Recette
Boulgour de chou-fleur et brocoli, salade de pois chiches
Ingrédients :
Chou-fleur BIO
- Brocoli BIO
- Boulgour BIO
- Pois chiches BIO
- Oignon rouge BIO
- Citron non traité BIO
- Brins de persil
Les recettes qui comportent le logo AB, sont fournies avec des ingrédients BIO. Les autres recettes sont fournies avec des ingrédients conventionnels sélectionnés de préférence en circuits-courts (fruits et légumes, viande, poisson) ou de fabrication française et parfois artisanale (produits frais et secs).
Ingrédients du placard :
Huile d’olive
- 1-2cs de curry en poudre
- Piment d’Espelette
- Cumin en poudre
- Sel
- Poivre.
Temps de préparation :
25 minutesTemps de cuisson :
5 minutesInformations nutritionnelles
| pour 100g | une portion | |
| Énergie | 104.23 kcal/435.79 kJ | 442.7 kcal/1851 kJ |
| Lipides | 1.93g | 8.2g |
| Dont acides gras saturés | 0.31g | 1.3g |
| Glucides | 13.8g | 58.6g |
| Dont sucres | 1.46g | 6.2g |
| Protéines | 5.01g | 21.3g |
| Sel | 0.14g | 0.6g |
| Fibres | 4.73g | 20.1g |
Origines
La recette
Cette recette correspond parfaitement aux critères demandés par les végétariens, à savoir un savant mélange de légumes, de céréales, et de légumineuses pour l’apport en protéine végétale. Le tout « twisté » par une touche personnelle apportée par les épices, l’assaisonnement, et les herbes fraiches à utiliser sans modération. De plus, les légumes étant crus vous profitez pleinement de leurs vitamines.
1. Epluchez l’oignon rouge et émincez-le finement. Hachez le persil.
2. Dans un petit saladier, mélangez un filet d’huile d’olive avec un filet de jus de citron (réservez le reste). Assaisonnez. Ajoutez l’oignon, le persil et les pois chiches égouttés et rincés. Mélangez, rectifiez l’assaisonnement et parsemez de cumin en poudre. Mettez au frais.
3. Lavez le chou fleur et le brocoli. Détachez toutes les sommités et mixez-les grossièrement ou coupez-les finement avec un couteau (si les choux sont gros n’en mettez qu’une partie. Réservez les déchets pour un potage).
4. Dans une grande casserole, faites bouillir 50 cl d’eau salée (base 4 pers -un peu plus de 2 fois le volume de boulgour). Versez le boulgour en pluie, remuez et cuisez-le 5min. à frémissements.
5. Taillez le zeste du citron.
6. Une fois le boulgour cuit, arrêtez la cuisson, ajoutez chou-fleur et brocoli hachés et crus dans la casserole du boulgour, 1 pincée de curry et de piment d’Espelette et les zestes de citron, salez, poivrez. Ajoutez de l'huile d’olive et le jus de citron restant. Remuez. Ajustez l’assaisonnement si besoin (vous pouvez ajouter du vinaigre).
7. Servez tiède ou à température ambiante avec la salade de pois chiches.
Notre grain de sel
Le brocoli est devenu une sorte de panacée pour les nutritionnistes car il contient des molécules qui protègent quasiment de tout. Mais le chou-fleur n’est pas en reste! La combinaison des deux, plus les glucides de la semoule de blé, c’est top ! De plus, les légumes étant crus vous profitez pleinement de leurs vitamines.