Rien de mieux que de manger des légumes de saison, tant pour le porte-monnaie que pour la santé (les légumes de saison sont généralement locaux et cueillis à maturité, donc plus riches en nutriments). Seulement voilà, les légumes d’hiver nous semblent souvent peu variés et on et on peut vite tourner autour des mêmes recettes. Cela peut paraitre un peu lassant,. Sans compter les enfants qui ne sont pas forcément fan des panais, navets, choux, et autres végétaux de l’hiver….
Recettes & cabas vous propose bien sûr des recettes gourmandes à base de légumes de saison, mais si vous cherchez des idées pour d’autres repas, voici mes 4 astuces pour mettre un peu de fantaisie dans vos plats d’hiver et arriver à les faire accepter aux enfants.
1ere astuce : on mise sur les soupes-repas et les minestrones
En cette saison, avec le froid et l’humidité ambiante, le plat roi est, bien-entendu, la soupe. Elle peut être préparée en grande quantité et réchauffée dans la semaine pour gagner du temps.
Pour sortir des traditionnelles soupes poireau-carotte-pomme de terre, optez pour de véritables ‘soupes-repas’ associant tous les ingrédients d’un repas équilibré (protéines, féculents, légumes). En Italie on appelle ce type de soupe des minestrones. Non seulement cette soupe permet de changer un peu mais elle est aussi plus rassasiante.
Recette de minestrone aux légumes d’hiver
Pour 4 personnes il vous faudra :
- 100 g de petites pâtes
- 100g de haricots blancs égouttés (en boite)
- 2 carottes
- 1 tranche épaisse de jambon cru (150g)
- 200 g d’épinards (ou de vert de blettes)
- 167 g de chair de potimarron
- 1 boite de 400mL de tomates pelées en conserve
- 2 côtes de céleri
- 1 oignon
- 2 gousses d’ail
- Huile d’olive
- 1 bouquet garni ou herbes de Provence
- Sel & Poivre
- Pour accompagner : Parmesan rapé
Préparation du minestrone
Pour commencer, pelez l’oignon et les gousses d’ail et hachez-les. Pelez et coupez en dés de 1-2cm de coté les carottes, le céleri et le potiron. Emincez le jambon. Rincez les épinards.
Mettez ensuite de l’huile d’olive à chauffer dans une sauteuse à fond épais. Faites fondre l’ail et l’oignon à feu doux. Dès que l’oignon est transparent, versez les dés de légumes. Ajoutez les tomates, le jambon et le bouquet garni. Salez, poivrez et couvrez d’eau à hauteur. Portez à ébullition puis laissez cuire 30 min à feu doux.
Ajoutez enfin les pâtes (vérifiez qu’il y ait assez d’eau car elles vont en absorber) et les haricots blancs. Poursuivez la cuisson 10 min. Ajoutez les épinards grossièrement déchirés et poursuivez la cuisson 5 min. Goûtez et corrigez l’assaisonnement si besoin (j’ajoute parfois un petit jus de citron pour apporter une touche légèrement acidulée à la soupe).
Servez le minestrone avec le parmesan fraîchement râpé.
Astuce anti-gaspi : Il vous reste quelques légumes dans le réfrigérateur en fin de semaine ? Plutôt que de les jeter, intégrez-les à une soupe !
2e astuce : pour faire manger du céleri ou du panais aux enfants, cuisinez-les en frites !
Pensez à la cuisson au four Pour apporter gourmandise et originalité aux légumes d’hiver. Pour les grands comme les petits, ce type de cuisson permet de réinventer, voire de camoufler certains légumes tels que le panais, le céleri, le navet ou encore la carotte et la courge. Afin de ne pas assécher les légumes, il suffit de les recouvrir d’une fine pellicule d’huile d’olive, idéalement mélangée à quelques épices et aromates.
Voici une recette ‘spécial enfants’ de frites de cèleri rave :
Frites de céleri rave aux 4 épices
Pour 4 personnes il vous faudra :
- 1 boule de céleri rave d’environ 600 g
- 3-4 cuillères à soupe d’huile
- 1 cuillère à soupe de miel liquide
- Sel
- 2 pincées de 4 épices (selon votre gout)
Mettez votre four à préchauffer à 180°C.
Commencez par laver le céleri puis pelez-le à l’aide d’un épluche légume. Coupez-le en deux puis taillez des bandes de 1cm d’épaisseur et enfin en frites de 1cm de largeur. Mettez les frites dans un grand saladier. Saupoudrez avec les épices, le sel puis le miel liquide et l’huile d’olive. Mélangez bien de manière à bien répartir les épices et les liquides sur toutes les frites.
Disposez ensuite les frites sur une plaque a four recouverte de papier cuisson. Enfournez pour 30 à 40 minutes à 180°C (les frites doivent être fondantes à cœur).
