Vive l’été avec ses belles et longues journées ensoleillées! C’est la période idéale pour un pique-nique détente au bord de l’eau ou pour entrecouper une randonnée dans la nature. Pour rendre ce moment encore plus agréable, que diriez-vous de quelques idées et recettes pour changer de l’éternelle salade de riz ou du couple sandwich jambon & chips ?
Des salades pleines de peps pour un pique-nique gourmand
L’été, la salade à tout pour plaire : fraîche, rapide à préparer et conviviale. Pour une salade repas qui vous rassasie suffisamment et qui soit complète, ne passez pas à côté de ces ingrédients de base :
- Une céréale complète ou un féculent: riz complet ou semi-complet, quinoa, pâtes au blé complet, pomme de terre ou une légumineuse (lentilles, pois chiches, haricots blancs)
- Une source de protéine animale ou végétale: œuf, blanc de poulet, dés de jambon, saumon ou truite fumée, thon, dés de fromage…ou légumineuses pour une salade végétarienne/végane (ou juste pour changer un peu)
- Des légumes de saison, crus ou cuits. Si vous avez le ventre fragile ou tendance à ballonner, optez pour une majorité de légumes cuits (haricots verts, poivrons/aubergines grillées )
- Un assaisonnement de qualité et si possible des aromates pour ajouter un peu de vie et d’originalité à votre salade
Vous trouverez une recette de salade de pois chiches à la fin de cet article ou encore dans notre précédent article. Je vous recommande aussi ces deux délicieuses recettes, plutôt originales et complètes : salade de lentilles-féta-légumes du soleil ou salade de riz complet-lentilles-petits légumes
Et si on changeait des sandwiches jambon-fromage?
Le sandwich est souvent LA star du pique-nique. Pratique à manger, simple et rapide à préparer…sans compter que c’est léger dans le sac et évite la vaisselle en rentrant ! Cela étant dit, on a vite tendance à tourner en rond entre le sandwich jambon-fromage et le sandwich rosette… Pour rendre votre sandwich un peu plus gourmand et original, voici quelques idées :
Commencez par sélectionner un pain de qualité: baguette aux graines, tranches de pain de campagne, pain pita, tortillas ou galette de sarrasin (pour réaliser des wrap)
Ensuite, choisissez une base pour tartiner votre pain et apporter un peu d’humidité, de ‘gras’ à votre préparation : beurre, houmous, pesto, guacamole
Enfin, choisissez la protéine qui viendra garnir votre sandwich ou wrap : jambon blanc, jambon sec ou rosette pour un classique, viande de bœuf séchée pour une version plus light et plus chic, blanc de poulet, saumon ou truite fumée, fromage, tranches d’œuf dur, saumon ou crabe émietté. Pour une alternative végétarienne ou végane, vous trouverez des analogues de viande en magasin bio au rayon frais (façon jambon ou autre, souvent à base de soja) ou des ‘faux-mages’ à base de noix de cajou ou soja.
N’oubliez pas les légumes ou les crudités pour accompagner l’ensemble. Cela permet d’apporter un peu de fraicheur au sandwich et de constituer un repas équilibré
Voici quelques idées pour vous inspirer :
- wrap jambon cru/mozzarella/tomate/roquette et basilic avec une pointe de citron et d’huile d’olive ,
- sandwich de pain polaire avec guacamole/truite fumée/roquette
- sandwich avec baguette multigraines/houmous/tomates confites/roquette
Pour changer : et pourquoi pas une quiche ou un mini cake ?
Pour changer un peu des salades et sandwiches, les quiches et les cakes salés sont aussi tout a fait adaptés pour un pique-nique gourmand. Les plus pressés iront les acheter le matin même à la boulangerie du coin, mais pour les autres, vous pouvez laisser libre cours à votre imagination pour changer de l’éternelle quiche aux lardons ou du cake jambon-olives. Vous trouverez à ce propos une recette originale en fin d’article. Pour plus de praticité, je vous recommande de privilégier des quiches au format individuel et de faire des mini-cakes plutôt qu’un cake complet. Cela prendra moins de place, sera plus simple à servir et à manger !
La petite note sucrée pour les gourmands
Pour celles et ceux qui ont du mal à terminer un repas sans petite note sucrée, l’idéal sera un fruit. Si vous n’avez pas de problème de digestion (gaz, ballonnements), un fruit frais pourra convenir : pomme, banane ou abricots bio pour la praticité sinon une petite salade de fruits de saison préparée à l’avance. Pour les personnes plus sensibles…ou pour la praticité, optez pour une compote sans sucres ajoutés.
Il peut également être intéressant de préparer des energy balls pour les enfants et les gourmands, soit pour le dessert ou mieux, pour le goûter. A base de fruits séchés, de graines ou d’oléagineux, ces en-cas sont pratiques, sains et gourmands. Vous pourrez trouver différentes recettes sur internet, notamment ici.
Quelques recettes pour vous régaler lors d’un pique-nique
Salade complète de pois chiches et thon à l’orientale
Ingrédients
- 800 g pois chiches
- 3 tomates
- 1 oignon
- 50 g pignon de pin
- quelques brins coriandre
- 40 g jeunes pousses de salade
- 1 boite thon
- huile d'olive
- cumin (ou autre épice au choix)
- sel et poivre
Instructions
- Rincez les pois chiches et égouttez-les bien. Égouttez le thon.
- Grillez les pignons de pin à la poêle sans matière grasse.
- Coupez les tomates en petits dés et hachez l’oignon. Ciselez la coriandre. Lavez et essorez les pousses de salade.
- Mélangez les pois chiches, les tomates, l’oignon et le thon dans un grand saladier.
- Ajoutez 4cs d’huile d’olive, 1cc de cumin en poudre ainsi que du sel et du poivre.
- Ajoutez enfin les pignons de pin grillés, les pousses de salade et la coriandre et mélangez bien. Goûtez puis rectifier l’assaisonnement.
- Servez !
Muffins aux carottes et à la ciboulette
Ingrédients
- 150 g cheddar
- 150 g carottes
- 10 noix
- quelques brins ciboulette
- 150 g farine
- 1/2 cc sel
- 2 cs huile d'olive
- 1 oeuf
- 15 cl lait
Instructions
- Préchauffez le four à 200°.
- Râpez le cheddar (ou mixez-le), puis épluchez et râpez la carotte. Décortiquez les noix.
- Dans un saladier, mélangez la farine, le sel, le cheddar, les noix, la carotte et la ciboulette ciselée. Dans un bol, battez l’œuf avec l’huile et le lait, versez dans le saladier et mélangez bien le tout.
- Remplissez 2 moules à muffins par personne (ou des ramequins beurrés ou un moule à cake). Enfournez et laissez cuire 25 min.
Auteur: Sabrina Marnet-Letellier – Conseil en nutrition-santé & micronutrition