Pourquoi manger du brocoli et comment le cuisiner avec gourmandise ?

En cette saison, le choix de légumes disponibles sur les étals est plutôt restreint. Les légumes d’hiver commencent à disparaitre alors que ceux du printemps n’ont pas encore pointé leur nez. Heureusement, il y en a un sur lequel on peut toujours compter : le brocoli ! Il est présent sur les étals toute l’année et se cuisine très rapidement. Je vous montrerai à travers cet article les autres atouts de ce végétal plein de ressources avant de vous partager mes astuces pour le cuisiner de façon gourmande et originale…

Quelques faits surprenants sur le brocoli

Le brocoli est une variété de chou originaire de Sicile. Il fut sélectionné par les Romains à partir du chou sauvage. Ceux-ci l’appréciaient beaucoup et la cuisine italienne l’utilise encore régulièrement. Ce n’est qu’à partir des années 80 qu’il a été introduit et cultivé en France. Il représente une alternative au chou-fleur, à la saveur plus douce. Habituellement de couleur verte, le brocoli peut aussi être blanc ou violet. Les petites boules que l’on observe au bout de chaque fleurette sont en fait de minuscules fleurs en boutons. On cueille le brocoli avant que ces fleurs (jaunes) ne s’ouvrent.

Le saviez-vous ? Le mot « brocoli » est dérivé du latin bracchium signifiant « branche », en référence à la forme du légume qui fait penser à un arbre miniature.

6  bonnes raisons de manger du brocoli

Outre sa saveur assez douce qui lui permet d’être apprécié par le plus grand nombre, le brocoli est aussi un super-aliment aux nombreuses vertus santé.

  • Riche en vitamine C et en fer: le brocoli frais ou surgelé est une excellente source de vitamine C. Afin de bénéficier de cette vitamine, ne laissez pas trainer votre tête de brocoli dans le bac de votre réfrigérateur (plus il attend et plus la vitamine C est détruite au contact de l’air) et mangez-là soit crue soit légèrement cuite à la vapeur douce. Le brocoli est également riche en fer, il est donc très intéressant pour les femmes et les personnes ne consommant pas de viande rouge. Le petit plus : la présence de vitamine C aide le corps à mieux absorber le fer !
  • Richesse en antioxydants : le brocoli contient de nombreux antioxydants (beta-carotène, vitamine C, sulforaphane,…). Cela lui confère un atout non négligeable dans la protection contre certains cancers. D’ailleurs, plusieurs études ont montré que les légumes de la famille des crucifères, dont le brocoli, fournissent plus de protection contre plusieurs types de cancer que les fruits et légumes en général.
  • Riche en fibres et vitamines du groupe B, notamment B9 et B6.
  • Riche en glucosinolates et en soufre, des composés jouant un rôle positif sur le foie et aidant le processus naturel de détoxification. Pour en bénéficier (surtout le sulforaphane), mieux vaut consommer le brocoli cru ou très peu cuit et bien le mastiquer (c’est sous l’action de la salive que le sulforaphane est produit)
  • Bénéfices sur la santé cardiovasculaire : Une consommation quotidienne de crucifères serait associée à une plus faible concentration sanguine d’homocystéine, ce qui diminuerait les risques de maladies cardiovasculaires. Consommer du brocoli plusieurs fois par semaine pourrait donc être protecteur pour les femmes après la ménopause ou toute personne ayant des problèmes cardiovasculaires.
  • Richesse en zéaxanthine et lutéine, deux composés antioxydants qui jouent un rôle protecteur sur la rétine de l’œil, notamment en prévention de la cataracte ou de la dégénérescence maculaire liée à l’âge.

En bref, le brocoli est bon de 0 à 99 ans, pour une alimentation santé…ou juste pour le plaisir de manger de bons légumes locaux ! Le brocoli ne se pelant pas, je vous recommande de l’acheter bio afin de limiter fortement la présence de pesticides.

Comment cuisiner le brocoli pour toute la famille?

Le brocoli peut se préparer de multiples façons. Croyez-moi, il y a plein d’astuces pour changer de l’éternel gratin de brocolis… Cuisson à la vapeur douce (cuit-vapeur ou Vitaliseur mais pas cocotte-minute dont la pression détruit les vitamines des légumes !), en soupe, en purée ou encore rôti au four, vous avez le choix. Il sera également délicieux en mélange avec d’autres légumes de saison en wok ou en curry. Le brocoli se marri notamment très bien avec la sauce soja ou encore le curry ou le curcuma. Il peut également accompagner du saumon ou de la truite fumée dans une quiche ou un cake.