Ce plat est également adaptable avec d’autres légumes et en version simplement salée. Amusez-vous à varier les épices en fonction des légumes ! Personnellement, j’adore assaisonner mes dés de potiron ou de courge avec un mélange cannelle et muscade, le panais avec de la cannelle et muscade également ou du paprika fumé, le navet boule d’or avec un mélange de 4 épices, etc. Il est également possible d’associer légumes et féculent en y ajoutant de la pomme de terre ou mieux, de la patate douce !
Vous trouverez ici une autre recette de légumes rôtis pour vous inspirer.
Petite remarque nutrition : la cuisson au four ou le fait de rôtir des aliments (comme le barbecue) génère des composés toxiques. Il est donc recommandé de ne pas faire ce type de cuisson pour tous vos plats ni tous les jours. De même qu’on évite de faire des barbecues tout l’été. La clé est dans la diversité ! Alternez avec d’autres types de cuissons comme la cuisson vapeur, les soupes,…
3e astuce : ajoutez de l’exotisme à vos repas avec un curry de légumes d’hiver
Personnellement, j’adore les épices car je trouve qu’elles permettent d’apporter du pep’s et une autre dimension aux légumes. Et j’ai remarqué qu’il n’y avait souvent rien de mieux pour faire accepter les légumes aux personnes qui ne les aime pas, que de les cuisiner en curry ! Entre la magie des épices et la douceur du lait de coco, difficile de ne tomber à côté.
Si vous n’aimez pas les plats piquants ou que vous n’êtes pas un cuisinier hors-pair, aucun souci : il existe des mélanges d’épices tout prêts ou de pâtes de curry, allant du doux au piquant. Si vous voulez laisser parler votre créativité, il suffit alors de faire ses propres mélanges en fonction du contenu de ses placards et/ou de son humeur.
Voici une recette de curry doux aux légumes d’hiver. N’hésitez pas à varier les légumes en fonction du contenu de votre réfrigérateur et de votre envie du moment. Il est également possible d’en faire un repas à part entière en y ajoutant des pois chiches ou du tofu.
Recette de curry doux aux légumes d’hiver
Pour 4 personnes il vous faudra:
- 1 belle tête de brocoli ou ½ chou-fleur
- 3 pommes de terre de taille moyenne
- 4 carottes
- 2 petits navets
- 1 boite de tomates concassées (400g)
- 1 gros oignon
- 2 gousses d’ail
- 2cm de rhizome de gingembre frais (ou 1 cuillère à soupe de gingembre surgelé ou 1 cuillère à café de gingembre en poudre)
- 1 cuillère à soupe de poudre ou de pâte de curry du commerce
- 1 cuillère à café de coriandre moulue
- Optionnel : 1 cuillère à soupe de paprika doux
- 1/2L de bouillon de légumes
- 150mL de lait de coco
- Huile d’olive ou huile de coco
- Sel
Préparation
Pelez les légumes et découpez-les en rondelles ou morceaux d’environ 1cm de coté (plus gros ils mettront plus de temps à cuire). Emincez l’oignon.
Dans une cocotte ou une grande casserole, mettez 3-4 cuillères d’huile à chauffer et faites revenir l’oignon. Quand il est transparent, ajoutez le gingembre et l’ail. Au bout d’une minute, ajoutez la coriandre et la pâte de curry. Mélangez et laissez se diffuser les parfums quelques secondes.
Ajoutez ensuite les différents légumes, sauf la tomate en boite, et faites-les revenir 3-4min à feu doux. Ajoutez alors le bouillon, la tomate en boite ainsi que le paprika si vous le souhaitez. Mélangez et laissez cuire à feu doux pendant environ 30 à 45min (jusqu’à ce que tous les légumes soient bien tendres). Ajoutez alors le lait de coco, mélanger et rectifier l’assaisonnement si besoin. Prolongez la cuisson pendant 2-3minutes sans cesser de remuer.
Servez et dégustez ! En accompagnement d’un mélange de riz et lentilles roses, ce plat fera un repas végétarien équilibré et léger.
5e astuce : on camoufle les légumes dans des purées
Là encore, voici une astuce pour faire accepter les légumes tels que le panais, le céleri ou le brocoli à des enfants : les incorporer dans une purée ! Cela permet également d’en adoucir un peu la saveur avec de la pomme de terre, de la patate douce ou d’autres légumes doux (carotte, courge).
Voici quelques associations pour vous inspirer : panais-pomme de terre, panais-carotte-pomme de terre, panais-potiron-patate douce (avec un peu de cannelle et de muscade), le classique pomme de terre-céleri à revisiter avec un peu de chèvre ou encore chou de Bruxelles-pomme de terre-curry.
Ces idées et recettes vous ont plu ? N’hésitez pas à nous laisser un commentaire ou à partager ! Et bien sûr, confinement ou non, Recettes & cabas continue de vous livrer vos paniers repas pour la semaine, alors passez commande et découvrez la sélection des légumes d’hiver de la semaine
Auteur : Sabrina Marnet-letellier – Nutrithérapeute et consultante nutrition – https://naturmove.fr