Que faire si mon enfant refuse de manger des légumes ?

Brocoli, épinards, chou, salade, courgette… Votre enfant vous fait la soupe à la grimace ? Il est fréquent que vers 2-3 ans (et cela peut se prolonger jusqu’à l’entrée au CP…) votre enfant commence à bouder des aliments, souvent des légumes, qu’il mangeait pourtant jusque-là. Il est aussi fréquent qu’il refuse systématiquement tout nouveau légume que vous pourriez lui présenter.  Quelles en sont les raisons ? En quoi est-ce gênant et que faire pour amener votre enfant à manger des légumes ? Toutes les réponses à ces questions dans l’article qui suit…ainsi que 3 recettes à découvrir.

Pourquoi mon enfant refuse de manger des légumes ?

2-3 ans, cela correspond à la 2^e phase d’indépendance (la 1ere étant la découverte de la marche qui permet à l’enfant de se déplacer seul). Une des façons d’affirmer cette indépendance, et de s’affirmer en tant que personne, passe par le ‘non’. Non aux aliments, non à de nouvelle expérience, non à ce qui est proposé par les parents, de manière générale.

C’est également souvent une période durant laquelle l’enfant est soumis à de nombreux changements, l’une d’entre-eux, et non des moindres, étant l’expérience de l’école. Il peut donc avoir besoin de stabilité et de se rassurer en se recentrant sur une alimentation ‘doudou’ et  des aliments bien connus. D’où ce rejet de la nouveauté alimentaire.

Est-ce problématique si mon enfant refuse les légumes ?

Si ce refus de manger des légumes est temporaire (quelques mois) et ne s’étend pas à tous les légumes, non, il n’y a pas lieu de s’inquiéter. En revanche,  si votre enfant n’accepte de manger qu’un seul type ou deux de légumes, voire aucun, ou s’il commence à être constipé, là cela devient plus problématique.

Les légumes sont riches en fibres mais également en minéraux et en vitamines. Ne pas en manger suffisamment expose l’enfant à des carences qui peuvent gêner sa croissance. Les fibres des légumes, outre leur effet sur le transit, nourrissent aussi la flore intestinale (le microbiote intestinal) de votre enfant. On sait aujourd’hui que cette flore se met principalement en place sur les 3 premières années de vie.

Il est possible de substituer un peu  de légumes par des fruits. Cependant,  donner 5 fruits par jour à un enfant sur plusieurs mois n’est pas non plus une solution pérenne, les fruits étant trop riches en sucre.

Voici donc quelques astuces pour débloquer la situation…ou contourner le problème !

Mes 6 astuces  pour amener mon enfant à manger des légumes

1ere astuce : persévérer sans forcer

Quand il s’agit de tester un nouvel aliment, n’hésitez pas à vous y reprendre à plusieurs fois (jusqu’à 20 fois selon certains pédopsychiatres…enfin, si vous tenez jusque-là). Si votre enfant refuse les brocolis après les avoir testés, ne le forcez pas: proposez-lui en plutôt une autre fois à un prochain repas. Un enfant peut mettre du temps à accepter un nouvel aliment, mais à force, il va sûrement finir par accepter. Si jamais cela ne passe toujours pas, il est possible qu’il n’aime vraiment pas. C’est son droit. Cela peut de toute façon évoluer au fur et à mesure qu’il grandira.

2^e astuce : Instaurer la « bouchée de la politesse »

Difficile d’aimer sans gouter au préalable. Pour amener votre enfant à goûter un nouvel aliment, vous pouvez instaurer la « bouchée de la politesse » (concept proposé par Nicole Béguin dans son livre 50 astuces pour que mon enfant mange des fruits et des légumes). L’idée est la suivante : la préparation du repas demande du temps. Par respect pour votre « travail », votre enfant doit ainsi manger au moins une cuillère de chaque aliment que vous avez préparé. S’il n’aime pas, il n’en reprend pas.  C’est un sorte de « contrat ».

3^e astuce : impliquer l’enfant dès l’achat ou la cueillette de l’aliment

Pour familiariser l’enfant avec ce qu’il mange et « créer du lien », impliquez-le dès l’acte d’achat (ou la cueillette, si vous avez la chance d’avoir un potager). Demandez-lui de choisir les légumes pour la semaine, de les toucher, de les sentir.

Ensuite, au moment de cuisiner, demandez à votre enfant de vous aider. Selon son âge, ce pourra être juste de laver les légumes ou de mélanger une préparation. Pour les plus grands, ce pourra être de les couper en tranches (avec un couteau à bout rond) ou d’assaisonner le plat. Petit conseil: donnez lui plutôt les herbes aromatiques pour éviter de finir avec un plat trop salé et immangeable !

4^e astuce : travailler sur la mise en scène

Dans l’assiette, un légume n’a pas toujours un aspect très attirant. Pour rendre le moment du repas plus fun et les légumes plus attractifs, vous pouvez jouer sur la présentation de l’assiette : faire des muffins de légumes dans un moule nounours, dessiner un visage avec les éléments du plat, servir les légumes grillés en brochette…laissez s’exprimer votre côté créatif !

