Etre consom’acteur et donc acteur de sa santé demande qu’on s’intéresse un tant soit peu au contenu de notre assiette. L’idéal serait de cuisiner au maximum à partir d’ingrédients de base, vivants et ‘vrais’ (à opposer aux aliments ultra-transformés). Seulement, on est souvent confrontés au manque de temps ou le manque de connaissance/d’envie de tout faire soi-même. Se posent alors les questions suivantes : Comment choisir au mieux mes aliments transformés en magasin ? Quelles informations sont vraiment importantes sur une étiquette ? Ou encore : Comment décrypter une liste d’ingrédients ? Voici un article pour vous aider à faire les bons choix en magasin.
Le Nutri-Score : un logo pratique qui résume tout….ou presque
Pour rendre plus lisible et compréhensible l’étiquetage nutritionnel, le logo du Nutri-Score est de plus en plus apposé sur les emballages. Pour classer chaque produit, un calcul savant permet d’attribuer une lettre/note en fonction des teneurs, pour 100g :
- en nutriments et aliments à favoriser : fibres, protéines, fruits et légumes
- en nutriments à limiter : énergie, acides gras saturés, sucres, sel
Ce logo permet de choisir entre différents produits d’un même rayon ou équivalents, par exemple pour comparer des paquets de céréales petit-déjeuner entre-eux. Cela vous permet de vous guider vers le meilleur produit de la sélection. Par contre, ne pas prendre au pied de la lettre car certains aliments ont un Nutri-Score D ou E, alors qu’ils sont plutôt conseillés, comme le saumon fumé ou l’huile de colza !
Petit bémol : ce logo ne tient pas compte du degré de transformation des aliments ni de la présence d’additifs, conservateurs, arômes,…
Au fait, avez-vous remarqué la nouveauté du site Recettes & Cabas ? Vous pouvez maintenant voir le Nutri-Score et le détail des ingrédients des recettes en cliquant sur la photo des recettes !
Décrypter une liste d’ingrédients
Plus que le tableau avec les calories, c’est surtout la liste des ingrédients qu’il est important de consulter avant d’acheter. Voici quelques astuces pour vous y retrouver :
- Les ingrédients sont classés par ordre décroissant de poids dans la recette. Ainsi, les premiers ingrédients seront les ingrédients majoritaires (surtout les 3 premiers), alors que les derniers ne représentent que 1% ou moins de la recette. Donc si vous trouvez le sucre en premier ingrédients d’un biscuit ou de céréales…fuyez !
- Les aliments soulignés ou en gras sont des allergènes majeurs (blé, œuf, lait, soja, fruits à coque, poisson, crustacés, moutarde, céleri, sésame, lupin, sulfites).
- Si la liste contient plus de 10 ingrédients et/ou de nombreux ingrédients aux noms incompréhensibles, c’est que vous êtes sur un produit très transformé et ayant probablement une valeur nutritionnelle médiocre. A éviter donc.
- Les sucres se cachent partout et sous différents noms : lactose, glucose, saccharose, dextrose, maltodextrine. Si présents en début de liste ou à plusieurs endroits de la liste d’ingrédients, cela signifie que le produit est trop riche en sucres.
- Les matières grasses à éviter: huile partiellement hydrogénée, huile de palme, matière grasse végétale (en général c’est de l’huile de palme!).
- Attention à la dénomination du produit : yaourt, moutarde, confiture, fromage…toutes ces dénominations désignent des aliments composés d’ingrédients bien définis et fabriqués selon un procédé fixé. Une spécialité laitière, une spécialité aux fruits, une spécialité fromagère sont par contre des produits dérivés qui ‘ressemblent à’…et donc qui peuvent contenir des ingrédients non indispensables…
Méfiez-vous des produits low-cost et/ou de certaines marques distributeurs. En effet, pour arriver à imiter un produit de marque à moindre coût, les ingrédients nobles (œuf, crème, protéines de lait…) sont remplacés par des amidons et autres texturants (xanthane, carraghénanes…). Même s’ils ne sont pas toxiques en soit, leur consommation régulière et en effet ‘cocktail’ (multiplication des additifs) a un impact délétère sur votre santé et celle de votre microbiote. Pareillement, si vous choisissez un jambon, vérifiez la proportion de viande et de sel. Moins le produit est cher, plus il y aura d’eau, de sel (et d’ingrédients annexes visant à retenir l’eau, comme des fibres ou du dextrose ou encore des protéines végétales).
