de nombreux changement hormonaux…et émotionnels.
Sur le plan nutritionnel, c’est un «passage à risque». D’un côté, les besoins nutritionnels sont particulièrement augmentés en raison du développement squelettique et musculaire important. Ainsi, un garçon peut grandir de 15 cm en six mois et son poids peut doubler entre l’âge de 10 et 18 ans). D’un autre côté, parce qu’il rejette les contraintes familiales, qu’il exprime sa contestation ou qu’il veut être autonome, le jeune adulte va modifier ses habitudes et ses comportements alimentaires (repas sauté, grignotage, fast food, régimes parfois restrictifs chez les adolescentes, etc…).
Besoins nutritionnels des ado
Concrètement, l’adolescent a des besoins énergétiques accrus. Il a souvent beaucoup d’appétit. Sa consommation d’aliments glucidiques (céréales et produits céréaliers, farineux, légumineuses) devrait donc augmenter. Optez cependant pour des produits complets ou semi-complets (souvent mieux acceptés gustativement) qui apporteront plus de satiété et impactent moins la glycémie : riz semi-complet, pain complet, pommes de terre vapeur plutôt qu’en purée,…
Un adolescent a des besoins en protéines plus élevées que celles d’un adulte (1.2 à 1.4g/kg de poids corporel). N’hésitez pas à leur mettre une portion de protéine à chaque repas, en quantité modérée : 100-120g de poisson ou viande, 2 œufs, 30-40g de fromage, lentilles ou autres légumineuses…
Les bonnes graisses sont également essentielles, que ce soit pour le fonctionnement du cerveau et la concentration, mais aussi pour soutenir les changements hormonaux ! Boostez notamment l’apport en omega-3 avec du poisson gras (sardine, maquereau, truite, saumon) 2 fois par semaine et de l’huile de colza/lin ou cameline vierge, à chaque repas. Attention, ces huiles se stockent au réfrigérateur et s’utilisent après cuisson ou pour les salades. L’huile d’olive n’est pas suffisante !
Les besoins en calcium sont également augmentés à cet âge. Consommer 2 à 3 produits laitiers chaque jour peut avoir son intérêt (sauf si intolérance !). Les produits laitiers ne sont pas la seule source de calcium ! Vous en trouverez également dans les sardines, les légumes verts à feuille (épinard, choux, blette), les aromates (persil, menthe, coriandre) ou encore les fruits à coque (sésame, amande pour les plus riches).
Enfin, les légumes et fruits ne doivent pas rester sur la touche. Même s’ils sont souvent boudés, ils n’en restent pas moins indispensables par leur apport en vitamines, minéraux, oligo-éléments…sans lesquels le corps ne peut fonctionner correctement.
Toutes ces recettes, et d’autres encore, sont à découvrir dans notre panier repas de la semaine du 19 juin. Pour passer commande auprès de Recettes & cabas, c’est par ici.