3 conseils simples pour renforcer naturellement votre immunité

Avoir une immunité forte est important…surtout en cette période. Cela permet de résister aux agressions extérieures de microbes, virus et autres mais aussi cela permet de guérir rapidement. Mais au fait, savez-vous qu’il est possible d’agir au quotidien pour avoir un système immunitaire au top ? C’est d’ailleurs un travail de tous les jours. Les 3 conseils présentés ci-après peuvent bien sûr être appliqués dès aujourd’hui dans le contexte du Coronavirus, mais c’est surtout en les observant sur le long terme que vous en verrez les résultats sur votre santé…

Une bonne immunité commence par un microbiote intestinal au top !

C’est surement quelques chose que vous avez déjà entendu mais vous peinez peut-être à comprendre le lien entre intestin et immunité ? En fait, quand on parle de l’intestin, il faudrait idéalement parler de l’écosystème intestinal. Il est composé du triptyque paroi intestinale /flore microbienne / immunité. Les trois ‘acteurs’ sont en interaction constante.  Ainsi, l’ensemble des bactéries qui peuplent notre intestin sont une première ligne de défense face aux virus, microbes et autres agents pathogènes. En occupant l’espace, elles empêchent la flore pathogène de s’installer. Elles sécrètent aussi des molécules messagères qui préviennent les ‘soldats’ de notre système immunitaire d’un danger. Il faut aussi savoir que 60 à 70% de notre système immunitaire est situé au niveau de l’intestin ou va y transiter pour se spécialiser…

Les aliments à favoriser pour chouchouter votre microbiote

Suite à ces explications, il apparaît donc important de chouchouter nos bonnes bactéries et de faire en sorte qu’elles soient les plus nombreuses possibles ! Pour cela vous veillerez à :

  • légumes pour le microbioteConsommer des aliments riches en fibres à tous les repas: céréales complètes et aliments à base de céréales complètes (riz complet, pâtes au blé complet, riz complet ou semi-complet, quinoa,…), fruits, légumes et notamment poireau, oignon , ail, topinambour, artichaut, salsifis, chicorée. Ces fibres dites prébiotiques viennent nourrir notre bonne flore. La pomme de terre vapeur refroidie contient aussi un amidon dit résistant qui sera bénéfique pour notre flore.
  • Consommer des aliments fermentés une fois par jour: yaourts (au lait ou à base de jus végétaux : soja, amande,…), fromages, kéfir, kombucha, tofu lacto-fermenté, légumes lacto-fermentés crus (le plus connu étant la choucroute !).
  • Limiter les graisses cuites (viandes grasses, beurre cuit,…), l’alcool , les additifs et les polluants. Favorisez donc une alimentation à base de produits bruts, non transformés, idéalement bio. Cuisez-les de préférence à la vapeur douce (cuit-vapeur et non cocotte-minute !).
  • Limiter autant que possible les médicaments qui abîment l’intestin et perturbent votre microbiote: anti-inflammatoires non stéroïdiens, aspirine, anti-acides et IPP et bien sûr antibiotiques

Pour en savoir davantage sur les rôles de notre écosystème intestinal, vous trouverez plus d’informations ici

Apportez à vote système immunitaire les nutriments nécessaires à son fonctionnement

Tout bon soldat a besoin de son aide de camp. C’est pareil pour les acteurs de notre immunité qui nécessitent des vitamines et minéraux essentiels pour se coordonner et se multiplier. Ceux-ci sont : le zinc, le fer, la vitamine C et la vitamine D.

Pour le fer, vous en trouverez dans la viande rouge et les abats, bien sur, mais également dans les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots secs,…), les légumes verts à feuilles (épinards, oseille, persil,…), les œufs,…

La vitamine D se trouve dans les huiles et les produits gras (produits laitiers, huiles végétales, poissons gras) mais aussi elle se crée lorsque notre peau est touchée par les rayons du soleil. Passer 20-30 min par jour au soleil est donc essentiel à une bonne santé et une bonne immunité.

Pour la vitamine C et le zinc, voici ou les trouver  (source : IEDM- Les livrets de la micronutrition):

aliments pour l'immunité riches en zinc et vitamine C

Pour un système immunitaire qui ne se laisse pas déborder : vive les antioxydants !

Le phénomène inflammatoire est à l’origine de toute réaction adaptative du corps. Dans le cadre d’une épidémie, tel le Covid-19, c’est un peu le messager qui va servir à alerter notre système immunitaire et l’amener à opposer une réponse digne de ce nom. En soi, l’inflammation est donc un processus naturel et indispensable à l’adaptation de notre corps. C’est d’ailleurs pour cela que la prise d’anti-inflammatoires peut être néfaste. Cela est vrai dans le cas du covid-19 mais ce serait pareil pour tout autre virus ! En arrêtant les messagers de l’inflammation, le médicament empêche à notre système immunitaire de s’organiser et de se défendre efficacement. Pourtant, tout est toujours question d’équilibre et la réponse inflammatoire, si elle n’est pas maîtrisée, peut devenir néfaste (pour plus de détails, référez-vous à cet excellent article).

oignon rouge et quercétine pour l’immunitéAinsi, il est nécessaire d’apporter à notre corps des antioxydants en quantité suffisante afin de pouvoir piéger les radicaux libres et ainsi maitriser l’oxydation et donc le phénomène inflammatoire. Pour cela, veillez à consommer des aliments riches en antioxydants et notamment en quercétine : oignons rouges (le moins cuit possible), câpres, choux (dont le brocoli), fruits rouges (myrtilles, fraises, framboises, groseilles,…), mais aussi cacao/chocolat noir, thé vert, curcuma et épices en général (idéalement bio).

Ces aliments agiront également de façon positive sur votre microbiote. Ils sont donc doublement intéressants J

 

Vous trouverez tous ces aliments qui vous font du bien et qui viennent stimuler votre immunité en faisant le marché, en achetant vos aliments frais auprès de producteurs locaux,  au rayon des surgelés le cas échéant, mais aussi dans votre panier prêt à cuisiner quotidien! L’équipe de Recette & Cabas vous propose en effet chaque jour une sélection de produits frais, souvent locaux et toujours de qualité, qui contribuent au plaisir des papilles et à votre santé. Alors n’attendez pas et commandez votre panier recettes pour la semaine prochaine !

Au fait, vous le préférez tout bio ou classique votre cabas?

 

Auteur: Sabrina Marnet-Letellier , Natur’Move – Micronutritionniste et consultante en nutrition-santé

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