Enfin l’été et ses bons légumes gorgés de jus et de fraicheur ! Avec la tomate, la courgette et la star de cette saison chaude. Légume à la saveur délicate, la courgette est souvent appréciée de tous. Laissez-moi vous dévoiler ses secrets et vous partager quelques recettes de courgettes originales qui vous changeront de la ratatouille…
Courgette, melon, citrouille : tous cousins !
La courgette (Cucurbita pepo) appartient à la grande famille des cucurbitacées comme le melon ou les courges. Plus précisément, elle fait partie de la classe des citrouilles.
Les variétés cultivées (souvent des hybrides) sont assez nombreuses. Si la plupart des courgettes commercialisées en France ont une forme oblongue, une peau vert-clair à vert-foncé et une chair blanc crème, on trouve de plus en plus des courgettes jaunes, ou vertes striées de jaune, ou de forme différente, notamment ronde voire aplatie.
Choisir et cuisiner les courgettes
Si vous cueillez vous-même vos courgettes, n’attendez pas qu’elles soient trop grosses. Mieux vaut les ramasser (ou les acheter !) lorsqu’elles mesurent 15 à 25cm. Plus elles seront âgées, plus elles seront pleines de graines. Sur l’étal, choisissez-les fermes, sans marques ou taches noires.
Lorsque des courgettes sont amères, c’est signe qu’elles contiennent de la cucurbitacine, une substance toxique à forte dose, dont la teneur a tendance à augmenter avec la maturité du légume et sa durée de stockage ou si la courgette a été « stressée » lors de sa culture (manque ou excès d’eau, d’insectes,…).
Une fois achetée ou ramassée, la courgette se stocke quelques jours dans le bac à légumes du réfrigérateur. Lavez-les de préférence juste au moment de les préparer. Comme tous les légumes et fruits, plus vous la garderez longtemps, plus sa teneur en vitamine C diminuera.
La courgette se consomme aussi bien crue que cuite. Crue, elle peut accompagner un taboulé ou une autre salade à base de pois chiches et poivrons. Il faudra la choisir petite et jeune pour une meilleure digestibilité. Si vous préférez la cuire, 3 options se présentent à vous :
- Sautée à la poêle dans un peu d’huile d’olive ou un petit fond d’eau/de bouillon, pendant une vingtaine de minutes
- Cuite au four directement (mieux vaut la découper en tranches pour accélérer la cuisson) pendant une quarantaine de minutes
- Cuite à la vapeur douce (on évitera la cocotte-minute qui détruit trop de vitamines) : 5 à 10 minutes si vous les coupez en fines lamelles
Les atouts de la courgette
La courgette est avant tout un légume gorgé d’eau, donc peu calorique. Elle contient des fibres, mais relativement peu (autour de 1g à 1.5g/100g), ce qui en fait un légume doux pour les intestins délicats et un des premiers légumes à introduire chez bébé lors de la diversification alimentaire !
La courgette se caractérise par sa teneur relativement importante en caroténoïdes (lutéine, zéaxanthine, bêta-carotène), des pigments qui donnent aux végétaux leur couleur jaune-orange. La courgette jaune renferme plus de lutéine que les autres variétés. Ces caroténoïdes sont des antioxydants qui jouent un rôle de protection contre les radicaux libre et le vieillissement, notamment au niveau de la peau (caroténoïdes) et de la rétine de l’œil (lutéine, zéaxanthine)
La courgette crue contient aussi de la vitamine C ainsi que de la rutine, un composé phénolique de la famille des flavonoïdes. La rutine joue un rôle bénéfique au niveau de la santé cardiovasculaire, notamment dans la protection des vaisseaux.
3 recettes originales de courgettes
Gratin de courgette cumin & citron
Gratin de courgettes citron & cumin
Équipement
- plat à four
Ingrédients
- 6-7 courgettes bio
- 4 c à soupe d'huile d'olive vierge extra
- 2 c à café de cumin en poudre ou graines
- 1 c à soupe c à soupe d'herbves de Provence
- sel, poivre
- 1/2 jus de citron
- 1 c à soupe de graines de sésame noir (optionnel)
Instructions
- Commencez par rincer vos courgettes à l’eau claire et par découperle haut et le bas afin d’enlever la queue et la base. Si vos courgettes ne sontpas bio, alors pelez-les. Découpez-les en quartiers, comme une orange (environ1 à 1.5cm d’épaisseur). Répartissez les quartiers dans un plat à four à bords hauts. Salez, poivrez, ajoutez les herbes de Provence et le cumin puis l’huile d’olive. Mélangez de manière à bien répartir les aromates et l’huile dans toutle plat. Si vous avez envie d’ajouter un peu de croquant, vous pouvez répartir quelques graines de sésame (blanc ou noir) à la surface du plat.Enfournez pour 40 minutes environ (vous pouvez planter la pointe d’un couteau pour vérifier la tendreté de vos courgettes). Une fois sorti du four, ajoutez le jus de citron en le répartissant sur tout le gratin. Servez et dégustez,accompagné simplement de quinoa, pour un repas léger, ou de poisson blanc.
Boulettes croustillantes courgette & pomme de terre
Découvrez ou redécouvrez la recette des boulettes croustillantes de courgettes et pommes de terre ici. Cette recette a fait partie de nos succès du moi de mai l’an dernier…
Gâteau léger au chocolat et à la courgette
Gâteau léger chocolat-courgette
Équipement
- 1 moule rond ou carré d'environ 30 cm de diamètre
- 1 saladier
- 1 fouet
- 1 petite casserole à fond épais
Ingrédients
- 400 g de courgette
- 4 oeufs
- 90 g de sucre de canne complet
- 200 g de chocolat noir à pâtisser
- 2 c à soupe de cacao en poudre
- 100 g de farine complète
- 1/2 sachet de levure chimique
- 1 pincée de sel
Instructions
- Commencez par préchauffer votre four à 180°C.
- Épluchez et râpez finement les courgettes (comme des carottes râpées). Versez-les dans une passoire et pressez-les à la main afin d’en retirer un maximum d’eau. Réservez.
- Concassez grossièrement votre chocolat et mettez-le à fondre dans une casserole à fond épais, à feu très doux. Une fois le chocolat fondu, laissez-le refroidir quelques minutes (pour éviter qu’il ne vienne cuire les œufs : vous devez pouvoir y tremper le bout du doigt).
- Dans un saladier, fouettez les œufs avec le sucre jusqu’à obtenir un ruban de pâte. Ajoutez-y ensuite le chocolat fondu tiédi. Mélangez. Ajoutez la courgette, la farine, la levure, le cacao, le sel et mélangez bien l’ensemble jusqu’à obtenir une pâte homogène.
- Versez la pâte dans un moule beurré et enfournez. Laissez cuire à 180° pendant 30min.
- Sortez-le du four et laissez-le refroidir avant de le démouler
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Auteure : Sabrina Marnet-letellier, Nutrithérapeute & consultante nutrition-santé – https://naturmove.fr