Les autres logos signes de qualité
Vous aurez surement remarqué, le nombre de logos se multiplie sur les emballages. Si certains sont effectivement gage de qualité (comme le Nutri-Score), d’autres n’apportent aucune garantie et n’ont donc aucune valeur.
IGP, AOC et AOP
Les logos IGP (Indication Géographique Protégée), AOC (Appellation d’Origine Contrôlée) ou AOP (Appellation d’origine Protégée…comme l’AOC mais pour les aliments hors vin) ne sont que des indicateurs de localisation. Cela vous indique si l’aliment est produit dans une région spécifique. Il ne donne par contre aucune garantie quant à la qualité du produit (ingrédient, mode de production,…).
MSC Pêche Equitable
Le logo Pêche Durable MSC offre plutôt une garantie environnementale. Le poisson a été pêché selon des méthodes ‘respectueuses’ de l’environnement (donc pas de filet dérivant, de pêche de grands fonds,…). Là non plus, cela ne donne aucune garantie sur la qualité du poisson (certains poissons pêchés en pleine mer sont très pollués).
Logos Label Rouge, AB ou Bleu-Blanc-Coeur
Seuls les logos Label Rouge, AB (Agriculture Biologique)/Déméter ou encore Filière Bleu-Blanc-Cœur vous donnent une indication sur la qualité du produit. Pour pouvoir apposer ces logos sur un aliment, le producteur ou fabriquant doit garantir qu’il obéit à un cahier des charges strict. Ainsi, pour la volaille, un label Rouge garanti une alimentation au grain et un élevage respectant de bonne conditions de vie des animaux (en plein air, avec une surface suffisante, etc…). Les logos Déméter et AB indiquent un mode d’élevage ou de production respectant les cahiers des charges en bio.
Petit bémol avec les produits manufacturés : un tel logo n’exclut pas qu’un tel produit puisse être hyper-transformé et de pauvre qualité nutritionnelle. C’est par exemple le cas de certaines céréales pour petits déjeuners, trop riches en sucre et en gras. Elles ont beau être bio, elles n’en sont pas moins d’un intérêt limité. Le logo ‘’filière Bleu-blanc-cœur’ permet d’identifier les aliments sources d’omega-3, un acide gras essentiel pour le corps.
A côté de ça, on trouve des logos qui ne veulent rien dire ou qui n’apportent aucune garantie : ‘produit fermier’, ‘produit de montagne’, ‘Elu produit de l’Année’,… Ils n’ont aucun intérêt si ce n’est purement marketing !
Comment utiliser le tableau nutritionnel ?
Le tableau nutritionnel est la dernière chose à regarder (si vous avez le courage et le temps !). Les indices précédents vous orientent déjà sur la qualité du produit. Le tableau nutritionnel peut permettre d ‘affiner et comparer deux produits entre-eux,. Par exemple, il est utile pour sélectionner le moins riche en sucres ou en ‘mauvais’ gras (=acides gras saturés) ou encore celui qui sera le plus riche en fibres.
Dans tous les cas, mon conseil est de ne pas commencer par là . Le risque étant de se focaliser sur les calories…ce qui n’a que peu de sens et d’intérêt ! En effet, 1 calorie de pomme ne vous apportera pas la même chose qu’1 calorie d’huile ou de chips. Notre corps n’est pas une machine à calculer les calories ! Mieux vaut s’attarder sur la qualité d’un aliment en se servant pour cela des elements énoncés ci-dessus !
Cela étant dit, si vous souhaitez vous nourrir avec gourmandise et en ayant la certitude de mettre des produits de qualité dans votre assiette, alors passez commande de votre panier repas TOUBIO dès à présent !
Auteure : Sabrina Marnet-Letellier – Nutrithérapeute et consultation nutrition-santé – https://naturmove.fr