Goûters futés pour les enfants: combiner équilibre, gourmandise et facilité

L’heure du goûter est souvent le moment préféré des enfants. Il faut dire que les choix sont nombreux pour régaler les plus jeunes et les industriels de l’agroalimentaire s’en donnent à cœur joie. Le problème, c’est que nombre de ces produits n’apportent que des ‘calories vides’ (sucres et mauvaises graisses) voire des additifs plus que critiquables. Et c’est sans oublier ces « faux-amis » que l’on croit sains mais qui ne le sont pas tant que ça… Si vous cherchez des goûters qui soient à la fois équilibrés, gourmands et pratiques/rapides, lisez la suite !

Sucres cachés : courage, fuyons !

sucres cachés

Le sucre est devenu l’ennemi public numéro 1. Il est effectivement accusé d’être à l’origine de l’obésité infantile grandissante, de problèmes dentaires (caries) et même de troubles de l’humeur. Et oui, si votre enfant est surexcité, a du mal à tenir en place ou à se concentrer, le sucre est peut-être le coupable… Il agit également comme une véritable drogue pour le cerveau.

Ce n’est donc pas parce que votre enfant n’a pas de problèmes de poids qu’il faut pour autant accepter qu’il consomme des produits gras et/ou sucrés de façon régulière. Croyez-moi, son microbiote* et son cerveau vous en remercieront…(je parle d’expérience, malheureusement).

Pas question pour autant de partir sur des aliments allégés contenant des édulcorants (le goût sucré reste là et leurre notre cerveau…mais pas notre organisme !) ni de mettre votre enfant au régime sans sucre. Il suffit juste de faire les bons choix et de ne pas vous laisser séduire par les pseudo-messages santé.

L’attrait pour la saveur sucrée est souvent inné et bien ancrée. N’espérez donc pas ‘sevrer’ votre enfant du sucre du jour au lendemain 😉 Mieux vaut y aller par étapes, par exemple en passant d’une compote classique à une compote sans sucres ajoutés ou en diminuant les quantités de sucres ajoutés dans un gateau. N’hésitez pas à re-proposer un aliment refusé à 2 ou 3 reprises. Il faut laisser le temps au palais de s’habituer !

Les faux-amis du goûter

  • Les jus de fruit et les smoothies ! Ce sont les champions des sucres cachés ( de 4 à 8 sucres/verre de 250 mL) et ils ne contiennent que peu ou pas de fibres et de vitamines. Donc non, un jus de fruit n’est pas équivalent à un fruit.jus de fruit
  • Les barres de céréales du commerce : là encore, elles sont extrêmement riches en sucres de par l’utilisation de sirops et par la présence de billes de céréales soufflées.
  • Les céréales transformées (même Bio) : que ce soit pour le petit-déjeuner ou le goûter, ce genre de produit céréalier est très apprécié des enfants. Pourtant, les céréales sont souvent bien loin dans ce type de produit…Même si les fabricants ajoutent des mentions « à base de céréales complètes » ou « enrichies en vitamines », ne vous laissez pas avoir. Ce n’est in fine que du sucre rapide. Et ce n’est pas parce que c’est bio que c’est forcément meilleur !  Du sucre et du gras bio, resteront du sucre et du gras. Seules les céréales de type muesli à base de flocons d’avoine (ou autres céréales) auront un quelconque intérêt nutritionnel.
  • Les galettes de riz soufflé (couvertes de chocolat ou nature) : sous une apparente de produit simple et diététique, ces galettes sont en fait des produits ultra-transformés dans lesquelles l’amidon contenu dans le riz est extrêmement disponible et passe donc dans le sang aussi rapidement que du sucre blanc. Ce type de produit ne cale pas et fait augmenter la glycémie en flèche. Au passage, il est aussi riche en… arsenic (même en version bio). Que ce soit pour votre enfant ou pour vous, ce type de produit est à éviter.

 

En pratique : quelques exemples de goûters futés

Pour un goûter à emporter :

  • 2 boules énergétiques ou energy balls maison, à base de fruits secs et fruits à coques (voir plus bas pour une recette express).
  • 2 tranches de pain complet/ aux céréales du boulanger (idéalement au levain), avec une barre de chocolat noir (min 60-70% de cacao).
  • Une compote sans sucres ajoutés bio en gourde et une poignée d’un mélange de fruits à coques (amandes, noisettes, noix de cajou…).
  • Sandwich constitué de 2 tranches de pain complet ou aux céréales, avec une tranche de fromage type emmental.

Pour un goûter à la maison :

  • Un fruit de saison coupé en morceaux avec des amandes (ou autres fruits à coques) concassées ou entières.fruits à coques-amandes
  • Un yaourt au lait de brebis à la vanille et un biscuit maison aux flocons d’avoine.
  • Une galette de sarrasin avec une cuillère à soupe de purée d’amande nature ou avec un filet de miel, ou de purée de cacahuètes nature (j’ai un petit faible pour la marque GoNuts, une marque locale et « 100% sans cochonneries » créé par de jeunes entrepreneurs).
  • Un verre de lait d’amande ou de lait de chèvre avec une tranche de gateau de patate douce maison (surprenant mais tellement bon ! Il ravira petits et grands).

La recette des energy balls cajou et cacao:

 

energy balls maison

Pour une quinzaine de boules, il vous faudra :

  • 100g de dattes dénoyautées ou de pâte de dattes
  • 50g de noisettes
  • 25g de noix de cajou
  • 2 c. à c. de cacao en poudre (dont une pour la décoration)

Préparation : Mettez tous les ingrédients (sauf un peu de poudre de cacao pour la décoration) dans un robot de cuisine muni de pales coupantes. Mixez jusqu’à obtenir une grosse boule. Découpez-la en petites boules que vous roulerez dans la poudre de cacao restante. Mette les dans une boite hermétique et placez-les au frais au moins 1h, le temps qu’elles durcissent un peu. Elles peuvent se garder au frais une bonne semaine.

 

Vous voilà prêts à ‘révolutionner’ le goûter de vos enfants ;-). Maintenant, il ne vous reste plus qu’à penser au repas du soir et, pour ça, quoi de mieux que de passer commande auprès de Recettes & Cabas pour votre panier repas hebdomadaire ?

Savez-vous que Recettes et Cabas propose en option des kits dessert à cuisiner ! Un moyen simple pour avoir toujours un petit goûter maison sous la main 😉

 

Auteure : Sabrina Marnet-Letellier, micronutritionniste et créatrice culinaire sur Lyon et sa périphérie.

 

*le microbiote est l’ensemble des bactéries, virus et levures qui peuplent notre intestin et qui cohabitent avec nous

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