Rien de plus pénible que de prévoir un bon repas et de vous apercevoir qu’il manque un ingrédient au dernier moment. Pareillement: ne vous est-il jamais arrivé d’avoir un petit creux et de ne rien trouver d’autre à vous mettre sous la dent que les gâteaux du petit dernier? Pourquoi ne pas profiter de cette rentrée pour prendre de bonnes habitudes et remplir vos placards avec les aliments incontournables, ceux qui vous permettront de faire face à tout imprévu, avec gourmandise mais sans fausse note pour votre santé ? Voici notre petite check-list des indispensables de votre placard.
Les épices & aromates
A mon sens, épices et herbes aromatiques sont les ingrédients qui vous permettront de donner du pep’s et du relief à n’importe quel plat, même le plus simple. Elles sont également riches en bénéfices santé et vous permettront d’allier saveurs et équilibre en cuisine. Vous trouverez à ce propos plus de détails sur les herbes aromatiques dans notre précédent article.
Les herbes aromatiques peuvent s’utiliser fraiches ou surgelées en touche finale d’un plat (donc ajoutées après cuisson) de manière à conserver toute leur saveur et leurs vitamines. C’est notamment le cas pour la coriandre (feuille), le persil, la ciboulette, la menthe et le basilic. Les aromates à feuilles plus ‘coriaces’, plus dures, moins fragiles, pourront s’utiliser séchés ou frais, ajoutés en début de cuisson de manière à diffuser tous leurs arômes : thym, romarin, laurier, sauge…. Vous trouverez une recette gourmande de taboulé Libanais qui met à l’honneur les herbes aromatiques sur le blog de Véritable, une start’up pour laquelle Recettes & Cabas a eu un coup de cœur.
En matière d’épices, on hésite souvent à les utiliser, ne sachant pas trop en quelle quantité les ajouter ni à quoi les marier. Pourtant, c’est comme toute chose : le meilleur moyen c’est de se lancer, d’essayer et de faire confiance à ses papilles et à son nez ! De même, on a souvent peur d’utiliser les épices lorsqu’on cuisine pour les enfants. C’est un tort ! Toutes les épices ne sont pas piquantes, loin de là. Elles peuvent au contraire aider un enfant à apprécier davantage les plats à base de légumes, par exemple. Cela fait également partie de l’éducation gustative.
Épices: petit guide de rentrée
Pour vous aider à utiliser les épices, voici quelques idées d’associations avec des épices usuelles :
- la noix muscade pour les plats à base d’œuf ou de pomme de terre (purée, gratin dauphinois,…),
- le curcuma et les mélanges d’épices pour curry pour les plats un peu exotiques, les curry, les sauces à base de lait de coco, la volaille ou le poisson, …
- le paprika, doux ou fumé, pour les viandes blanches, le poisson blanc, le chou-fleur
- le cumin pour les plats méditerranéens : tajines, couscous, boulettes de viandes, et avec la courgette (essayez donc un gratin de courgette cumin et citron, vous m’en direz des nouvelles !)
- La cannelle se mariera très bien avec tous les aliments à la saveur douce : la carotte, la patate douce, le potiron ou la courge et bien sûr les desserts à base de pomme ou de coing.
Le clin d’œil santé : le curcuma est l’allié de toutes les personnes souffrant d’inflammation ou ayant un foie un peu fainéant. Cette épice possède en effet un puissant effet anti-inflammatoire (surtout associé à la pipérine, un principe actif présent dans le poivre). Elle active également le processus naturel de détoxication du foie.
Les bonnes matières grasses
Alors qu’on nous rabâche régulièrement qu’il faut éviter de manger trop gras (et trop salé ou trop sucré), le BON gras est quant à lui nécessaire à notre santé et peut apporter un plus à la saveur de nos plats. Mais qu’est-ce que le « bon » gras justement ?
Il existe 3 sortes de matières grasses : les acides gras saturés (que l’on trouve principalement dans les produits animaux, le beurre, l’huile de palme, l’huile de coco), les acides gras mono-insaturés (que l’on trouve dans l’huile d’olive, de sésame, de noisettes, d’avocat,…) et enfin les acides gras polyinsaturés (notamment dans l’huile de lin, de colza, de chia, de chanvre, de noix). Notre corps a besoin de chaque type de matières grasses, en certaines quantités. Nous avons tendance à sur-consommer des matières grasses saturées, en revanche nous sommes une large majorité à manquer d’acides gras polyinsaturés. Ce sont donc ces matières grasses riches en omega-3, omega-9 voire omega-6 qu’on mettra dans la catégorie des « bonnes » matières grasses.
