Calcium : où le trouver dans notre alimentation?

Le calcium est le minéral le plus présent dans l’organisme. S’il est surtout connu pour son importance dans la constitution et la solidité des os et des dents (99% du calcium de notre corps y est stocké), il joue également d’autres rôles clés : contraction musculaire, conduction nerveuse, coagulation et pression sanguine et aide au fonctionnement de nombreuses enzymes. Afin que tous ses rôles soient assurés, il est indispensable d’en apporter quotidiennement par notre alimentation….tout en limitant son élimination (pour éviter une déminéralisation). Si on sait tous que le lait est une bonne source de calcium, en revanche on ignore souvent qu’on peut en trouver ailleurs…

Les sources végétales de calcium

Contrairement à ce que l’on pourrait penser, les végétaux peuvent être de très bonnes sources de calcium. Les personnes intolérantes aux produits laitiers ou les végétaliens  n’ont donc pas de souci à se faire. Voici les principales sources de calcium végétales:

Les légumes verts à feuilles en sont particulièrement riches (environ 100 à 200g pour 100g de produit cru) : cresson, choux (chou chinois, chou kale, chou frisé,…), épinards, etc… ou encore les herbes aromatiques comme le persil ou la coriandre. Le calcium contenu dans les végétaux présente en outre l’avantage d’avoir une excellente biodisponibilité.

Les légumes secs  contiennent également du calcium, dans des quantités similaires (100 à 200mg pour 100g de légumes secs crus).  En plus d’être de bonnes sources de protéines, les haricots, fèves, lentilles, pois chiches et autres légumineuses participeront également à atteindre vos apports recommandés en calcium…à condition de bien les faire tremper avant de les cuire. Cette étape permet d’inactiver les facteurs anti-nutritionnels qui diminuent l’absorption des minéraux.

Enfin, il ne faut pas oublier les graines et fruits à coques qui sont également plutôt intéressants lorsqu’on cherche du calcium végétal. Les graines de sésame remportent la palme, avec  960mg de calcium/100g ! Les amandes arrivent loin derrière avec près de 200g de calcium/100g. Mais attention, là encore pour bénéficier pleinement des minéraux apportés par les oléagineux, mieux vaudra les faire tremper avant (quelques heures pour les amandes ou les noix de cajou).

Les fruits, en revanche, sont un peu plus pauvres en calcium. Les meilleures sources sont les agrumes.

Les produits de la mer : des sources insoupçonnés de calcium

Les poissons et les coquillages contiennent une quantité non négligeable de calcium, très bien absorbé. Les poissons gras (sardines, saumon, maquereau) en sont particulièrement bien pourvus.  Consommer 100g de sardine à l’huile (avec les arrêtes) vous apportera 800 mg de calcium, soit votre quantité journalière recommandée !

Vous n’aimez pas le poisson ? Alors essayez donc les algues ! Laitue de mer, wakamé,…ne contiennent pas moins de 1000mg de calcium aux 100g ! Et si vous ne savez pas comment, les cuisiner, je vous conseille d’essayer les tartares d’algues de chez Marinoe 😉

Les produits laitiers : les meilleures sources de calcium ?

C’est bien connu, les produits laitiers sont de bonnes sources de calcium. On nous le répète suffisamment.

Les fromages, tout d’abord. Plus ils sont secs et plus ils seront riches en calcium (car les minéraux sont concentrés dans la matière sèche). Ainsi le Parmesan, le Gruyère, le Comté en seront particulièrement riches avec environ 1000 mg de calcium/100g. Mais vous en trouverez également dans les fromages frais, la faisselle, le fromage blanc. Si vous voulez en savoir plus sur les autres vertus du fromage, je vous recommande d’aller jeter un œil sur le site de quiveutdufromage.com.

Le lait et le yaourt en contiennent également mais en plus faible quantité que dans les fromages. Ces produits restent cependant très intéressants car ils sont moins acidifiants pour le corps que les fromages et donc ils contribuent moins à la déminéralisation. Pour dire autrement les choses, la balance calcique (calcium consommé – calcium éliminé dans les urines) sera plus importante pour le lait et les yaourts que pour les fromages.

Pour terminer, j’aimerais également ajouter une dernière source de calcium : l’eau minérale ! Le calcium contenu dans les eaux telles que Hépar, Courmayeur, Quézac et autres, bien que moins bien absorbé que d’autres, participera néanmoins à vos apports quotidiens en calcium. Veillez cependant à choisir des eaux pauvres en sodium et en nitrites pour un meilleur bénéfice santé. N’hésitez pas à comparer les étiquettes !

Avoir une alimentation riche en calcium : un gage de bonne santé osseuse ?

La réponse à cette question pourra vous sembler évidente…et pourtant vous pourriez être surpris ! En effet, les études semblent montrer que c’est dans les pays ou la consommation de produits laitiers est la plus importante qu’il y a également le plus fort taux d’ostéoporose ! Étrange, non ?

En fait, la solidité osseuse et la déminéralisation sont plus complexes et vont au-delà du simple apport en calcium. Il faut déjà savoir que le calcium ne vient se fixer dans les os que jusqu’à nos 25 ans environ. Au-delà, l’enjeu est surtout de limiter au maximum la déminéralisation.

Il semblerait notamment qu’une alimentation acidifiante (cas d’une alimentation riche en produits animaux et en sel, et pauvre en fruits et légumes, notamment) favorise le phénomène de déminéralisation.  L’alimentation  actuelle tend justement à être très acidifiante et donc propice à la déminéralisation.

Il faut aussi noter que les os ne sont pas composés que de calcium, loin de là ! Les études semblent montrer qu’une consommation suffisante de magnésium serait autant, voire plus bénéfique pour la santé osseuse qu’une complémentation en calcium…

Enfin, un apport suffisant en protéines (en mettant l’accent sur les protéines végétales, comme les légumineuses) ainsi qu’en vitamines D et K2 (que l’on trouve notamment dans le lait fermenté, les fromages ainsi que dans les choux fermentés  comme la choucroute ou le kimchi) sont également clés pour limiter les risques de développer l’ostéoporose.

Pour en savoir plus sur ce phénomène d’acidification et sur nos besoins réels en calcium, je vous invite à  consulter cet article.

Et si vous passiez de la théorie à la pratique maintenant? Recettes & Cabas vous concocte des paniers repas équilibrés qui vous permettent de faire le plein de calcium (de source animale ou végétale) et de plein d’autres nutriments. Le tout simplement et avec gourmandise. Consulter les menus de nos paniers recettes des semaines à venir !

Rédactrice:Sabrina Marnet-Letellier, Micronutritionniste sur Lyon et sa périphérie