5 astuces pour des salades originales et équilibrées

La salade, c’est le plat emblématique de l’été. Le plat inratable qui régale tout le monde et qui se prépare relativement rapidement. En période de fortes chaleurs, c’est d’ailleurs le plat idéal.

Il y a plusieurs « stratégies » pour réaliser une salade : soit on fait et refait une salade bien connue (vive la salade Caesar ou la salade niçoise !), pour un résultat sûr mais sans fantaisie, soit on fait avec tout ce qui nous tombe sous la main. Simple et efficace, mais pas forcément très harmonieux ni équilibré ! La dernière solution est de suivre ces 5 astuces pour une salade originale, gourmande ET équilibrée !

1ere astuce : Faites la part belle aux produits de saison et, si possible, locaux

melon-fruit-de-saisonRien de tel que des fruits et des légumes locaux et de saison pour un repas plein de saveurs et de vitamines ! Cela permet également de soutenir l’économie locale, alors pourquoi hésiter? C’est d’ailleurs le choix qu’a fait Recettes & Cabas pour constituer vos paniers repas 😉

2e astuce : Mélangez tous les constituants d’un repas équilibré pour une vraie salade complète

Une salade complète devrait contenir différentes familles d’aliments parmi lesquelles :

  • des végétaux (légumes, voire fruits) pour la base du plat,
  • une portion de protéines, animales (jambon, poisson fumé, blanc de poulet, fromage…) ou végétales (légumineuses : lentilles, pois chiches, fèves, fèves de soja,…),
  • une portion de féculents: pâtes complètes, riz complet ou semi-complet, quinoa, pommes de terre,…
  • de bonnes matières grasses, le mieux étant de mélanger huile d’olive et huile de colza, vierges et première pression à froid, pour un équilibre nutritionnel parfait. Vous avez envie d’essayer d’autres huiles ? Découvrez-les dans cet article.

3e astuce : Misez sur la sauce !

Une salade ne serait pas parfaite sans sa sauce. Mais pour cela, abandonnez les sauces toutes prêtes du commerce qui contiennent souvent des matières grasses sans réel intérêt, des texturants, des conservateurs et surtout beaucoup de sel. Faire sa propre sauce ne prend souvent que 3 minutes, c’est beaucoup plus sain et bien meilleur en goût.

sauce saladeIl existe plusieurs types de sauces salades. La sauce vinaigrette, constituée d’huile végétale vierge et 1ere pression à froid (je vous recommande huile de colza ou mélange colza-olive) et de vinaigre. Pour un peu plus de texture et un goût plus relevé, je vous recommande d’y ajouter de la moutarde. Pour une alternative exotique, vous pourrez ajouter un peu de sauce soja et remplacer le vinaigre par du citron vert.  Vous pouvez également réaliser une sauce blanche crémeuse à base de yaourt nature ou de crème fraiche (pour une version plus calorique mais aussi plus onctueuse), de jus de citron, de sel et de poivre et de quelques herbes aromatiques ou épices (curcuma, paprika,…). Enfin, si vous souhaitez une alternative 100% végétale, commencez par utiliser du tahin (purée de sésame) que vous allongerez avec une huile végétale de qualité et à laquelle vous ajouterez du jus de citron, du sel, du poivre et des aromates de votre choix.

4e astuce : Pensez aux épices, herbes aromatiques, graines pour ajouter du pep’s à votre plat

Pour parfaire votre salade, ajoutez-y des herbes aromatiques fraiches ou surgelées (persil, menthe, coriandre, ciboulette,…). Elles sont sources de vitamine C, de fer (surtout dans le persil) et aident à la digestion. Il en va de même pour les épices que vous pouvez ajouter aux sauces.

Enfin, pour ajouter un peu de croquant, pensez aux graines et aux fruits à coque en général : graines de tournesol, graines de courge toastées, graines de chanvre, graines de lin (moulues !), cacahuètes,… Laissez parler votre créativité et votre gourmandise !

5e astuce : Créez votre salade autour d’une thématique gourmande…

Pour une salade originale, vous pouvez suivre un fil rouge autour d’un thème choisi (l’Asie, l’Italie, le chaud/froid, le sucré/salé…) et ainsi sélectionner les aliments que cela vous évoque.

recette de salade originale

Par exemples :

La salade italienne:

Quand je pense à l’Italie, je pense au jambon de Parme, au parmesan, aux tomates, à l’huile d’olive, aux pâtes… Et bien pourquoi ne pas mélanger tous ces ingrédients pour une salade de pâtes originale ? Il suffit de prendre un reste de pâtes ou mieux, de faire cuire quelques penne, d’y ajouter des tomates fraiches ou confites (voire les deux, moi, quand j’hésite, je mets tout!), du jambon de Parme coupé en lamelles fines, des cœurs d’artichaut pour la couleur, un peu de parmesan et je fais une simple vinaigrette à base de vinaigre balsamique et d’huile d’olive, un peu de sel et de poivre et le tour est joué ! En manque d’inspiration ? Découvrez une gourmande salade italienne de gnocchis.

La salade chaud & froid:

Une salade pour les amateurs de poisson, mais qui peut s’adapter avec du poulet grillé. Il vous suffit de prendre une base de salade verte, comme de la roquette, d’y ajouter quelques tomates cerises fraiches, des tranches épaisses de poisson fumé (saumon ou truite, hareng,…), des petites pommes de terre grenailles cuites à la vapeur et encore tièdes, de la ciboulette ciselée, et de servir le tout avec une sauce crémeuse à base de yaourt nature (ou de crème fraiche entière pour plus de rondeur en bouche), de jus de citron et de curcuma. Simple, mais effet garanti ! Ca tombe bien, Recettes et Cabas vous propose une salade estivale de pommes de terre au saumon fumé.

La salade sucrée-salée:

Pour cette salade, profitez des fruits et légumes de saison. Prenez une base de roquette ou de pousses d’épinards à laquelle vous pouvez ajouter, selon votre goût, des figues fraîches, des dés de melon, des tomates cerises, des noix de Grenoble et un peu de fromage de chèvre. Pour la sauce, afin de rester dans le mélange sucré/salé, mélangez simplement huile d’olive & huile de colza ainsi que du vinaigre balsamique, blanc ou rouge. Une alliance surprenante qui régalera vos convives.

 

Cet article vous a donné envie de vous faire une bonne salade ? Ça tombe bien, les créatrices culinaires de Recettes & Cabas vous ont prévu plusieurs recettes de salades originales et gourmandes dans les paniers recettes des semaines à venir. Pour commander le vôtre, c’est par ici.

 

Auteure : Sabrina Marnet-Letellier – Praticienne en nutrition & micronutrition – Plus d’informations sur https://naturmove.fr

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