5^e astuce : tenter le sucré-salé

Les enfants sont naturellement plus attirés par la saveur sucrée. Mélanger donc des aliments sucrés à du salé peut aider à faire manger des légumes (et des fruits) à vos bambins. Par exemple, des raisins secs ou de l’ananas avec un poulet au curry doux, du saumon avec un mélange de poivron /avocat et mangue en brunoise (cf recette ci-après), des carottes préparées à la marocaine avec des oignons caramélisés, des raisins secs et une touche de miel…

6^e astuce : camoufler…pendant un temps

Quand vraiment rien ne passe, le camouflage depuis alors la seule solution, mais elle ne doit pas être durable car l’enfant à besoin de connaitre la saveur des aliments. Je me rappelle étant enfant, je détestais les légumes (cela a bien changé depuis !! il y a donc de l’espoir). La tomate faisait partie des rares choses que j’aimais. Ma grand-mère me faisait un plat que j’adorais : le gratin de ‘tomates vertes’. J’ai appris des années plus tard qu’il s’agissait en fait d’un mélange de tomates et d’aubergines ! Pendant des années je n’y avais vu que du feu ! Les cakes, les pancakes, les gaufres, peuvent être une bonne occasion de cacher des aliments. Les gâteaux sucrés aussi : connaissez-vous la recette du gâteau au chocolat à la courgette ?

En revanche, les choses à ne pas faire :

• Punir ou obliger l’enfant à rester à table pour finir ses légumes : cette approche est plutôt contre-productive et risque surtout de fâcher votre enfant pendant des années avec les légumes (ou tout autre aliment !)
• Prévoir un plan B : on peut se sentir obligé de remplacer les légumes par des pâtes ou autre chose afin que l’enfant n’ait pas faim. Là encore, ce n’est pas lui rendre service. Céder, c’est en effet mettre le doigt dans un engrenage : si vous avez substitué l’aliment une fois, l’enfant, en toute logique, comprendra qu’il peut obtenir gain de cause et vous le réclamera ensuite systématiquement. 

Nos recettes pour faire manger des légumes aux enfants

Recette de blinis de petits légumes

La recette de blinis de petits légumes est à découvrir ou redécouvrir sur notre site.

Recette de saumon  à la brésilienne

Pour 4 personnes il vous faudra

• 4 filets de saumon frais ou surgelés
• 4 cuillères à soupe d’huile d’olive vierge
• Zeste et jus de 2 citrons vert
• Riz Basmati semi-complet bio
• 2 mangue pelée et découpée en petits cubes (astuce : achetez-la congelée, elle sera déjà pelée et découpée, et bien mûre !)
• 2 petits poivrons rouges bio
• 2 avocats bien mûrs
• ½ botte de persil
• 1 cuillère à soupe d’huile de colza
• Sel et poivre pour l’assaisonnement

Préparation :

Si vous travaillez avec du saumon congelé, mettez-le à dégeler 12h avant au réfrigérateur.

Au moins 2h avant le repas, mettez votre saumon dans un plat creux. Salez, poivrez puis ajoutez le zeste des citrons verts, l’huile d’olive et le jus d’un citron. Couvrez et laissez mariner au frais 30 minutes. Au bout de ce temps, retournez le saumon dans la marinade et refaites mariner 30 minutes.

Pendant ce temps, découpez la mangue, les poivrons, les avocats en petits dés de 1 demi cm de coté environ. Mélangez-les dans un saladier unique, ajoutez-y le persil ciselé. Ajoutez un demi jus de citron dessus, un filet d’huile d’olive ou de colza, un peu de sel et réservez au frais.

Une fois le temps de marinade terminé, mettez votre four à préchauffer à 180°C et faites bouillir une grande casserole d’eau salée.

Posez vos filets de saumon sur du papier sulfurisé,  recouvrez-les d’une cuillère à soupe de marinade puis fermez les papillotes et mettez-les au four pendant 20 minutes.

Au bout de 10min, mettez votre riz à cuire dans la casserole d’eau bouillante, pour environ 10min.

Une fois le riz cuit (et égoutté !) et le poisson cuit, servez-les accompagnés de la préparation mangue-avocat.

Recette de gâteau au chocolat et à la courgette

Pour 6-8 personnes, vous aurez besoin de :

• 200 g de chocolat noir (65% de cacao minimum)
• 4 œufs
• 80 g de sucre de canne
• 1 courgette (200 g)
• 80 g de farine (idéalement farine de petit-épeautre bio)
• Une pincée de sel

La préparation

Préchauffez le four à 170°C (th.6).

Pelez la courgette et râpez-la finement. Placez là dans une passoire et salez-la légèrement. Laissez-la s’égoutter.

Faites fondre le chocolat au bain-marie.

Dans un saladier, fouettez les œufs avec le sucre jusqu’à ce que cela devienne mousseux.

Mélangez le chocolat fondu au mélange œuf-sucre en mélangeant bien (attention que le chocolat ne soit pas trop chaud pour ne pas cuire les oeufs). Ajoutez la farine tamisée et mélangez. Incorporez  la courgette râpée et bien égouttée. Et mélangez la préparation pour avoir un ensemble homogène.

Petit conseil : Pressez-la bien pour en éliminer un maximum d’eau avant.

Versez dans un moule beurré et fariné et enfournez pour 20-25 minutes. Laissez tiédir, démoulez et servez !

J’espère que ces idées vous aiderons à faire apprécier davantage les légumes à vos enfants. Si vous avez d’autres astuces, sentez-vous libre de nous les partager en commentaire ! Et si vous n’avez pas d’idée pour cuisiner les légumes, vous pouvez aussi passer commande de votre panier repas à cuisiner auprès de Recettes & Cabas et choisir parmi un choix de 9 recettes ! Vous trouverez surement votre bonheur…et celui de la famille !

_{Auteure : Sabrina Marnet-Letellier, nutrithérapeute et consultante en nutrition-santé – https://naturmove.fr}