L’été approche et, avec la chaleur, on a envie de légèreté en cuisine. Cela peut aussi être utile au quotidien pour se sentir plus léger et dynamique après manger ou avoir un sommeil de meilleure qualité. Pourtant, souvent cuisiner léger peut faire peur car évoquer une cuisine de ‘régime’, un peu triste et sans saveur. Il faut dire qu’en France, la bonne cuisine est souvent synonyme de recettes chargées en sucre et/ou en gras : le saint Honoré, le cassoulet, le kouign Amann…
Pourtant, vous allez voir qu’il est possible de cuisiner léger ET gourmand et qu’il y a d’autres ingrédients que le sucre, le beurre ou le sel pour apporter de la saveur à un plat. Voici nos 7 astuces pour y arriver.
1-Investissez dans les bons outils de cuisson
Pour cuisiner léger ET sain, déjà on met au placard les vieilles casseroles griffées qui accrochent et dégagent des composés cancérigènes au passage. On investit dans des casseroles ou poêles antiadhésives (a condition de les changer dès qu’elles sont marquées) ou mieux, on investit dans un cuit-vapeur avec cuve inox de type Vitaliseur® ou un robot multi cuiseur (Cookéo® ou équivalent). Cela permet une cuisson à la vapeur douce qui va permettre de garder les saveurs ainsi que les vitamines et minéraux, sans ajout de matière grasse inutile.
2-Favorisez des cuissons nécessitant moins de matière grasse
La première chose à faire pour cuisiner léger est déjà d’éviter les fritures. Rien de pire pour la digestion. Les meilleures cuissons, en terme santé, sont la cuisson à la vapeur douce et la cuisson façon wok. La cuisson à la vapeur douce ne doit pas être confondue avec la cuisson à la cocotte-minute où la pression élevée détruit une bonne partie des vitamines et dégrade le goût de l’aliment. Pour avoir des légumes à la fois croquants à coeur et fondants à l’extérieur, la cuisson façon wok, avec un fond d’huile de qualité (huile de sésame ou huile de coco) et l’ajout éventuel de bouillon, peut être une bonne solution
La cuisson en papillote est également intéressante et gouteuse. Enfin, la cuisson au grill peut-être une alternative, de temps en temps. Si elle utilise peu de gras, en revanche elle se fait à très forte température, ce qui crée des corps de Maillard, qui donnent ce bon goût de grillé…mais qui sont problématiques pour la santé. En mettant vos viandes à mariner avant et en utilisant des barbecus verticaux vous limiterez cela.
Je ne cite pas la cuisson au four micro-ondes qui, quoique ne nécessitant pas d’ajout de matière grasse, ne devrait pas être utilisé de manière régulière pour cuire ses aliments.
3-Choisissez le bon gras !
« Le gras, c’est la vie » a dit un des Chefs sur l’émission Top-Chef…Oui, mais toutes les matières grasses ne se valent pas ! Que ce soit en termes de santé ou de digestibilité, certaines matières grasses sont préférables à d’autres si on veut une cuisine légère…
Notamment les graisses cuites sont souvent plus difficiles à digérer. C’est également le cas des matières grasses saturées (=celles qui sont solides à froid), comme le saindoux, le beurre, la graisse de bœuf, l’huile de palme voire l’huile de coco chez certaines personnes.
Pour une cuisine légère, favorisez donc les viandes blanches, comme la volaille (blanc de poulet, dinde, lapin, cailles,…), le jambon cuit ou certains morceaux maigres de veau. Les fruits de mer et les poissons blancs seront aussi relativement faciles à digérer. Bien qu’excellents pour la santé, les poissons gras ou bleus, tels que la sardine, le maquereau ou le saumon, demanderont un temps de digestion de plusieurs heures et seront donc à favoriser le midi plutôt que le soir, et accompagnés seulement de légumes pour éviter de surcharger la digestion.
Dans la poêle, utilisez plutôt une quantité modérée d’huile d’olive (à condition de ne pas la faire fumer), d’huile de sésame ou de tournesol oléique qui, de par sa composition en acides gras mono insaturés, se rapproche davantage de l’huile d’olive que l’huile de tournesol classique. Ajoutez à cela une huile riche en oméga-3 comme l’huile de colza ou l’huile de lin, après cuisson ou pour accompagner vos crudités. Vous aurez ainsi un duo gagnant de matières grasses faciles à digérer et bonnes pour la santé.
Attention à bien les choisir vierges et issues de première pression à froid !
Une dernière chose à laquelle on ne pense pas souvent pour alléger une sauce : remplacer une partie de l’huile ou de la crème par de la purée d’oléagineux (purée de sésame, purée d’amande).