Aucune matière grasse n’étant parfaite et surtout complète, il est donc nécessaire de les associer. Vous veillerez donc à mettre dans vos placards :
- Une huile végétale pour la cuisson riche en omega-9 de type huile d’olive et/ou huile de sésame, vierges et obtenues par première pression à froid (ces mentions sont nécessaires pour garantir une huile de qualité). Attention ces huiles ne sont pas adaptées pour les fritures.
- Une huile végétale riche en omega-3 à n’utiliser qu’après cuisson ou en assaisonnement et à stocker au réfrigérateur (car les omega-3 s’oxydent et se dégradent rapidement à la chaleur): huile de colza, de lin, de chia, de chanvre, de cameline voire huile de noix de temps en temps. Toutes ces huiles doivent également être vierges et issue de 1ere pression à froid, idéalement bio.
- Éventuellement une matière grasse à tartiner ou pour la pâtisserie: beurre doux ou huile de coco (vierge, non désodorisée), voire certaines margarines mais sans huile de palme.
Si vous faites des fritures, une huile de tournesol ou d’arachide seront plus adaptées car elles résistent aux températures élevées. Elles ne sont cependant pas très intéressantes d’un point de vue nutritionnel.
Des noix et graines
On a tendance à oublier ces ‘super-aliments’ que nous offrent la nature. Ils sont pourtant riches en bonnes graisses et en minéraux (calcium, magnésium, sélénium,…) et en goût !
En cas de petit creux ou pour le gouter des enfants, les fruits à coques (amandes, noisettes, noix, pistaches,…) sont parfaits, associés à un fruit. Ils peuvent par ailleurs permettre de façonner des energy balls ou barres énergétiques maison, pour un en-cas avant ou après le sport.
Les graines (tournesol, chanvre, courge, lin, pignons) peuvent, quant à elles, venir ajouter un peu d’originalité et de saveur à une simple salade verte ou à tout autre plat.
Achetez-les nature, non grillés, non salés et consommez-en jusqu’à 2 petites poignées par jour.
Les autres aliments indispensables pour un repas rapide ou improvisé
Des céréales, idéalement semi-complètes ou complètes :
Riz semi-complet ou complet, riz basmati, quinoa, pâtes complètes ou pâtes à base de légumineuses (pâtes aux lentilles corail, aux pois cassés,…) voire boulgour, kasha (grains de sarrasin), millet,… il existe de nombreuses céréales qui peuvent être préparées très rapidement et venir compléter un repas un peu léger. Ayez-en toujours un ou deux paquets dans vos placards, on ne sait jamais. Le fait de les acheter complètes ou semi-complètes vous apportera plus de fibres. Ce sera meilleur pour votre ligne, tout en vous gardant rassasié plus longtemps.
Des légumes surgelés
Quand on arrive le soir et qu’on n’a pas envie de passer 2h en cuisine, rien de mieux qu’une poêlée de légumes accompagnée de quinoa ou bien une soupe maison rapide. Pourtant, on n’a pas toujours des légumes frais en stock ou pas l’envie/le temps de peler et émincer les légumes… Dans ces cas-là, le plus simple est d’avoir toujours à disposition un ou plusieurs sachets de légumes crus prédécoupés et pelés (mais non préparés ni cuisinés, plus riches en graisses et en sel !) au congélateur. Certains sont même vendus précuits à la vapeur, il ne vous reste plus qu’à les décongeler (au wok, à la poêle ou à la vapeur) et les assaisonner d’une petite sauce maison, ou d’huile d’olive, de colza et d’herbes aromatiques pour un accompagnement gourmand et savoureux.
Les légumes surgelés sont aussi riches en vitamines (voire plus !) que les produits frais, et plus riches en vitamines que les légumes en conserve (et moins riches en sel !). Ils sont donc des alliés de choix pour les personnes pressées qui veulent de l’équilibre dans l’assiette.
L’autre solution, pour un repas complet, gouteux et rapide, reste bien sûr de commander votre panier Recettes&Cabas pour être sûr d’avoir un repas de prévu pour chaque soir de la semaine, à base de produits frais et de saison 😉