Mieux dormir grâce à son alimentation ? Quand on parle de sommeil, on pense aux somnifères, éventuellement à la mélatonine, mais pas forcément à l’alimentation ! Et pourtant, il est facile d’améliorer nettement l’endormissement et la qualité de son sommeil en corrigeant certaines choses au niveau alimentaire. L’avantage, c’est que cela ne coute rien et n’a aucun effet secondaire! Vous avez envie d’en savoir davantage ? Alors lisez la suite…
Optimiser son diner pour améliorer son sommeil
La première cause de difficultés d’endormissement ou d’un mauvais sommeil est bien souvent le repas du soir.
Pour beaucoup, le diner est LE repas qui rassemble toute la famille. C’est aussi régulièrement le repas de la journée que l’on peut apprécier pleinement en prenant son temps et qui permet de rattraper un repas trop frugal le midi…
Le souci, c’est qu’en faisant un repas trop riche, notamment comportant une part non négligeable de graisses ou protéines animales, cela rallonge le temps de digestion et donc impacter qualité du sommeil.
Si votre sommeil est entrecoupé, trop léger ou que vous avez du mal à vous endormir, préférez un repas végétarien le soir. Il suffit de remplacer la viande ou la charcuterie par des légumineuses (lentilles, fèves, pois cassés, haricots secs, soja/tofu/tempeh… ). Vous pouvez également partir sur des protéines animales maigres, comme le poisson blanc, les fruits de mer, le blanc de volaille ou le jambon cuit. De même, évitez autant que possible les aliments trop gras: plats à la crème, fromage, poissons gras (sardine, maquereau, hareng, saumon), œufs. Ils demandent un temps de digestion de 4 à 6h.. Si vous avez tendance à vous réveiller le matin sans avoir faim ou un peu nauséeux, vous avez tout intérêt à éviter ces aliments le soir.
Vous trouverez plus de détails pour composer un repas du soir léger dans ce précédent article. Vous trouverez également de nombreuses propositions de repas légers pour le soir dans les choix de recettes à cuisiner proposées par Recettes & Cabas !
Dormir mieux en favorisant la production de mélatonine
La cause la plus fréquente du manque de mélatonine
Notre endormissement est lié à la sécrétion d’une hormone, ou plus exactement d’un neurotransmetteur, appelée mélatonine. La production de cette dernière est conditionnée par la sécrétion d’un autre neurotransmetteur appelé sérotonine. La sérotonine est produite vers 17h, pour commencer à nous apaiser, puis elle est transformée en mélatonine en fin de journée.
Au niveau alimentaire, il est possible d’agir directement sur la synthèse de la sérotonine, et donc de la mélatonine. Vous pouvez suspecter un manque de sérotonine et donc de mélatonine, si vous :
- éprouvez des envies de sucre vers 16-17h ou dans la soirée
- êtes plus impatient ou irritable en fin de journée
- avez des addictions (à l’alcool, au sport, au shopping, à la cigarette,…)
- avez du mal à trouver le sommeil
Dans ce cas, ajoutez un goûter futé vers 17h, associant une source de sucres, fruit ou compote par exemple, ainsi qu’une source de protéines comme une poignée d’oléagineux (amandes, noix,…). Si ce n’est pas suffisant, alors il est possible de se complémenter avec de la Griffonia ou du 5HTP vers 16-17h également (en cure de 2 mois environ).
Corriger ses carences pour mieux dormir?
Si vous mangez peu ou pas de produits animaux ou si vous êtes sous traitement anti-acide ou IPP (inhibiteur de pompe à proton type Omeprazole®), il est aussi possible que vous soyez carencé en vitamine B12 voire en B9. Cela empêche, entre-autres, la transformation de la sérotonine en mélatonine. Pensez à faire vérifier ces niveaux de vitamines au cours d’un bilan sanguin afin de vous complémenter si besoin. Si vous êtes végan, la question ne se pose pas : vous devez vous complémenter en vitamine B12 en continu. Seuls les produits animaux contiennent de la vitamine B12.