Je vous propose 3 recettes originales qui vous permettront de faire apprécier le brocoli aux plus récalcitrants :

Recette de smoothie detox au brocoli et à la poire

Une recette parfaitement de saison qui en surprendra plus d’un ! En plus, nul besoin d’un extracteur de jus, un bon vieux bol-mixeur à soupe  suffira.

 Ingrédients pour 2 personnes (2 grand verres)

smoothie detox vert - S.marnet-Letellier
  • 2 poires pelées et épépinées (~430g ou 460g de poires entières)
  • 2 poignées de jeunes pousses d’épinard bio (20-23g)
  • 5 fleurettes de brocoli bio (~115g)
  • 1 jus de citron jaune
  • Le zeste d’un citron jaune bio
  • Eau

Préparation

Mettez tous les ingrédients dans un blender ou bol mixeur. Mixez longuement jusqu’à l’obtention d’un smoothie lisse. Si besoin, il est possible de passer ce jus au chinois afin d’avoir une texture plus homogène.

En version crue : Salade de pâtes brocoli-chèvre

Ingrédients pour 4 personnes

  • 250 g de pâtes alimentaires au choix  (idéalement complètes ou au petit-épeautre et bio)
  • 2 litres d’eau
  • 1 petit bouquet de brocoli bio
  • 1 crottin de chèvre
  • 2 cuillerées à soupe de vinaigre de cidre
  • 3 cuillerées à soupe d’huile d’olive vierge, première pression à froid
  • sel, poivre

Préparation

Mettez votre eau salée à bouillir dans une grande casserole et faites cuire vos pâtes selon les indications du paquet. Egouttez-les et  ajoutez un peu d’huile d’olive pour qu’elles ne collent pas, et laissez-les refroidir.
Rincez le brocoli puis séchez-le à l’aide d’un torchon propre. Râpez ensuite la surface du bouquet à l’économe ou au couteau  pour obtenir une fine « semoule ». Vous pouvez conserver les tiges au frais pour réaliser une soupe, par exemple.

Découpez le fromage de chèvre en petits dés.

Dans le fond du saladier, versez le sel, le vinaigre puis l’huile, en mélangeant bien pour émulsionner la vinaigrette. Ajoutez ensuite les autres éléments de la recette, à savoir les pâtes, le brocoli et le chèvre. Mélanger à nouveau avant de servir.

Ce plat est idéal pour un pique-nique ou un repas léger.

Recette spécial kids : Chausson gourmand brocoli, cheddar et mozzarella de Recettes et Cabas

Ingrédients pour 4 personnes

  • 1 pâte brisée artisanale
  • 300 à 400g de brocoli
  • 120g de cheddar
  • 125g de mozzarella
  • 1 salade verte
  • 6-8cs de moutarde Savora ou 5-6cs de moutarde douce (moins si elle est forte)
  • 1 œuf (facultatif)
  • de quoi faire une vinaigrette
  • sel et poivre
  • papier cuisson

Préparation

Préchauffez le four à 200ºC.

Lavez et hachez le brocoli, coupez le cheddar et la mozzarella en petits dés, mélangez le tout dans un grand saladier et assaisonnez.

Dépliez la pâte sur une feuille de papier cuisson. Badigeonnez la pâte avec la moutarde en laissant une bordure de 1cm autour.

Déposez la garniture brocoli-mozzarella sur la moitié de la pâte, mouillez la bordure avec un peu d’eau. Pliez la pâte en deux comme un chausson et pressez les bords avec une fourchette pour les souder.

Placez le chausson sur une plaque de four

Badigeonnez d’oeuf battu ou de lait si vous le souhaitez.

Enfournez 25min. jusqu’à ce que le chausson soit doré et gonflé.

En attendant, lavez la salade et préparez une vinaigrette

Coupez le chausson et servez avec la salade verte.

Vous pouvez commander un panier à cuisiner Recettes et Cabas et recevoir cette recette et tous les ingrédients pour la réaliser. Cette recette est au menu du panier Toubio de la semaine du 29 mars (à commander jusqu’au 25 mars).

J’espère vous avoir réconcilié avec ce super-aliment 100% local ! Vous pourrez découvrir d’autres recettes variées et gourmandes à base de brocoli dans vos prochains paniers-repas Recettes & Cabas !

Auteure : Sabrina Marnet-Letellier- Micronutritionniste et Consultante en nutrition-santé – https://naturmove.fr

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