Selon les magazines de tendances culinaires, les pois chiches seraient une des tendances Food de 2022…ça vous étonne ? Moi, en tout cas, cela me ravi ! Il est temps de remettre à l’honneur les sources de protéines végétales, surtout lorsqu’elles ont la possibilité d’être locales. Laissez-moi vous dévoiler leurs nombreux bienfaits avant de parler cuisine et de vous présenter des recettes faciles et gourmandes.
Les 5 atouts des pois chiches
Le pois chiche fait partie de la famille des légumineuses. On pourrait les classer autant dans les bonnes sources de protéines végétales que dans les féculents, car elles sont également riches en glucides. Un aliment très complet donc. Laissez-moi vous présenter ses 5 atouts majeurs.
1-Les pois chiches font partie d’un mode de vie durable et en faveur de l’environnement
Initialement cultivé autour de la méditerranée, le pois chiche est une plante qui pousse bien sur les sols un peu secs et peu arrosés. C’est donc une culture qui présente un intérêt croissant avec le réchauffement climatique et des périodes de sécheresse de plus en plus fréquentes. La bonne nouvelle, c’est qu’il est également local ! En effet, il s’est bien acclimaté à nos climats et on le trouve notamment dans le sud (Occitanie, région PACA, Nouvelle Aquitaine) ainsi que dans le Centre-Val de Loire ou en Bourgogne.
Autre bonne nouvelle, il présente la particularité de posséder des glandes sur ses folioles et des gousses qui secrètent une grande quantité d’acide malique. Ce composé naturel repousse la plupart des insectes et parasites, ce qui permet de limiter l’utilisation de pesticides.
2-Les pois chiches sont riches en protéines1
Ce n’est pas un hasard si les pois chiches sont un des ingrédients de base de la cuisine indienne. C’est un aliment très nutritif et une excellente source de protéines. En moyenne la graine sèche en contient 18%. Une fois réhydratée et cuite, une portion de 150g de pois chiches vous apportera 12g de protéines. Certes, c’est 2 fois moins qu’une portion (100g) de poisson, mais cela reste honorable. Il sera idéal pour une assiette végétarienne au diner.
3- Les fibres : les pois chiches en sont une bonne source
Les pois chiches sont riches en fibres. Pour une portion de 150g, vous en ingérez près de 12g, soit près de la moitié de nos besoins journaliers ! Vous y trouverez des fibres solubles et insolubles, donc des fibres agissant à la fois directement sur le transit et sur votre microbiote intestinal.
C’est d’ailleurs la richesse dans certaines de ces fibres, dites fermentescibles, qui peut occasionner des gaz après la consommation de pois chiches, surtout chez les personnes ayant un intestin délicat ou ayant peu l’habitude de consommer des fibres.
4-Ils sont riches en minéraux et vitamines B
Les pois chiches sont intéressants pour leur teneur en fer, en magnésium, en calcium et en potassium. C’est donc une protéine ayant un effet beaucoup moins acidifiant sur le corps que les protéines animales, en raison de cette richesse en minéraux. Les pois chiches contiennent aussi plusieurs vitamines du groupe B (B1, B6, B9). Pour ne pas perdre la vitamine B1, jouant un rôle dans le fonctionnement des muscles et de la mémoire, évitez de rajouter du bicarbonate de soude dans l’eau de cuisson. Cela ne permettra pas non plus de mieux les digérer, contrairement à l’idée reçue.
5- Les pois chiches : bons pour la ligne ?
Grâce à leur richesse en protéines et en fibres, les pois chiches sont très rassasiants. Ils sont également très pauvres en matière grasse, un atout indéniable, par rapport à de nombreuses sources de protéines animales. Si les fibres des pois chiches ne font pas maigrir, en revanche elles participent à faire baisser les taux de cholestérol circulant.
Après tout ça, si vous n’en consommez pas au moins une fois par semaine, je ne comprends pas ! Et justement, voici quelques recettes faciles et gourmandes pour en profiter.
Cuisiner les pois chiches
Pour rendre les pois chiches plus faciles à digérer pour les intestins délicats
Les pois chiches sont souvent réputés pour créer des gaz. Si ce phénomène est totalement naturel (ce sont juste vos bactéries qui font leur travail, après tout !), cela peut être dérangeant en public voire franchement inconfortable.