Outre l’alimentation, l’hygiène de vie impacte également la production de mélatonine.
Si vous avez des difficultés d’endormissement, évitez les écrans le soir de même que les pratiques sportives en soirée, sauf une activité douce (yoga, pilates, …). Essayez enfin d’aller vous coucher dès les premiers signes de fatigue (bâillements, yeux qui piquent ou qui veulent se fermer…).
Réveil entre 2h et 4h du matin : et si c’était le foie ?
En médecine traditionnelle chinoise, les réveils nocturnes entre 2 et 4h du matin correspondent à l’heure du foie. Si vous avez tendance à vous réveiller souvent dans ce créneau, c’est peut-être que votre foie est ‘engorgé’ ou inflammé et qu’il a besoin d’un petit coup de pouce.
1er cas: agir sur son foie au printemps ou en automne
Ce sont des saisons idéales pour faire une cure de détoxination du foie. Choisissez un complément de qualité associant différentes plantes parmi le romarin, le chardon-marie, le curcuma, l’artichaut, le boldo ou le radis noir. Chaque personne étant différente, je vous recommande de vous faire accompagner d’un naturopathe ou nutrithérapeute pour choisir le bon mélange pour vous ! Cela peut également être l’occasion de faire un jeûne si le cœur vous en dit. Là encore, si c’est votre première fois : faites-vous accompagner !
2e cas: agir sur son foie en hiver ou été
Le foie est sensible aux fortes chaleurs ou au froid et vous risquez de mal tolérer ou d’être extrêmement fatigué si vous prenez des compléments trop forts. A cette période, préférez donc une action plus douce. Cela peut être des infusions bio spécialement pensées pour le foie ou juste une tisane de romarin. Vous pouvez également ajouter 1 cuillère à soupe d’eau florale de romarin à une bouteille d’1 L et la boire sur la journée. Une cure de jus de citron dans de l’eau chaude le matin peut aussi être bénéfique, hormis chez les personnes maigres ou déminéralisées (caries nombreuses, fragilité osseuse).
Au niveau alimentation, si votre foie est fatigué, saturé, alors évitez autant que possible l’alcool et le café, reprenez une alimentation pauvre en graisses cuites et riche en huiles végétales de qualité (olive, colza, lin, cameline, noix), consommez au moins 600g de légumes chaque jour et buvez 1,5 à 2L quotidiennement.
Les aliments amis du foie : le romarin, le curcuma, l’artichaut, le brocoli (surtout si peu cuit !), les pousses de brocoli, les radis blancs et noirs, l’ail, l’ail des ours.
Pour améliorer sommeil et endormissement : éviter les excitants !
Cela parait logique, et pourtant certaines erreurs sont souvent commises à ce niveau.
Quand on parle d’excitant, on pense assez rapidement au café, mais c’est loin d’être le seul ! Le thé contient aussi de la théine, qui est assez proche de la caféine. La présence de tannins en modifie l’effet, mais certaines personnes peuvent néanmoins être plus sensibles à cette théine. Dans ce cas, je vous recommande d’opter pour du thé blanc, plus léger en théine, ou pour des alternatives dénuées de ce composé comme le roïbos ou les infusions.
Le maca, boisson relativement à la mode, a aussi des propriétés excitantes.
Et c’est sans oublier les boissons énergétiques, type Red Bull® ou autres, de même que certains sodas de type Cola.
En revanche, aucun effet négatif sur l’endormissement ou le sommeil avec les aliments riches en vitamine C, contrairement aux idées reçues !
Vous voilà maintenant informés sur les bonnes pratiques naturelles pour favoriser un sommeil de qualité. Pour dormir sur vos deux oreilles, pensez à passer commande de votre panier repas Recettes & Cabas dès à présent 😉
Auteure : Sabrina Marnet-Letellier, Nutrithérapeute et consultante en nutrition-santé – https://naturmove.fr