4-Sublimez vos plats en jouant avec les aromates, les aliments aromatiques et les épices
Les matières grasses aident comme support d’arôme. Si on allège un plat, pour éviter qu’il ne devienne fade, l’astuce est d’apporter plus de saveurs en utilisant les épices, les aromates ou certains ingrédients aromatiques comme l’ail et l’oignon, les zestes d’agrume, les algues… Vous trouverez plus de conseils sur l’utilisation des aromates en cuisine sur notre blog.
En pâtisserie, c’est la même chose. Boostez les saveurs en ajoutant de l’extrait ou de l’arôme naturel de vanille, du rhum, de la cannelle, de la muscade, des zestes de citron ou des fèves de cacao concassées.
5-Identifiez et évitez le sucre et le beurre en excédent dans la pâtisserie
La pâtisserie française est quand même très riche en matière grasse et en sucre. Il est aisé de diminuer les proportions des uns et des autres de un tiers sans changer drastiquement la texture ou le goût de l’aliment. Pour le beurre, en remplaçant 30 à 40% par une quantité identique de lait ou de compote, vous n’y verrez que du feu. Dans les gâteaux au chocolat, vu la teneur en matière grasse du chocolat, il est même possible d’enlever tout le beurre qui est souvent ajouté dedans. Essayez, vous risquez d’être surpris !
La 2e astuce est aussi d’utiliser d’autres produits sucrants que le sucre blanc. Cela ne va pas changer la valeur calorique du produit, mais cela pourra améliorer un peu l’aspect nutritionnel : le sucre de coco, le sirop d’érable, d’agave ou de yacon auront un index glycémique légèrement plus bas (donc un impact sur la glycémie sanguine plus modéré) que le sucre blanc, de par leur richesse en fructose. Le sucre complet type Rapadura, quant à lui, apportera davantage d’oligoéléments, en plus d’avoir une saveur évoquant le caramel.
La stévia ou le xylitol (sucre de bouleau) sont des édulcorants ‘naturels’ peu caloriques. En revanche, leur effet sur le microbiote ne semble pas neutre, donc à modérer. Attention à la stévia : elle ne se cuit pas car elle devient toxique à chaud. Préférez le xylitol en pâtisserie, sans en abuser car il peut avoir un effet laxatif ou occasionner des gaz.
6-Utilisez ces ingrédients fétiches pour alléger les desserts
La première chose est d’intégrer des fruits dans un gâteau. Cela permet de limiter l’ajout de sucre vu que le fruit a déjà une saveur sucrée, notamment la pomme, la poire, la mangue ou l’ananas. Il est possible d’intégrer des fruits entiers mais aussi de la compote ou de la banane écrasée qui viendront sucrer naturellement vos gâteaux, et apporter du moelleux.
Pour diminuez le gras, remplacez les crèmes au beurre par de la crème anglaise ou encore une mousse de fruit. Comme dit plus haut, il est aussi possible de remplacer une partie du beurre ou de l’huile par de la compote de pomme (sans sucres ajoutés) ou encore par du fromage blanc.
7-Evitez les produits ‘light’ du commerce
La solution de facilité pourrait être d’utiliser des produits allégés, light ou 0%. Le problème est qu’ils contiennent souvent des additifs texturants, pas forcément idéaux pour l’équilibre du microbiote intestinal. Souvent, un produit allégé en gras contiendra plus de sucres pour compenser le goût, ou inversement. Les produits allégés sont souvent aussi moins rassasiants et on a tendance à en manger plus. Mieux vaut, à mon sens, utiliser un aliment entier, non ultra-transformé, mais en mettre moins.
Idem, pour les vinaigrettes du commerce, elles n’ont que peu d’intérêt nutritivement parlant (voire gustativement !) et on devra souvent en mettre 2 fois plus pour assaisonner convenablement une salade. En faisant vous-même votre sauce à base d’une huile de qualité, de vinaigre voire d’un peu de moutarde, vous aurez une sauce nappante et riche en goût. Vous pourrez en mettre moins pour une saveur équivalente (voire supérieure !) dans l’assiette.
J’espère que ces astuces vous aideront à avoir une cuisine plus légère qui plaira à toute la famille. Une petite mise en garde cependant : cuisiner léger ne veut pas dire bannir tout le gras de votre alimentation ! Notre corps à besoin de différentes matières grasses pour bien fonctionner. Il est donc indispensable de trouver un juste milieu et d’utiliser les bons ingrédients, c’est-à-dire ceux qui seront bénéfiques pour notre santé.
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Auteure : Sabrina Marnet-Letellier, Nutrithérapeute et consultante en nutrition-santé – Https://naturmove.fr