Voici 6 astuces pour rendre les pois chiches plus digestes :
- Faites-les tremper au moins une nuit voire 24 à 48h avant de les cuire. Il est possible de changer l’eau de trempage au milieu. Jetez bien l’eau de trempage, ne cuisez pas vos pois chiches dedans.
- Faites les cuire dans 2 eaux. Une fois l’ébullition atteinte, changez l’eau. les fibres fermentescibles étant solubles, elles ont tendance à partir dans l’eau de cuisson
- Si vous partez de pois chiches en boite, videz le liquide et rincez-les ensuite.
- Enlevez la peau transparente qui entoure le pois chiche. Une fois les pois chiches cuits, elle part simplement en pressant un peu autour.
- Cuisinez-les avec des épices carminatives : cumin, carvi, cardamome, graines de fenouil.
- Pour les personnes avec un intestin très sensible, cuisinez-les plutôt en houmous. Le mixage permet de casser un bon nombre de fibres irritantes
Nos recettes à base de pois chiches
Salade de pois chiches poivron et courgette
Voici une salade très rafraichissante pour l’été ! Cette recette est idéale pour un pique-nique ou un repas léger le soir.
Salade de pois chiches poivron-courgette
Ingrédients
- 400 g de pois chiches cuits égouttés (ou en boite)
- 1 courgette
- 1 poivron rouge
- 1 citron
- 1 c.à soupe de paprika
- sel
- 1/4 de botte de persil
- 3 c. à soupe huile d'olive
Instructions
- Pelez la courgette. Découpez-là en brunoise (petits cubes de 1/2 cm de coté environ)
- Lavez votre poivron, épépinez-le et découpez-le en brunoise.
- Émincez finement le persil
- Mélangez les légumes, le persil et les pois chiches dans un saladier. Ajoutez le paprika, salez. Mélangez.
- Pressez le citron et récupérez le jus. Ajoutez-le au reste de la salade, ainsi que l'huile d'olive. Mélangez à nouveau.
- Réservez au réfrigérateur une nuit afin que les saveurs se mélangent bien et que les pois chiches s'imprègnent bien de la sauce. Adaptez au besoin l'assaisonnement.
Pois chiches à l’indienne
Les pois chiches étant un aliment de base en Inde, rien d’étonnant à trouver de nombreuses recettes ou il est préparé en curry. En l’accompagnant de riz (idéalement basmati et semi-complet ou complet et bio), vous aurez ainsi un repas végétarien équilibré et riche en saveurs.
Vous trouverez la recette des pois chiches à l’indienne sur notre site.
Pois chiches grillés aux épices
Une autre préparation originale des pois chiches est de les faire griller ! Ils peuvent ainsi accompagner un plat végétarien (bouddha bowl, par exemple) ou se consommer seuls à l’apéritif !
Vous pouvez découvrir dans nos recettes celle de pois chiches grillés aux épices, accompagnés d’un carpaccio de radis noir. Très gouteuse, elle ravira les papilles à coup sûr !
Alternative : Dans cette recette, les pois chiches étaient grillés à la poêle. Vous pouvez aussi les préparer au four. Pour cela je mélange dans un saladier une boite de pois chiches égouttés, rincés et séchés (pour 2 personnes) avec 3 cuillères à soupe d’huile d’olive vierge, 1 cuillère à café d’herbes de Provence, 1 cuillère à café de paprika (idéalement fumé !) et un peu de piment d’Espelette. Je sale et mélange le tout pour bien enrober les légumineuses de l’huile épicée. Ensuite je répartis mes pois chiches sur une grille à four recouverte de papier sulfurisé et j’enfourne sous le grill pendant 20-25 min à 180°C.
Que ce soit à l’apéritif, pour un repas végétarien ou un pique-nique, le pois chiche s’adapte à toutes les occasions. J’espère vous avoir donné envie d’en consommer plus souvent ! Vous pourrez des recettes à base de pois chiches et bien d’autres encore dans notre panier à cuisiner. N’ oubliez pas de passer commande et de choisir vos recettes gourmandes!
Auteure : Sabrina Marnet-Letellier, Nutrithérapeute et consultante nutrition-santé – https://naturmove.fr
Source : 1-Tableau CIQUAL- ANSES 2022
Toujours des astuces et de qupers idées!!
Merci Aurélie ! 🙂